筋トレをして食事をしていく時の女性と男性の目安量とは?

筋トレをしている人にとって、食事の内容や量は非常に
大切ですが、女性と男性、また体の大きい人や小さい人に
よって食べる量や内容もかなり違ったものになります。


そこで今回は、筋トレをしている人が食事をしていく時、
女性と男性はそれぞれどんな感じで食べていけば良いのか?
という事についてお話ししていこうと思います。

女性の場合

まず、筋トレをしている人は筋肉をつけていく、という
目的があるはずなので、筋肉の材料になるタンパク質を
一般の人よりも多く摂っていく必要があります。

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これは、女性も男性も同じでおすすめの目安量は、

『除脂肪体重×1.5g~2.5g』

です。


除脂肪体重が50キロの場合は、75g~125gほどの
タンパク質を摂取していくことをおすすめします。

そして、この目安量を食事の回数で分割していきましょう。


もしあなたが1日4食で実践していくのなら、
上記の目安量をだいたい均等になるくらいの量に
分割して、食べていくことをおすすめします

何故そんな食べ方をするのか?というと、
1度にたくさん食べて体内で吸収されなかった
タンパク質は、体外に排出されてしまうからです。


ただ、体外に排出される量というは、その人の
消化吸収能力によっても全然違ってきます。

そもそも1度に大量のタンパク質を摂取すると、
胃腸に大きな負担がかかるので、なるべく
分けて食べた方がいい、という事になります。
(一度にたくさん食べると消化吸収するのが大変です)


どんなタンパク質を食べていけば良いのか?は、
下記の記事を参考にしてみてください。

タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します

植物性タンパク質の多い食品のベスト10を紹介します



あと、よくありがちなパターンですが、ササミばかり
食べるよりも色々なタンパク質を摂ったほうが良いですよ。

それと、もしあなたが女性の場合、豆類を
食べ過ぎると大豆イソフラボンの関係で体の調子が
悪くなる場合があるので、お気をつけ下さい。


また、筋肉をつけていきたい場合は、炭水化物は必ず一定量摂って
いかないと筋肉はついてこない、という事は覚えておいてください。

これは、ダイエットする時にも言えることですけど・・・。


この炭水化物の量ですが、もしあなたがごく一般的な
体格の女性の場合、朝、昼、夜、とお茶碗1杯くらいの
白米(150g前後)は食べていってほしいところです。
(夕食は、場合によって少なめのほうが良いかもしれません)


それと、脂質も制限し過ぎると筋肉がついて
こないですし、人によっては体調不良になります。
これはダイエットする時にも言えることです。


脂質は1日に除脂肪体重×0.8~1.1gくらいを
目安に摂取していきましょう。

除脂肪体重が50キロであれば、40g~55gという計算に
なりますが、場合によって前後する場合があるかと思います。


ビタミン・ミネラルに関しては、しっかり摂っている、
と思っている人でも足りないことが多いので、野菜類、
キノコ類、海藻類は毎日出来るだけたくさん食べましょう。
(毎食1皿分の野菜が食べれると一番良いです)

筋肉をつけるためには必要な栄養素です。


タンパク質以外の栄養素に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します


男性の場合

男性の場合は、食べる量が女性よりも多少多いですが、
栄養素の割合は先ほど説明した感じでやっていけばいいです。


タンパク質も摂り過ぎると脂肪になるだけですし、
人によっては消化吸収の負担になり、胃腸が疲労
してしまう場合もあるので、気をつけましょう。

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  先ほど話した通り、

『除脂肪体重×1.5g~2.5g』くらいの
タンパク質を摂っておけば間違いないと思います。

それ以上摂っても体調が悪くならない場合は、
もっと摂っていっても良いと思います。

ちなみに私は、タンパク質を摂り過ぎるとお腹の
調子が悪くなるので、摂り過ぎないようにしています。


炭水化物に関しては、摂りすぎれば当然体脂肪に
なりやすいですが、一般的な男性であれば、3食はしっかり
炭水化物を摂っていったほうが筋肉はつきやすいです。


脂質は、女性と同じでに除脂肪体重×0.8~1.1gを
目安に摂っていってくれれば良いと思います。

脂質の摂取量も例えば、世間一般で良くないと言われている
脂肪(トランス脂肪酸など)を大量に摂り過ぎなければ大丈夫です。


ビタミン・ミネラルも女性と同じように
毎食1皿分の野菜を食べられると良いですね。
これは、あくまでも目安量です。

キノコ類や、海藻類、果物なんかも適度に食べていきましょう。


ビタミン・ミネラルについては、下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を減らす食事ではビタミン・ミネラル、食物繊維も必要です


まとめ

筋トレをして食事をしていく場合、基本は女性も男性も


・タンパク質は、一般人よりも多めに摂取する
(除脂肪体重×1.5g~2.5gが目安量)

・炭水化物は、お茶碗1杯くらいの白米を3食食べるのが目安量
(体の大きい男性は、もっと食べたほうがいいでしょう)

・脂質は、女性も男性も除脂肪体重×0.8~1.1gくらいが目安量

・ビタミン・ミネラルは野菜類、キノコ類、海藻類をしっかり食べる


こんな感じで食べていってもらえると良いと思います。


もちろん、女声と男性では摂取カロリーは違いますし、
胃腸の消化吸収能力によって、たくさん食べても筋肉が
つかない人や、少し食べても太ってしまう人もいます。

ですので、一番良いのはまず目安量を摂取してみて、
そこから修正していくのが良いですね。


体重が減るのであれば、筋肉をつける食事量としては
少ないですし、脂肪がついてしまって体重が
増えるのであれば、食事量が多いという事になります。

自分の体を観察しながら食事内容や食事量を
調整していくのが一番おすすめですよ。


この記事が参考になれば幸いです。

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