肉体改造をする時の基本的な食事メニュー紹介してみた

この記事の所要時間: 413

肉体改造する時は、言葉通り肉体を改造するわけですから
今までの食事メニューでは肉体を改造することは出来ません。

ただ、肉体改造と一言で言ってもその人が


・筋肉をつけてムキムキになりたいのか?

・ダイエット(減量)して腹筋をバキバキに割りたいのか?


等によって、食べる量や摂取する栄養素の割合が
多少違ってきますし、人によって体の大きさや
体質、食べ物の消化効率も違ってきます。

なので、これから紹介する食事メニューは、
あくまでも参考程度にして欲しいと思います。
(量などは自分で調節して欲しい、という事です)


それでは2種類(増量と減量)の
食事メニュー例を紹介していきましょう。

肉体改造(増量)の食事メニュー

■朝食

・スクランブルエッグ(卵2個~5個ほど)
黄身をどのくらい食べるか?は人による

・納豆

・白米(150g以上)
または切り餅2個以上
または食パン2枚以上


■昼食

・サバ缶

・肉全般(脂質の多い肉、少ない肉のチョイスは人による)

・野菜全般

・白米(200g以上)
または切り餅3個以上
または食パン2~3枚以上



■間食

・プロテイン

・果物(バナナなど)
またはおにぎり
またはナッツ類(20粒~40粒)



■夕食

・白米(200g以上)
または切り餅3個以上

・肉全般(脂質の多い肉、少ない肉のチョイスは人による)

・野菜全般

・味噌汁(海藻、またはキノコ類入り)



■就寝前

・プロテイン


肉体改造(減量)の食事メニュー

niku

■朝食

・スクランブルエッグ(卵2個~5個ほど)
黄身は控えめに食べたほうが良い。

・納豆

・白米(150g程度)
または切り餅2個程度
または食パン1~2枚程度



■昼食

・肉全般(脂質の少ない肉)

・野菜全般

・白米(200g前後)
または切り餅2~3個程度



■間食

・プロテイン

・ナッツ類(20粒程度)
または果物(バナナなど)



■夕食

・白米(100g~150g程度)
または切り餅1~2個程度
または、炭水化物は無し。

・肉全般(脂質の少ない肉)
または、魚類全般

・野菜全般

・味噌汁(海藻、またはキノコ類入り)



■就寝前

プロテインを飲む、飲まないは体重の増減や、
胃腸の調子によって決めれば良いと思います。

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まとめ

さて、肉体改造に向けて食事メニューを組んだ場合、
ザックリ紹介するとこんなメニューになります。


見てもらえば分かると思いますが、基本的に
増量も減量も食べるものはほとんど変えていません。

といっても、肉や魚は毎回同じものじゃなくて良いですけど・・・。


とにかく食べるものというよりも、肉体改造をするには
栄養素(糖質、タンパク質、脂質、ビタミン・ミネラル)
の割合と量を気をつけて摂っていくだけです。


それに食べるものは増量も減量もほぼ同じで、
あとは量の調整だけで、調整といっても
糖質(白米など)と脂質の摂取量を調整するだけです。

他の栄養素(タンパク質とビタミン・ミネラル)は、
それほど摂取量を変えなくても、増量、減量ともに
出来ると思いますが、そこらへんは人によって違うと思うので、
多少は調整が必要になってくると思います。


ただし、今回紹介した肉体改造の食事メニューは、
あくまでも分かりやすい食べ物で紹介したので、
味気ない感じになってしまっています。

なので、ここから自分なりにメニューを変更したり、
量を調整していったりして、自分に合った
食事メニューを作っていくと良いでしょう。


そして最後にもう1つ・・・


・毎食でタンパク質をしっかり摂る

・食事メニューに正解はたくさんある


この2つに注意して、肉体改造するための
食事メニューを組んでいってほしいと思います。


食事に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

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プロテインに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?


この記事が参考になれば幸いです。



PS

朝食と昼食の間で時間が6時間とか空いてしまう人は、
そこでも間食(プロテイン、ゆで卵、果物、ナッツなど)を
摂っていったほうが血糖値が下がり過ぎないのでおすすめです。

体脂肪を減らしやすくするサプリメントの記事はこちら

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

体脂肪だけを減らすのに役立つサプリを紹介します

Lカルニチンの効果と摂取タイミングで効率よく脂肪燃焼する方法

体脂肪を落とすのにフィッシュオイルは効果があるのか?という話

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