仕事帰りにジムに行った時の最適な食事方法を紹介します

この記事の所要時間: 649

仕事帰りにジムに行って、筋トレをしたり有酸素運動をしたり
する人もいると思いますが、その前後の食事について
どうして良いのか?が分からない、という事があると思います。


そこで今回は、仕事帰りにジムに行った時の
最適な食事方法について言及してみたいと思います。

ジムに行く前

まず、仕事が終わってジムに行く前にお腹が空いている場合は、
しっかり栄養補給してからジムに行ったほうが筋トレをするにしても、
有酸素運動をするにしても、良い結果をもたらしてくれます。


運動前に必要なエネルギー源となるのは、炭水化物です。

炭水化物をある程度摂って運動することによって、体をしっかり
動かすことが出来て、筋肉をつけたり、脂肪を燃焼しやすくするのです。


そこで、トレーニング前におすすめの炭水化物を紹介したいのですが、
炭水化物は食べ物によって消化吸収速度が違うので、ジムに行って
トレーニングを始めるまでの時間によっておすすめできる食べ物も違ってきます。


30~1時間以内にトレーニングの場合

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トレーニング開始まで30~1時間以内の場合は、

  • 果物ジュース
  • バナナ
  • ウィダーインゼリー(ブドウ糖主体)

など、胃に負担をかけずに消化吸収の早い炭水化物を摂取していきましょう。


トレーニングを始める際に、まだ体内に消化していない食べ物が残っていると、
消化不良になりますし、食べ物を消化するために血液が胃に集まっているので、
トレーニングをしてもパフォーマンスが落ちやすくなります。


1時間~1時間半後にトレーニングの場合

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トレーニング開始まで1時間以上ある場合は、

  • おにぎり
  • 脂質の少ないパン

など、複合炭水化物を摂っていく事をおすすめします。


これらの食べ物は、先ほど紹介したバナナなどよりも
消化吸収が遅い複合炭水化物ですから、トレーニングまで
少し時間が空いている場合に食べることで、血糖値を急激に
上げずにゆっくりと体にエネルギーをチャージしてくれます。


そのエネルギーがトレーニング中に使われる、というわけです。

ただし、おにぎり2個とか3個は食べ過ぎですから。


補足

「運動前にプロテインは摂らなくて良いの?」

という疑問があるかもしれませんが、タンパク質に関しては、
プロテインを摂れるなら摂っても良いですが、最悪無くても良いです。
(有酸素運動だけやる場合は無しでOK)

あくまでも、運動する時に使う栄養素は炭水化物ですから。


また、有酸素運動は空腹でやったほうが脂肪が燃焼しやすい、
と言われていますが、極端な空腹でやると筋肉も減りやすくなりますし、
少しは炭水化物を摂取したほうが脂肪が燃焼しやすいですよ。


ジムで運動終了後

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ジムで筋トレや有酸素運動が終わって自宅が近い場合、
例えば、30分以内で帰宅できるような場合は、そのまま帰って
プロテインや食事などを摂取すれば良いでしょう。


そうではなく、帰宅に1時間前後かかるようであれば、
自宅に帰る前にお腹が空く場合もあるかと思います。


運動後1時間以内に栄養摂取は、筋肉をつけるにしろ、
体脂肪を落とすにしろ、必ずした方がいいので、あらかじめ

  • プロテイン(タンパク質換算で20gくらい)
  • バナナ1本
  • おにぎり1個
  • マルトデキストリン(10~30gほど)

などを用意しておいて、ジムのロッカーやジムの駐車場で栄養補給を
してから自宅に帰って、また改めてしっかりした食事を摂りましょう。


プロテインやマルトデキストリンを摂取する場合は、ジムで
トレーニングをする当日に準備しておく必要がありますが、ジムの
近くにコンビニがあるなら、自宅に帰る前に寄っても良いですね。

とにかく、運動後1時間以内の栄養摂取は必須ですよ。

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ジムから帰宅後

ジムから帰宅後は、食事でしっかり栄養補給してあげましょう。


ジムでプロテインやバナナなどの栄養を軽く摂った場合でも、
帰宅したら、ある程度の食事を摂ることをおすすめします。

ただし、その時の状況や目的によって食事の内容や量は違ってきます。


ダイエット(減量)をしている場合

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ジムで栄養補給した時に炭水化物(おにぎりやバナナなど)
を補給した場合、自宅に帰ってからの炭水化物は少しにするか、
あるいは摂らない方が良いでしょう。


タンパク質とビタミン・ミネラルを含む野菜や海藻類、
キノコ類などはしっかり食べていく事をおすすめします。


増量(筋肉をつける)をしている場合

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増量で筋肉をつけることを目的としている場合は、帰宅してからも
炭水化物(白米、餅、うどんなど)をしっかり食べて、タンパク質も
しっかり食べて、ビタミン・ミネラルを含む野菜や海藻類、
キノコ類なども出来るだけ食べていくようにしましょう。


特に筋肉がつきにくい人の場合は、腹八分目なんて言わないで、
腹十分目くらいでしっかり食べていかないと筋肉がついてこないですから。


帰宅が遅い時間になった場合の食事は?

「仕事帰りにジムで運動して帰宅すると、どうしても遅い時間になる」

という場合があると思います。


こういう時の食事の摂り方ですが、増量(筋肉をつける)に
関しては、先程説明したようにしっかり食べていって問題ありません。

もちろん遅い時間の食事になるので、翌日に胃が
持たれるくらい沢山食べるのはおすすめ出来ませんが・・・


問題は、ダイエット(減量)をしている時の食事です。

ここでのポイントは、炭水化物の摂り方をうまく調整していく事です。


正直、その時の基礎代謝や食事量、体質によって炭水化物の
適正な摂取量というのは全然違ってくるので、何とも言えません。

なので、まずは目安として、帰宅後の食事では、

  • 炭水化物は摂らない
  • おにぎり1個分の炭水化物を摂る

このどちらかを選択して試してもらって、
あまり良い結果にならない場合は、もう1つの方を試す。


で、良い結果が出た方を継続してみる、という感じでも良いと思います。

炭水化物を摂らない方を選択して、あまり良い結果にならない場合も
ありますし、炭水化物を摂って良い結界になる事もあるからです。


人間の体は複雑で、単純に摂取カロリーを減らせば
体脂肪が落ちる、というものではありませんから。


まとめ

さて、今回は仕事帰りにジムに行った時に食事はどんな感じで
摂っていったら良いのか?という話をさせて頂きました。


簡単にまとめますと、

  • トレ前に空腹の場合は、タイミングによって
    食べるべきモノは違うけど、炭水化物を適量摂る事。
    (バナナ、おにぎり、果物ジュースなど)

  • トレ後は、自宅まで時間がかかるようであれば、ジムで軽く栄養補給をする事。
    (プロテイン、バナナ、おにぎり、マルトデキストリンなど)

  • 自宅に帰宅後は、ダイエット(減量)でも増量(筋肉をつける)でも
    タンパク質やビタミン・ミネラルはしっかり摂って、炭水化物に
    関しては、ダイエット(減量)の場合だけは、量に気をつける事。

こんなところでしょうか。


まあ、人間の体は同じ量の食事を同じタイミングで食べても、
その時の代謝や内臓の疲労度、体調によって反応が違ってくるのが
普通なので、○○を○○g食べればOK、という正解はありません。

まずは、今回の食事方法を参考にしてもらって、そこから自分にとって
最適な食事量や食事方法を探していってもらえれば、と思います。


この記事が参考になれば幸いです。

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