食事回数を増やすと血糖値が安定して痩せやすくなるのか?

この記事の所要時間: 111

簡単に痩せるためにはどうしたら良いですか?と質問すると、ほとんどの人が運動する、または食事を減らすと答えると思います。


もし、ここで私が『食事の回数を増やすと血糖値が安定して痩せやすくなりますよ』と言ったら、あなたはどう思いますか?

そんなわけは無い、と否定することでしょう。



しかし、食事の回数を増やすと痩せやすくなる・・・実はこんな嘘みたいな話が存在します。

その証明をこれからしていきましょう。

食事回数を増やすと痩せやすくなる理由



一般的には、食事の回数を増やすと結果的に総摂取するカロリーが増える為、体脂肪がつきやすくなって太りやすくなると考える人が多いと思います。

しかし、その考えはいつもの食事量に加えて更に食事回数を増やす考え方だから、太るのは当たり前の話。



そうではなく、今まで3食で食べていた食事量を4〜6回に分割するという方法です。


食事回数を増やす最大のメリットは、血糖値を安定させる事にあります。

血糖値とは、血液中のグリコーゲンの量の値で、食事や運動・ホルモンの作用等によって常に上がったり下がったりと変化していますが、その変動にはインスリンというホルモンが関係します。


血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために膵臓からインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは、血液中のグリコーゲンをエネルギーに変えるため、細胞に運ぶ役割をしますが、同時にグリコーゲンを脂肪に変換する働きもあります。


特に、1回の食事量が多い場合(炭水化物の摂取量が多い場合)は、脂肪が合成されやすくなるのです。

なので、食事回数を増やすことで、1回の食事量が減り、急激な血糖値の上昇が抑えられ、血糖値が安定します。

結果的に、脂肪が付きにくい体になる・・・つまり、痩せやすくなるというわけ。



逆に、空腹時間が長い状態(食事と食事の間隔が空いた場合)でいきなり食事を摂ると、血糖値がいきなり上がり、インスリンの分泌が増えて脂肪が合成されやすくなって、太りやすくなります。

この話を聞けば、お相撲さんが1日2食で1回の食事量が多い理由がお分かりになるのではないでしょうか。


中には、食事回数が増えると食べ過ぎているんじゃないか・・・と罪悪感を覚えてしまう人もいるかもしれませんが、実は健康的に痩せるためには効果的だということ。



また、食事回数を増やすことで1回の食事量が少なくなるので、消化吸収の役割を果たしている内臓の負担も軽くなり、結果的に内臓の元気度がアップして、代謝が上がりやすくなる可能性も秘めています。


食事回数の増やし方と間隔



先程も言いましたが、今までの1日3食分の食事量に加えて、更に2食、3食と食べてしまえば消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くなって太ってしまいます。

そうではなく、1日の総摂取カロリーは3食の時と同じにして、その量を4~6回に分割して食べるようにしましょう。


もう少し具体的に説明すると、食事と食事の間隔も大切で、おすすめなのは、

『3〜4時間の間隔で食事を摂っていく』

ということ。



例えば、食事回数を5回に分けて3時間の間隔で食事をする場合は、

  1. 7時
  2. 10時
  3. 13時
  4. 16時
  5. 19時

こんな感じになります。


高回数の食事に必要な栄養素の摂り方



タンパク質

タンパク質は体を作る材料となる栄養素です。

筋肉の材料だけではなく、血・骨・細胞など体の全てはタンパク質が合成されて出来ている為、食事回数を増やした場合も1回の摂取量をだいたい均等にしながら積極的に摂取する必要があります。


摂取量の目安として、体重1kgあたり1g〜2gの範囲内で摂ると良いでしょう。


仮に体重50kgの方でしたら、50~100gが一日に必要なタンパク質量となり、この量を4〜6回に分割します。


炭水化物

炭水化物は体を動かす為の栄養素で、車で言うところのガソリンのようなもの。


炭水化物の1日の摂取量は、1日の総エネルギーの内の60%を目安にしましょう、と厚労省の指針で設定されていますが、これはあくまでも目安なので、現時点の自分の体重の推移に合わせて炭水化物の割合は変えていく必要があります。


食事回数を増やせば痩せやすくなるといっても、炭水化物は、ご飯やパン、麺類等から比較的簡単に摂取出来るため、人によっては気が付かないうちに過剰摂取となってしまう可能性もあります。

そのため、高回数の食事法を実践していても、1回の炭水化摂取量は少なめにして、ちょっとずつ調整していくようにしましょう。



目安として、1回の食事でおにぎり1個分くらいの炭水化物を摂取していくようにしていくと、やりやすいと思いますよ。(普通に1回の食事でおにぎり1個食べるのがやりやすいかも・・・)

スポンサーリンク
 

脂質

脂質は、炭水化物と同じくにエネルギーとして使われる栄養素です。


炭水化物との違いは、エネルギー効率の差で、炭水化物は1gあたり約4kcalなのに対して、脂質は約9kcalも生み出すことが出来ます。

その為、脂質は過剰摂取すれば、直で脂肪として合成されるので、太りやすくなると言えるでしょう。


しかし、脂質は細胞膜やホルモン生成の役割も果たしているので、全く摂取しないと体に不具合が起きたり、脂肪も燃焼しにくくなったりしてしまいます。

そこで、食事回数を増やした場合も目安として、1日あたり40〜60gくらいの良質な脂質を摂取していくのがおすすめ。



良質な脂質を摂取するには、

  • ナッツ類やアボカド等に含まれるオメガ3
  • サバやアジ、イワシなどの青魚に含まれるDHA・EPA(これもオメガ3)
  • オリーブオイル等に含まれるオメガ9

これらを摂取する事で血液をサラサラにしたり、細胞膜の原料となって体が若返ったり、体脂肪を燃焼させやすくします。


つまり、これらの脂質を体脂肪にならないよう適度に摂取する事で、健康で痩せやすい体になる、というわけです。


ただ、良い脂質に限っては、毎食毎食を分割するのは難しいので、1日に必要な脂質量を2〜3回の食事の中で摂取していくのが良いでしょう。

例えば、おかずのメインを青魚した食事や卵料理、間食でナッツ類を少し食べるとか・・・。



ここまでをまとめると、三大栄養素の観点から高回数の食事法を実践していく時は、高タンパク質・中炭水化物・低脂質の食事を摂取していくのが目安となります。


基本的には、ほとんどの人が食事回数を増やす場合は、朝・昼・夕の食事は通常通り食べて、その間で間食を摂ると思います。

ただ、間食で何を食べるか?は結構重要で、例えば甘いモノなど血糖値が急激に上がる食べ物を食べればカロリーオーバーにもなりやすく、食事回数を増やしても痩せません。


おすすめとしては、低脂質ヨーグルトやプロテインバー(糖質が少ないモノ)、ゆで卵やサラダチキンなど高タンパク質で低脂質な食事をすることで、血糖値が急激に上がるのを防いで痩せやすい体を作りやすくなります

プロテインバーは太る?ダイエットにおすすめの食べ方とは?
プロテインバーをおすすめする理由は、名前の通りプロテイン(タンパク質)を多く補給できる食べ物だからです。でも、ここで「プロテインバーは、タンパク質を多く含ん...



三大栄養素については、下記の記事も参考にしてみてください。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します
記事の題名をそのまま鵜呑みにしてもらうと困るので、先に言っておきますが、『体脂肪率を直接減らす食べ物』というものは存在しません。しかし、体脂肪を減らしやすく...


更に痩せやすくするには?

早食いしない

早食いは、血糖値を上昇させたり食べ過ぎたりする原因にもなるので、なるべくやめましょう。


早食いのデメリットとして、満腹感を得られにくいというものがあります。

私たちは食事をしてから約20~30分後に満腹感を得られるようになってるので、早食いをすると、満腹になる前に食べ終わってしまい、物足りない感じになるため、ついつい食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーになる可能性が高くなります。


そうならないように、一口一口をゆっくり良く噛んで食べる事で、少量の食事でも満腹感を得られて食べ過ぎを防ぐ事ができます。


目安として、一口で30回以上は噛んで食べることをおすすめします。


運動をする



食事回数を増やすだけではなく、健康的かつ効率的に痩せるためには運動も不可欠。

筋トレをして筋肉量を増やす事で基礎代謝が上がりやすくなり、結果的に体脂肪も減りやすくなって逆三角形の体型やメリハリのあるボディラインを獲得しやすくなります。


ただし、そうなるためには筋トレを継続していくことが大切になるので、三日坊主にならないように現在のレベルや目的、生活環境に合わせてスケジュールを組んでいくことが大切です。

体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します
体脂肪率を下げるトレーニングの代表といえば筋トレです。筋トレは、男性だけではなく女性もやったほうが体脂肪も燃えやすくなり、スリムな体型になれるので、ぜひ取り...




また、筋トレがどうしても苦手だという場合は、有酸素運動をやっていくのも良いでしょう。


ジョギングは運動強度が高いので、あまり体力がない人は脂肪燃焼する前に疲労が溜まってしまい、代謝が落ちてしまいます。


そうなると、痩せにくくなるので、体力に自信が無い場合は、効率よく体脂肪を燃焼させやすいウォーキングやエアロバイクなどをおすすめします。

体脂肪を減らす運動の中でおすすめの運動とそのやり方とは?
体脂肪を減らす運動・・・と聞くと、ほとんどの人は『有酸素運動』と回答すると思います。もちろん、これは間違っていません。確かに直接的に内臓脂肪を減らす運動は有...


サプリメントも活用しよう

プロテイン



食事回数を増やしていった場合、間食(昼食と夕食の間とか)でタンパク質を摂取するのに困ることがあります。

ゆで卵や無脂肪ヨーグルト、豆乳など、日頃からタンパク質を手元に用意している場合は良いですが、なかなかタンパク質食品を用意できない場合は、プロテインを摂取するのもおすすめです。



また、筋トレ前や筋トレ後にもタンパク質が必要となってくるので、そういう時に食べ物からタンパク質を摂取できない場合は、プロテインを活用していくと良いでしょう。

プロテインの詳細はこちら


プロテインに関して詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?
体脂肪を減らしていく時、減量していく時には食事でしっかりタンパク質を摂りつつ、糖質やビタミン・ミネラルも適度に摂っていく事が大切です。(脂質も多少は必要)た...



ただし、痩せるために食事回数を増やしている場合は、プロテインのような吸収の早いサプリメントを摂取していると、すぐお腹がすぐ空いてしまう・・・という人もいると思うので、なるべく食品からタンパク質を摂取していくのが良いかな、と思います。


L-カルニチン



L-カルニチンの効果としては、体内の脂肪をエネルギーに変える際の補助としての役割があって、脂肪をエネルギーにする際は、細胞内のミトコンドリアといわれる場所でエネルギーに変換されます。

しかし、脂肪単体だけではミトコンドリアの中に入っていけないため、L-カルニチンと結合することによりミトコンドリアの中に入り、エネルギーに変化させて、脂肪の燃焼効果が高くなるというからくりです。


特に、L-カルニチンは有酸素運動前(1時間以上前)に摂取する事で脂肪の燃焼効率を上げてくれるのでおすすめ。(筋トレ前でもOK)

L-カルニチンの詳細はこちら


L-カルニチンに関して詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

Lカルニチンの効果と摂取タイミングで効率よく脂肪燃焼する方法
Lカルニチンは、運動している人の脂肪燃焼を後押しする栄養素です。今回は、Lカルニチンの効果やどんな摂取タイミングで、 摂取したら効率よく脂肪燃焼しやすくなるのか...


まとめ

今回は、食事回数を増やすことで血糖値を安定させる事が出来るので、結果的に脂肪の合成がされにくくなり、効率よく体脂肪を減らして痩せやすくなることができますよ、という話をしました。


食事内容や量を見直すだけでもある程度痩せることは可能ですが、そこに食事回数を増やすことによって更に効率よく痩せる事が可能になってきます。

ただ、1つ注意点として、今までの食事量のままで食事回数を増やしても、カロリーオーバーで太るのは当たり前なので、1回の食事内容(栄養素)を考えながら食事量を抑えて、なるべく血糖値を上げないような食事をしていきましょう。


食事と食事の間隔も3〜4時間にするようなスケジュールを組むことで、更に血糖値を安定させることが出来ます。

これだけ実践しただけでも、痩せやすい状態なのですが、追加して運動(筋トレや有酸素運動)を行うことで、更に効率良く痩せることができます。



正直、当たり前の話ばかりしてきましたが、最短で効率よく痩せる近道は当たり前のことをコツコツやっていく事です。


この記事が参考になれば幸いです。

関連コンテンツ
 

健康的に理想の体型を目指したい人におすすめのサイト

海外のサプリメント(プロテインやアミノ酸)や、美容アイテム、オーガニック食品などが安価で購入出来るアイハーブというサイトについては下記の記事で詳しく説明しております。

iherb(アイハーブ)というサイトをおすすめする理由とは?

アイハーブのセール情報

■新規購入の場合、クーポンコード WELCOME5 を入力する事で5ドルの割引を受ける事ができます。

・マッスルテックの製品(プロテイン等)が20%OFF

・California Gold Nutritionの製品(プロテインやBCAA等)が15%OFF(日本時間10月19日(木)午前2時まで)

筋トレ初心者に人気の成分・HMB

HMBの副作用や効果について解説・摂取している人の評判は?

体脂肪を減らしやすくするサプリメントの記事

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

体脂肪だけを減らすのに役立つサプリを紹介します

Lカルニチンの効果と摂取タイミングで効率よく脂肪燃焼する方法

体脂肪を落とすのにフィッシュオイルは効果があるのか?という話

マルチビタミンは筋トレや体脂肪率を減らすのに必要なのか?

スポンサーリンク
 

タンパク質を多く含むお菓子についての記事

プロテインバーは食べ方次第で太るし、ダイエットも出来ます

タンパク質をおやつとして食べる時のおすすめ商品を紹介します

おすすめ記事

体脂肪率を一桁まで落とす方法を順序立てて説明します

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します

タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します

筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します

マイプロテインのセール情報

■毎日、色々な商品(プロテイン・BCAA・HMB・クレアチン・プロテインバー等)がセール中(25%〜80%OFF)

■月一セール・いちご味が全品30%OFF

・割引コードは ICHIGO30 です。

スポンサーリンク
 

もし、今回の記事を読んで気に入って頂けましたら・・・

下記のボタンからいいね、シェアして頂けると幸いです。これからも自分の実体験も含めて、理想の体型を作るのに役立つコンテンツを記事にしていこうと思っています。

メールマガジン

理想の体型と、理想のライフスタイル。

この2つを自由にコントロールして、人生を楽しむ方法を情報発信しています。

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ