ダイエットで食事制限をする時、摂取カロリーの目安は?

この記事の所要時間: 553

ダイエットする時、食事制限をすると思うのですが、
その時の摂取カロリー目安ってご存知でしょうか?


また、どんな物をどのような割合で食べたほうがいいのか?
という疑問も湧くと思います。

そこで今回は、ダイエットで食事制限する時の食事量や、
食べる栄養素の目安や、食事制限し過ぎた時に体に
出る影響などについてお話していこうと思います。

ダイエット時の摂取カロリーの目安

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まず、ダイエットする時は自分の基礎代謝が
どのくらいあるか?を知ることが大事です。


基礎代謝というのは何もしなくても
毎日減って行く摂取カロリーの数値です。

あなたが1日中ベットで寝ていたとしても勝手に
消費されるカロリーの数値を基礎代謝量と言います。


ダイエットする時は、この基礎代謝に普段の
身体活動レベル(人それぞれ違います)を加味して
1日に必要な摂取カロリーを出し、それを目安に
摂取カロリーの目安を決めていきます。


1日に必要な摂取カロリーの計算方法は
下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を減らす食事量と摂取カロリーの計算方法とは?


上記の記事の中でもダイエットで食事制限していく時の
摂取カロリーの目安について説明していますが、
こちらの方でももう少し突っ込んだお話をしましょう。


1日に必要な摂取カロリー・・・・いわゆる

『これだけ食べれば体重を維持できますよ』

という摂取カロリーを割り出したら一応その
摂取カロリーがダイエットする時の目安になります。


もしあなたの基礎代謝量プラスα(1日に必要な摂取カロリー)
が2000カロリーだったとしましょう。

毎日2000カロリーを摂取し続けた場合、
理論上はずっと体重も体脂肪もそのままなので、
ダイエットに成功することはありません。

ですので、この2000カロリーよりも少ない
摂取カロリーを設定することで、ダイエットが
うまくいく可能性が出てくるわけです。


1キロの体重を落とすのに約7200カロリーを
消費する必要がありますから例えば、2週間で
1キロのダイエットを成功させたい場合、

7200÷14(2週間)=約514カロリー

という計算になります。


毎日514カロリーを制限する、という事ですから
基礎代謝量プラスα(1日に必要な摂取カロリー)
の2000カロリーから514を引いてやればいいわけですね。

2000-514=1486カロリー

という事になります。

つまり、1日1486カロリーで生活していけば、
2週間で1キロダイエットできる、という事になります。
(理論上なので、必ずうまくいくかどうかは人によります)


ただし、ここで注意が必要です。


この記事の冒頭で話した食事制限を
し過ぎた時に体に出る影響の事についてです。

基礎代謝量の話をしたと思いますが、ダイエットを
する時に気をつけて欲しいのは、基礎代謝量を
大きく下回る食事制限をしないようにすることです。


食事制限し過ぎた時に体に出る影響

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先ほどの例を挙げて説明しましょう。


基礎代謝量(寝てても消費するカロリー)
が1500カロリーで、1日に必要な摂取カロリーが
2000カロリーだった場合・・・

『基礎代謝量(1500カロリー)を大幅に下回る
摂取カロリーを設定した食事制限はいろいろな影響が出る』

という事を覚えておいてください。
(例えば1日1000カロリーに設定するとか)


つまり、『なるべくやらないでね』って事です。

何故なら・・・


筋肉が減りやすくなる

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基礎代謝量を大幅に下回る摂取カロリーで食事制限
すると体重も減りますが、筋肉も大幅に減る可能性があります。


体内のエネルギーが足りない状態になると、
体の中で一番いらない筋肉(脂肪はカロリーが高いから
蓄積した方が良い、と体が判断する)をエネルギーに
変えようとする習性があるので、基礎代謝量よりも
低すぎる摂取カロリーの設定はなるべくやめましょう。


頑張って運動して食事制限しても体重も体脂肪も
減らない場合は、このパターン(摂取カロリーの下げ過ぎ)
に陥っている可能性が高いですよ。

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体調が優れなくなる可能性がある

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摂取カロリーを制限し過ぎると、日常の生活で
倦怠感があったり、空腹感で睡眠の質が悪くなったり、
女性に至っては月経不順になったりする場合もあります。


また、過度な食事制限に加えて運動(筋トレなど)を
ハードにやっているとオーバートレーニングの症状が出て、

『体は疲れているのになかなか寝付けない、寝れない』

という事にもなります。(私は経験済みです)


なので、自分の基礎代謝量よりも大幅な食事制限は
ダイエットが成功しない上に体調も悪くなる可能性が
ある、という事を覚えておいて下さいね。


まとめ

ダイエットで食事制限をする時、摂取カロリーの目安は

『1日に必要な摂取カロリーより少ない
摂取カロリー~基礎代謝量くらいまでの範囲』

という事になります。


1日に必要な摂取カロリー(体重維持に必要なカロリー)
が2000カロリーで基礎代謝量が1500カロリーだった場合、
摂取カロリーの目安は、およそ

1500前後~1900カロリーくらいで良いと思います。


ただ、これはあくまでも理論上の数値で、
実際はここまで低く摂取カロリーを設定しなくても
ダイエットが成功するパターンはいくらでもあります。


例えば、炭水化物を減らして、タンパク質を多めの
食事でダイエットしていくと、摂取カロリーをそれほど
減らさなくてもダイエットに成功する時もあります。
(この辺の事は、また記事で詳しく書きます)

ですので、今回お話した事はあくまでも理論上の数値で
あって、この通りやったからといって誰でもうまく
いくわけではない、という事は理解しておいてください。

目安程度にしてもらえると上手に
ダイエットできるのではないでしょうか。


あと、ダイエットで成功するためには運動することも大切です。

筋トレや体幹トレーニング、有酸素運動など食事制限と
一緒に運動も取り入れると効果が出やすくなりますよ。


良かったら下記の記事を参考にしてください。

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この記事が参考になれば幸いです。

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