腹筋バキバキボクサー体型の作り方!食事や筋トレはどうする?

この記事の所要時間: 111

ボクサー体型は、男性だったら一度は憧れる体型かもしれません。


バキバキの腹筋は当たり前で、本物のボクサーのように強さとしなやかさを兼ね備えた体型。

見た目もさることながら、その肉体を作る過程にも様々なメリットがあります。


そこで今回は、ボクサー体型の作り方をトレーニング(筋トレなど)や食事など色々な角度から詳しく解説していこうと思います。

ボクサー体型になるために必要なこと



先にお断りしておきますが、短期間でボクサー体型になれるのか?と言うと、それはかなり難しいです。

理想の体型をイメージして、ゴール(いつまでになるのか?)を決めて、計画を立てて、そのための努力をコツコツと行う事が出来る人がボクサー体型を手に入れる事ができます。


カラダを変えることはそれほど大変な作業なので、短期間で楽に・・・という気持ちを捨てて、長期の計画を立てて行くことが大切です。


食事



まず、何と言っても重要なのは食事です。


ボクサー体型という言葉の通り、ボクサーにはほとんど体脂肪はついていないので、そういう体型を作り上げるためには食事量やタイミングがめちゃくちゃ重要になってきます。



望ましい食事内容は、

  • 低脂肪(1日40〜60g前後)
  • 中炭水化物
  • 高タンパク質(体重1kgあたり1.5g〜2.5gくらいが目安)

の食事です。


本物のボクサーになるには、高タンパク質な食事ではなく、炭水化物が重要になってくるのですが、ボクサー体型になるには、肉・牛乳・卵などを多く摂取して高タンパク質な食事をしていく必要があります。

ただし、これらをたくさん食べた場合、タンパク質と一緒に脂質も過剰摂取する可能性があるので、注意が必要。


食事でタンパク質を沢山摂取する場合は、鶏の胸肉やササミ・牛の赤身肉のようになるべく低脂肪なお肉を食べていくのがオススメです。

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また、肉などを調理法する際にたくさんの油を使用してしまうと、結果的に脂質の過剰摂取となるので、茹でたり蒸したりする事で余計な油を使用せずに美味しく調理する事が可能です。


最近は、コンビニでも低脂質・高タンパクの食材が売っているため、手軽に購入することが出来ます。

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ボクサー体型を目指すなら、タンパク質は体重1kgあたり1.5~2.5gが1日の目安量なので、体重60kgの人なら、90~180gの間で摂取していきましょう。

ただし、普段からタンパク質を沢山摂取していなかった人にとっては、いきなりこの量のタンパク質を食事から摂るのは結構大変です。


そういう場合は、プロテインを摂取して1日に必要なタンパク質量を確保していくのがおすすめ。

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炭水化物は、ご飯やパンなど普段から食べる食事に多く含まれており、カラダを動かすエネルギーになる成分ですので、ある程度は摂取していく必要があります。


炭水化物の摂取量が少な過ぎるとエネルギー不足となり、最悪の場合、体脂肪は減らずに筋肉量が減る、という事になってしまうので、極端な糖質制限はしないことをおすすめします。

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ただし、夕食の際の炭水化物に関しては、場合によって摂らない、という方法を採用するのは全然アリです。(夕食後は、寝るだけの人が多く、活動代謝が下がるから炭水化物はそれほど必要無い)


トレーニング(自重)

体型を変える為に必要なもう1つの要素は、言わずもがな筋トレです。


ボクサー体型を作っていくのに必要なシックスパックの腹筋や、程よい大胸筋などは筋トレによって作られますが、ただ闇雲に鍛えても効果は望めません。

目標体型に対して正確な努力が必要なので、ここからはトレーニング別にどのような効果があるのかを説明していきましょう。



そして、ボクサー体型は、自重トレーニングだけでも作ることは充分可能です。

自重トレーニングは、言葉の通り自分の体重よりも重い負荷はかけられないので、自然と高回数の筋トレになっていきます。



また、特徴として自重トレーニングは道具や場所を取らない上にいつでもどこでも行う事が出来るので、忙しい方にはピッタリ。


胸のトレーニング



腕立て伏せは、誰でも一度は行ったことはあるのではないでしょうか?

大胸筋や三角筋、上腕三頭筋に効果のあるトレーニングなので、程よく盛り上がった胸板や、かっこいい腕を作って行きたい場合は、必須の種目です。



手の幅や、足の高さを変えるだけでも効果が変わりますので、良かったら試してみてください。

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腹筋のトレーニング

バキバキの腹筋は誰もが憧れるカラダのパーツ。


食事量を調整して体脂肪率を減らすだけでも腹筋を割ることは可能ですが、腹筋トレーニングを行う事によって、更に立体的な腹筋を手に入れることは可能です。

服を脱いだ時も、シックスパックがより際立つので、ボクサー体型になるのなら腹筋のトレーニングは取り入れるべき。



立体的な溝のある腹筋を手に入れるためには、回数を多くやるのも良いですが、より呼吸を意識しながらしっかり腹筋に負荷をかけていくやり方を採用することです。

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背中のトレーニング

腕や腹筋は、鏡を通して見える部分なので、比較的筋トレをする人も多いと思うのですが、以外と行わないのは背中(広背筋)のトレーニングかもしれません。

腕が太かったり、胸板が厚かったりしても、背中(広背筋)の筋肉が貧相だとバランスが悪く見えてしまうので、ある程度はやっていくと良いでしょう。



そして、背中の自重トレーニングで、圧倒的に効果があるのは懸垂(チンニング)です。

体力のない初心者や女性の場合は、最初の頃は台を用意して、脚をついた状態からやっていくと良いでしょう。


体力がついてきたら、加重(重りをぶら下げる)をしてやっていくと、効率的に広背筋を大きくしていけますよ。



背中のトレーニングは、自重でも行えますが、チューブを使っても出来ます。(懸垂が出来ない場合は、こちらから始めてみても良いかもしれません)

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有酸素運動



ジョギング

筋トレで筋肉を破壊したら、ジョギングで体脂肪を燃焼させていきましょう。

実際、ボクサーも毎日ロードワーク(ジョギング)を行っていますから。



ジョギングは、距離よりも時間を目標にしてみると良いでしょう。

最初は、20分くらいを走ることを目安にして、慣れてきたらそこから徐々に時間を延ばしていき、最大で40分くらいのジョギングをしていくと良いでしょう。(長時間のジョギングは筋肉が減るので、注意が必要)


ただし、今まで全く運動をやってきていなかったり、年齢をある程度重ねている場合は、怪我の可能性が高くなるので、ジョギングは控えてウォーキングすることをおすすめします。


ウォーキング

ボクサーは、ジョギングするのが当たり前ですが、ボクサー体型になるのに必ずしもジョギングをする必要はありません。

ウォーキングでも充分体脂肪を落としてボクサー体型になれますから。


目標としては、1回で20〜40分くらいを目安に自分の体力に合わせてやっていくと良いでしょう。

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シャドーボクシング

体力に自信があるのなら、シャドーボクシングをするのはどうでしょうか?


ボクサー体型を目指すならボクサーと同じ事をやればいいのです・・・というのは冗談ですが、パンチの動作を繰り返すだけで充分強度が高い有酸素運動になりますし、ストレス発散にもなるかもしれません。

ジョギングやウォーキング同様に体脂肪を燃焼させる効果もありますから、興味がある場合はやってみることをおすすめします。


もし、やるのなら本物のボクサーになりきって1回3分でやってみましょう。


プロボクサーのチャンピオンが試合をする時は、3分を12ラウンド行うので、それがどれだけ大変なのか?を体感してみるのも良いかもしれませんね。



他にも、ボクサー体型になる為におすすめの自重トレーニングについて書いた記事もあるので、良かったら参考にしてみてください。

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ボクサー体型の魅力とは?



ボクサー体型になるにはある程度の努力と継続が必要ですが、ボクサー体型の魅力とはどのようなものなのでしょうか?


見た目がかっこいい

ボクサー体型は、ボディビルダーやフィジークの選手のように大きい筋肉というよりも、全体に線は細いですが、体脂肪率も低く引き締まっていて、腹筋もバキバキに割れているという体型です。



海やプールに行くと、ボディービルダーやフィジーク選手のような大きい筋肉の方が目立ちますし、力強く見えますが、現在の日本ではあまり女性受けは良くない、というのが現状。(一部の女性には人気ですが・・・)

どちらかと言えば、ボクサー体型のような腹筋バキバキである程度の筋肉がついているいわゆる細マッチョの方が日本の女性には人気があります。


日本の女性にモテたいのであれば、断然ボクサー体型(細マッチョ)を目指すほうがおすすめですね。


仕事が出来る人に見える

細マッチョでボクサー体型も含めて引き締まった体型の人は、仕事が出来ると聞いたらどう思いますか?

仕事と体型に何の関係があるの?と思うかもしれませんが、実は密接な関係があります。



まず、欧米諸国では、デキるビジネスマンに肥満はいないと言われていて、その理由は、自分の体型もコントロール出来ない人は、仕事の成果も上がらないと考えられているから。

また、面接時も肥満の人は不採用になる確率が高くなると言われているのです。


まあ、ボクサー体型に限った話ではなく、何故、仕事が出来る人は引き締まった体型なのか?というと、引き締まった体型の人は、自分の理想の体型をイメージしてゴール(目標)を決めたら、そこからしっかり計画を立てて、そのための努力を最後まで諦めずに行う事が出来るからです。



この考えは、仕事も同じ。


太る(怠ける)事は誰でも簡単にできますが、努力し続ける事は大変ですし、並大抵のことではありません。

それが出来ている、という事は、仕事でも同じように最後まで諦めずに目標を達成する事ができる人間だと判断されやすい、というわけです(誰でもそうではないと思いますが・・・)


健康と若さを手に入れる

また、筋トレをして体を鍛える事によって、食事にも気を使うようになり、自然と健康的な体になれる事が多いです。


更に、素晴らしい効果として、ボクサー体型を目指すことで見た目も若々しくなり、周りからは印象も良くなり、例えば40代なのに30代に見られる・・・なんてこともあるかもしれません。



こうやって見てみると、ボクサー体型になったらメリットしかないのかもしれませんね。


まとめ

腹筋バキバキのボクサー体型に憧れている人は多いかもしれません。


ボディービルダーやフィジークのような大きい筋肉をつけていきたい場合は、トレーニング器具を揃えたり、トレーニングジムにかよう必要がありますが、ボクサー体型のような細マッチョれべるであれば、自重トレーニングやちょっとした工夫をすれば、なることは充分可能です。

ただし、食事内容や量の調整は必要ですし、プロテインのようなサプリメントも活用していく方が効率的にボクサー体型を作っていけるので、出来たら取り入れていきましょう。



あとは、ゴール(目標)を設定して、1つ1つ泥臭く継続していくことでボクサー体型になることができるので、もし目指すのであれば、頑張ってみてください。


この記事が参考になれば幸いです。

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