脇腹の脂肪や浮き輪肉の落とし方!筋トレのやり方(女性・男性)は?

世間には、脇腹の脂肪や浮き輪肉と言われるお腹周りの脂肪を気にしている人が結構いるのではないでしょうか。

 

そこで、今回は脇腹の脂肪や浮き輪肉の落とし方として、筋トレはどうやっていけば良いのか?女性や男性でやり方は変わるのか?などについて言及していこうと思います。

まず、その前に脇腹の脂肪や浮き輪肉は、女性や男性によって付きやすいとか、落ちにくいがありますので、そこの説明を軽くしたいと思います。

脇腹の脂肪や浮き輪肉がつきやすい女性

脇腹の脂肪

基本的に女性は、脇腹の脂肪などのお腹周りよりも、

脂肪がつきやすい部位
  • 太もも
  • お尻
  • 二の腕
この3つの部位に脂肪がつきやすいのですが、年令を重ねてくると、お腹周り(脇腹など)にも脂肪がつきやすくなってきます。

 

ちなみに、女性の体で脂肪が落ちにくい部位は太ももとお尻です。

 

脇腹の脂肪や浮き輪肉がつきやすい男性

男性の場合は、若くても年を取っていても、基本的には、お腹周りを含めた上半身に脂肪がつきやすい、という特徴があります。

 

そして、脂肪が落ちにくい部位も、お腹周りや脇腹、腰回りなどです。

 

腹筋トレで脇腹の脂肪や浮き輪肉は落ちる?



では、女性も男性もついてしまった脇腹の脂肪や浮き輪肉を落とすためにどのような筋トレをしていけば良いのでしょうか?

 

よく聞くのは、

「お腹周りを腹筋トレーニングで鍛えれば脂肪が減る」

という方法。

 

結論から言うと、腹筋トレーニングを頑張っても、脇腹の脂肪や浮き輪肉は落ちることは難しいでしょう。

確かに、筋肉を動かした部位は血流が増加することは分かっているのですが、それが脂肪燃焼に繋がるのか?というとそれはちょっと違うようです。

現に、腹筋運動をしたグループと、していないグループに分けて、数週間後に両方の体脂肪を測定しましたが、ほとんど体脂肪の差は見られなかった、という研究結果もありますから。

 

また、よく「部分痩せがしたい」という人がいますが、これも先程の腹筋の話と一緒で、痩せたい部分を鍛えてもそこだけ痩せるというのは難しいですね。

 

じゃあ、どうしたら脇腹の脂肪や浮き輪肉を落としたら良いのか?という事ですが、これは非常にシンプルです。

それは、カロリー収支をマイナスにする事と、大きい筋肉を鍛えることです。

 

カロリー収支をマイナスにする



どの部位の脂肪を落とすにしても、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。

これが出来て、始めて脇腹の脂肪や浮き輪肉が落ち始めます。

ただし、人間の体は恒常性維持機能(ホメオスタシス)という機能がついていて、その時の体の状況に対応していくので、食事を減らしすぎると、代謝が下がりすぎてすぐ停滞するのでご注意ください。

 

また、カロリー収支はマイナスにすることが前提ですが、栄養はしっかり摂取する事が効率よく脇腹の脂肪や浮き輪肉を落とすことにつながるので、食べる栄養素にも注意が必要。

 

栄養素(PFCバランス)については、

PFCバランス
  • 高タンパク質
  • 中炭水化物(場合によって低炭水化物)
  • 低脂質
このようなPFCバランスが基本です。

 

詳しい食事に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

減量期の食事メニューやサプリ・筋トレ方法の事例を紹介します

内臓脂肪を減らす食事で効果のある栄養配分は?

 

脇腹の脂肪や浮き輪肉の落とし方・筋トレ

基本的に、体脂肪というのは収支カロリーのマイナスによって、体脂肪が減ってきます。

体脂肪燃焼を効率よくするためには、大きい筋肉を鍛えて、消費カロリーを増やしながら筋肉を増やすのが1番。

 

そこで、ここからは脇腹の脂肪や浮き輪肉を落としていくのにおすすめの筋トレを女性と男性に分けて紹介していきます。

 

女性におすすめの筋トレ

スクワット(足幅ワイド)

スクワットでも足幅を狭くしたスクワットは、太もも前(大腿四頭筋)の筋肉が肥大しやすい傾向にあります。

女性の太もも前が肥大しすぎると、美脚から遠ざかるので、足幅をワイドにして太もも内側や裏側、お尻の筋肉に負荷が乗りやすいスクワットがおすすめです。

 

詳しい解説をしてくれている動画があるので、こちらを参考にしてみてください。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、太もも裏(ハムストリング)とおしりの筋肉(大殿筋)を重点的に鍛えてくれる種目なので、女性にピッタリ。

 

脇腹の脂肪や浮き輪肉が落ちるだけではなく、美脚とヒップアップしたお尻を手に入れやすくなる種目なので、是非取り入れることをおすすめします。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、最近注目されてきた種目でお尻の筋肉を中心に鍛える種目です。

男性がやっても良いのですが、やっぱりヒップスラストは女性がやるべき種目です。

 

ヒップスラストのやり方については、下記の記事で動画も紹介しているので参考にしてみてください。

体脂肪率を下げると決めた女性に必ずやってほしい運動とは?

 

男性におすすめの筋トレ

スクワット



スクワットは、脚の筋肉だけではなく、大殿筋(お尻)や脊柱起立筋、腹筋など体幹全体を鍛えられる優れた種目。

消費カロリーを増やして効率よく筋肉も増やしてくれるので、良かったら取り組んでみてください。

 

自重や軽い重量でのバーベルスクワットくらいであれば、自己流でやっても良いと思いますが、本格的にスクワットをやりたい場合は、最初から優秀なトレーナーに指導を受けたほうが良いですよ。

※詳しいやり方の説明については、あとで別記事(動画あり)を紹介します。

 

あと、男性もブルガリアンスクワットはおすすめなので、良かったら実践してみてください。

 

レッグプレス

ジム通いをしていてレッグプレスがジムにある場合は、実践してみてください。

レッグプレスは、元々腰を痛めている人や痛めやすい人、スクワットをすると腰が痛くなる人におすすめの種目です。

 

脚の置く位置によって、太もも前から太もも裏、太もも内側(内転筋)まで鍛えられるので、スクワットが出来ないような人は是非試してみてください。

スクワット同様に脇腹の脂肪や浮き輪肉を落とすのに有効ですよ。

チンニング(懸垂)



チンニングはいわゆる懸垂です。

広背筋や僧帽筋など背中全体の筋肉も大きいので、鍛えていくことで脂肪は減りやすくなります。

 

背中の種目でおすすめなのはデッドリフトなのですが、あの種目はジムによって出来ないところも多いですし、そもそも難しいので今回は紹介しません。

チンニングも難しいのですが、デッドリフトよりも、怪我をしにくいのでおすすめしておきます。

 

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、背中(広背筋)を鍛える種目で、ダンベルさえあればジムじゃなくても、自宅でもできます。

 

このワンハンドローイングも少し難しいのですが、手軽に取り入れやすい種目なので、出来そうであればやってみてください。

 

ダンベルプレス・ベンチプレス

ダンベルプレスとベンチプレスは、胸の筋肉を鍛える種目です。

大胸筋も大きい筋肉の1つで、男性はしっかり鍛えることでかっこいい胸板を作ることが出来ます。

 

両方やってもいいですし、どちらかしか出来ない場合はそれでも構いません。

あくまでも今の目的は、何の筋トレをするか?ではなく、消費カロリーと筋肉を増やして脇腹の脂肪や浮き輪肉を落とすことですから。

 

今まで紹介してきた

  • スクワット
  • チンニング(懸垂)
  • ワンハンドローイング
  • ダンベルプレス・ベンチプレス
これらの筋トレのやり方については下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します

 

セット数と回数・インターバル

セット数は1種目につき3セットが基本で、回数については、6〜15回の範囲内でやっていくと良いでしょう。

 

最初は、

回数設定の目安
  • スクワット 8〜12回
  • ブルガリアンスクワット 12〜15回
  • ヒップスラスト 12〜15回
  • レッグプレス 12〜15回
  • チンニング(懸垂)8〜10回
  • ワンハンドローイング 12〜15回
  • ダンベルプレス・ベンチプレス 10〜12回
このくらいの回数を目安にすると良いと思います。(正解ではなく、一例です)

 

インターバルは、2〜4分くらいが目安です。

 

まとめ

今回は、脇腹の脂肪や浮き輪肉の落とし方として、筋トレはどうやっていけば良いのか?女性や男性でやり方は変わるのか?などについて言及してきました。

 

まず、脇腹の脂肪や浮き輪肉を落としたいからと言って、腹筋を鍛えても脂肪が落ちる可能性は極めて低いです。

部分痩せは難しいということですね。

 

どの部位の脂肪でも、落とすためには収支カロリーをマイナスにすることが基本となります。

その上で、大きい筋肉を鍛えていけば、効率よく脂肪を減らしていくことが出来るようになります。

 

ただ、筋トレをしていく時は、女性は女性らしい美ボディ、男性は男性らしい力強くてかっこいい体型を作りやすい種目をしていったほうが良いでしょう。

その前に、まずは脇腹の脂肪や浮き輪肉を落とすことが先決ですけどね。

 

この記事が少しでもあなたのお役に立てば幸いです。

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