タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します

この記事の所要時間: 172

タンパク質の多い食品低カロリーなモノを選んで、普段の食事に加えていけば、ダイエットも出来るし、筋肉がつきやすくなる(筋トレをすると尚良い)し、他の食材とのバランスを考えれば健康にもなることが出来ます。


こんな素晴らしい食品を食べない理由はありません。

という事で、早速タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介していきましょう。



※実は、「ベスト10」または「ランキング方式」で紹介しようと思いましたが、紹介する食品が多くなってしまった事と、長所と短所を踏まえるとどの食品もおすすめなので、順位をつけるのはやめて紹介しています。

肉類(100gあたり)

牛肉(ヒレ)



  • エネルギー    約130kcal
  • タンパク質    約20g
  • 糖質       約0.4g
  • 脂質       約5g

牛肉の中でも高級な部位の1つ、ヒレ肉は低脂質でカロリーも低めで、タンパク質も100gあたり20gほどあるので、ダイエットにもおすすめの食品です。



しかし・・・

牛ヒレ肉は、後に紹介する牛モモ肉同様に『高価』という言葉が頭をよぎるので、毎日食べるのは難しいでしょう。

ですので、たまにお金に余裕がある時に奮発して購入して食べるようにすると良いと思います。


牛肉は、脂肪燃焼効果も高いL-カルチニンが含まれていますし、タンパク質合成効果が高い亜鉛も含まれています。

それにL-カルチニンはよくダイエットサプリメントなどに含まれているので、もしかしたらあなたも知っているかもしれませんね。



また、亜鉛は体を鍛えて筋肉をつけている人たちの中では結構重要視されている栄養素です。

何故なら、亜鉛がタンパク質合成を促す(筋肉をつけやすくする)成分だからです。


という事で、話をまとめるとダイエットにも筋肉をつけるにも非常に効果を発揮しやすいのが牛ヒレ肉というわけですね(牛モモ肉もですけど)

それでいて、脂質も少なめでカロリーも低めなので、食べられる環境にある人はなるべく食べることをおすすめします。


牛肉(モモ)



  • エネルギー    約180kcal
  • タンパク質    約21g
  • 糖質       約0.4g
  • 脂質       約10g

もうほとんど牛ヒレ肉のところで色々説明してしまったので説明を省きますが、牛モモ肉は牛ヒレ肉同様の効果があります。

ただ、モモ肉はヒレ肉より脂質が多少多くカロリーも多めなので、ダイエットする時は注意して食べていきましょう。(筋肉量が多い人の場合はあまり気にする必要はないと思います)



また、先ほどの牛ヒレ肉もそうですが、牛肉は中性脂肪やコレステロールを下げる働きをするナイアシンが含まれているので、健康体を目指す場合にもおすすめできる食品と言えます。

もちろん、体に良い食べ物も食べ過ぎれば毒になることは知っておきましょう。



ちなみに私は、今紹介したヒレ肉とモモ肉をいつも食べたいと思っていますが、家計と相談するとそれは叶わない夢だという事に気づきます(苦笑)


豚肉(ヒレ)



  • エネルギー    約115kcal
  • タンパク質    約23g
  • 糖質       約1.9g
  • 脂質       約2g

豚肉のヒレは、糖質の代謝(エネルギーに変えやすい)に関わるビタミンB1と、タンパク質の代謝に関わっているビタミンB6がたくさん含まれています。

つまり、摂った糖質を効率よくエネルギーにしやすい上にタンパク質も上手に体内で使いやすくしてくれるので、ダイエットにも筋肉をつけるにも有効な食べ物と言えます。


先ほど紹介した牛肉同様に豚のヒレ肉は積極的に摂っていきたい食品ですね。



ちなみに私は豚ヒレ肉が好きなので、よく食べるようにしています・・・が、牛肉ほど高くないにしろ、毎日食べられるほどのお金は持ち合わせていませんけど・・・(苦笑)


鶏肉(ササミ)



  • エネルギー    約105kcal
  • タンパク質    約23g
  • 糖質       約0.4g
  • 脂質       約0g

私もあなたも誰でも知っている鶏のササミ。


あまり説明する必要はありませんが、脂質が圧倒的に少なくタンパク質は23gもあり、カロリーは105カロリーというタンパク質が多い食品で低カロリーなのが鶏のササミです。

ダイエットをするなら必ずチョイスして欲しい食品です。



また、疲労回復の効果も高いナイアシンも含まれているので、食事量が少なくなりがちなダイエット中も活躍してくれること間違いなしです。


鶏肉(胸肉皮なし)



  • エネルギー    約108kcal
  • タンパク質    約22g
  • 糖質       約0.2g
  • 脂質       約1.5g

鶏の胸肉は、皮を剥いでしまえば鶏のササミとほぼ同じカロリー、同じタンパク質量、そして同じような栄養構成になります。

ですので、胸肉を調理する時に皮を剥ぐ、という行為が面倒くさくなければササミよりも安価な胸肉をチョイスすることをおすすめします。



地域にもよると思いますが、ササミと胸肉はだいたい100gあたり20円前後の価格差があるのではないでしょうか。

そのことを考えれば、ダイエット時や大食漢の人であれば、迷わず胸肉を選んたほうが良いかもしれませんね。


もちろん、私も家には数キロの胸肉が冷凍庫に眠っております(笑)


魚介類(100gあたり)

マグロ(赤身)



  • エネルギー    約125kcal
  • タンパク質    約26g
  • 糖質       約0.1g
  • 脂質       約1.4g

タンパク質を筋肉に合成しやすくするビタミンB6も含まれていて、低脂質で低カロリーで、高タンパク質な食品がマグロです。


出来れば毎日食べたい食品ですが、これもまた牛肉同様毎日食べられるほど安価ではございません。

食べる頻度はあなたにお任せします。



また、脂の多い部分(トロ)を食べれば、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの良質な脂質も摂れる(ただし、カロリーは高くなる)ので、そちらもたまに食べると健康には良いですね。

もちろん、ダイエットにも大活躍してくれる食品ですよ。


あとは、調理の仕方次第です。(一番おすすめは刺し身で食べることです)


カツオ



  • エネルギー    約125kcal
  • タンパク質    約26g
  • 糖質       約0.1g
  • 脂質       約1.4g

貧血予防にも良いと言われるビタミン12や、肝臓強化に良いと言われるタウリンを含むのがカツオです。


マグロと比べると少しカロリーが高めですが、このカツオも筋肉強化や健康面を改善するのに有効な食品なので、出来たら食べていきましょう。

もちろんダイエット時もおすすめですよ。


サバ



  • エネルギー    約246kcal
  • タンパク質    約20.4g
  • 糖質       約0.2g
  • 脂質       約16.8g

青魚の中でも有名なサバ。

青魚のサバを食べるメリットは計り知れません。



サバには、不飽和脂肪酸の代表的な栄養素、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれていて、ザックリ挙げただけでも、

  • 筋肉をつける

  • 脂肪を燃焼する

  • 生活習慣病の予防(高血圧や脳梗塞など)

  • 記憶力向上(アルツハイマーの予防にも)

これだけの効果を期待できるのです。

それでいて、安価で購入できるサバを食べない理由がありません。


筋肉をつけたい人にも、脂肪を燃焼してダイエットしたいに人も、ずっと健康的な体を維持していきたい人にも、サバはおすすめ・・・というか、全ての日本人に食べて欲しいかも。

食べるペースとしては、毎日とは言わないですけど、最低でも週に2回は食べたいところ。



また、あまりサバを食べる機会が無い場合は、サバ缶を食べていくのもおすすめです。


ただ、サバを含む青魚自体が嫌いだったり、を食べる習慣が無かったりする
場合は、フィッシュオイルを摂取していくのも良いでしょう。

フィッシュオイルの効果で体脂肪は落とす事が出来るのか?
オメガ3(不飽和脂肪酸)の中でも代表的な脂肪酸はDHAとEPAですが、この脂肪酸は魚(サバ、サケ、マグロなど)に多く含まれているのが特徴です。これは、結構どこでも言...


アジ



  • エネルギー    約120kcal
  • タンパク質    約20.6g
  • 糖質       約0.3g
  • 脂質       約3.4g

アジも先程紹介したサバと同じく、不飽和脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)を含んでいる魚です。

脂質がサバに比べて少ない分だけ、カロリーも低いのが特徴。


ダイエットをしている人がDHAやEPAを摂取して、脂肪燃焼を期待するならサバよりもアジを食べていくのが良いかもしれません。



食べるならお刺身が一番おすすめ。

ただ、刺し身で購入すると、少々値が張るので、そこはご自分のお財布と相談してみてください。


間違ってもダイエット中にアジのフライなんて食べてはいけませんよ。(たまになら良いですけど)


サケ(サーモン)



  • エネルギー    約132kcal
  • タンパク質    約22.1g
  • 糖質       約4.4g
  • 脂質       約0.2g

先ほど紹介したサバや味と同じく、オメガ3(不飽和脂肪酸)が含まれていて、かなりおすすめしたい魚がサケ(サーモン)です。


よくフィットネス関係の雑誌(海外も日本も含めて)などでも、サケ(サーモン)を食べることを勧めています。

結論から言えば、良質なタンパク質と脂質が摂取できるから。


健康も考えた食事を考えていくと、サケ(サーモン)は、調理もしやすいし、レシピも色々あるので、おすすめの魚と言えるでしょう。

オメガ3を摂取することで、脂肪燃焼もしやすくなるから減量中でも食べれますし・・・。



ちなみに私も、オメガ3が含まれた魚の中では、サケが1番好きかな。

ムニエルは美味しいからよく食べていますが、おすすめは刺し身で食べること(私はあまり刺し身は好きじゃないけど・・・)


タラ



  • エネルギー    約77kcal
  • タンパク質    約17g
  • 糖質       約0.1g
  • 脂質       約0.1g

低カロリーで高タンパク質、そして脂質も少ないのがタラです。


消化吸収が早い白身の魚なので、、元々胃腸の弱い方や、食べ過ぎなどで胃が弱ってしまっている時のタンパク質補給にはもってこいの食品です。

抗酸化作用があると言われるビタミンEが含まれているのもタラの特徴ですね。



私のような40代以降の人は、アンチエイジングも兼ねて定期的に食べていくのが良いかもしれません(笑)


タコ



  • エネルギー    約76kcal
  • タンパク質    約16g
  • 糖質       約0.1g
  • 脂質       約0.7g

後程紹介するイカやエビもそうですが、思ったよりも高タンパク質な食品がタコです。(そして低脂質です)


タコは、タウリンも多くビタミンB2(糖質、タンパク質、脂質の全ての代謝を促進します)も入っているので、肝機能強化やダイエットには有効な食品と言えます。

といっても、あなたがタコ自体毎日食べる習慣がある可能性は低いので、たまに食べるくらいでいいと思います。


でも、もしタコを食べる機会があるなら酢できゅうりと和えて食べると良いです・・・って完全に私の好みですが。


イカ



  • エネルギー    約88kcal
  • タンパク質    約18g
  • 糖質       約0.2g
  • 脂質       約1g

イカもタコ同様動脈硬化の予防も出来ると言われるタウリンを豊富に含んでいます。


他にもイカは、インスリンの分泌を増やしてくれる作用があるので、筋肉をつけたい人にもおすすめ。



私がおすすめする食べ方は、イカ納豆とイカキムチです。

この2つは、タンパク質も多く、発酵食品との組み合わせなので、健康面に関してもかなり効果が高い料理と言えるのではないでしょうか。


もちろん、ダイエットにも最適の組み合わせですので、良かったら試してみてください。

ダイエットをしていない場合は、イカフライにして食べるのが美味しくて良いですね。

スポンサーリンク
 

エビ



  • エネルギー    約82kcal
  • タンパク質    約18g
  • 糖質       約0g
  • 脂質       約0.3g

糖質をほぼ含まず、脂質も限りなく少なくて低カロリーで高タンパク質な食品がエビです。



エビをどうやって食べるか?ですが、なるべくエビの尻尾を食べられるような調理の仕方をすると良いと思います。

何故なら、海老の殻(しっぽ含む)にはカルシウムも含まれていますし、便秘に効くと言われる『キチン』という栄養素を含んでいるからです。

ですので、ダイエットをしていない場合でしたら、エビフライにしてその時は尻尾まで食べるのが良いかな、って思います。


焼いて食べればダイエット時でも食べれますけど。


豆類(100gあたり)

納豆



  • エネルギー    約200kcal
  • タンパク質    約16.5g
  • 糖質       約5.8g
  • 脂質       約10g

納豆は、案外脂質がありますので、タンパク質の割合からすれば少し高カロリーになるかもしれません。(ただし、納豆の脂質は悪いものではありません)



納豆は、イソフラボンからカルシウム、ナットウキナーゼからビタミンB群までたくさんの素晴らしい栄養素が入っているので、出来れば毎日1パック食べていくことをおすすめします。


もちろん、ダイエット、健康、筋肉をつけていきたいと思う場合にもおすすめしていますよ。

ただし、納豆は調理してしまうと、下手したら高カロリー低タンパク質な料理になりかねないので、そのまま食べたほうが良いと思います。


豆腐(木綿)



  • エネルギー    約70kcal
  • タンパク質    約6.5g
  • 糖質       約1.7g
  • 脂質       約4g

納豆と同じく、豆腐は植物性タンパク質食品の中でも代表的な食べ物です。


豆腐は、水分が多く含まれている食べ物で、低カロリーな割にはボリュームがあるので、どちらかと言うとダイエット(減量)をしている人におすすめできる食べ物ですね。



ちなみに私の場合、豆腐を食べる時は味噌汁の具で食べたり、鍋をした時によく食べたりしています。


豆腐に関して詳しいことは、別の記事で詳しく書いているので、良かったらそちらの記事も参考にしてみてください。

豆腐のタンパク質は筋肉をつけるのに有効なのか?


乳製品・その他(100gあたり)

カッテージチーズ



  • エネルギー    約105kcal
  • タンパク質    約13g
  • 糖質       約1.7g
  • 脂質       約4.5g

普通のチーズは、脂肪分も多くカロリーが高くて決して低カロリーで高タンパク質な食品とは言えません。


しかし、チーズの中でもカッテージチーズだけは低カロリーで高タンパク質な食品と言えます。

なので、ダイエットをしている人や肉体改造をしている人には密かに人気になっている食べ物です。



そのまま食べてもいいですし、サラダに入れて食べても美味しいと思いますので、良かったら試してみてください。




  • エネルギー    約80kcal
  • タンパク質    約6.5g
  • 糖質       約0.3g
  • 脂質       約5.5g

タンパク質の食品の中で卵は、1番おすすめかもしれません。

何故なら、卵には全ての必須アミノ酸(9種類)がバランスよく含まれていて、完全栄養食品と言われているからです。



タンパク質含有量としては、1個あたり6〜7g程度しかありませんが、それを価格でカバーしているのが卵。

安いときなら、1パック(10個入り)で100円くらいで購入できることを考えると、卵はコストパフォーマンスが良いタンパク質食品と言えるでしょう。


卵に関して詳しいことは別記事でも書いてあるので、良かったら参考にしてみてください。

卵のタンパク質が体作りに1番おすすめ出来る3つの理由とは?
タンパク質の食品で体作りをしていくとして、もし何か1つだけしか食べられないとしたら、あなたはどの食べ物を選びますか?私だったら迷わず『卵』を選びます。何故なら...


プロテイン



最後は、一応食品でもあるプロテインの紹介です。


プロテインという名前(タンパク質の事をプロテインと言う)の通り、プロテインはタンパク質の塊なので、一応表記上はサプリメント(栄養補助食品)となっていますが、低カロリーで高タンパク質な食品であると言えます。



また、プロテインはメーカーや種類にもよりますが、およそ100~120カロリーの間でタンパク質が20gほど摂取できて、脂質もあまり含まれておりません。

ですので、タンパク質が多い食品で低カロリーなモノを摂りたいけど、その場にそういう食べ物が無かった場合、プロテインを摂取するのがおすすめです。(工夫すれば持ち運べるし、腐る心配がないから)


プロテインについては下記の記事を参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?



手軽にタンパク質を持ち運べるプロテインバーもおすすめなので、良かったらこちらの記事も参考にしてみてください。

プロテインバーは太る?ダイエットにおすすめの食べ方とは?



また、プロテインは多くの種類がありますが、下記のサイトはその中でおすすめのプロテインなどを解説付きで紹介してくれています。

プロテインのおすすめ人気ランキングを解説したブログ


まとめ

今回は、タンパク質が多い食品で低カロリーなモノ全てを紹介できたわけではないと思いますが、ある程度主要どころの食品は紹介出来たと思います。


もし、あなたが、

  • 健康的で引き締まった体を手に入れたい

  • 筋肉をつけていきたい

  • ダイエットをこれから始めたい

と思っているなら今回紹介したタンパク質が多い食品で低カロリーなモノを取り入れていってもらえると良い結果が出るんじゃないかな、って思います。

ただし、調理方法だけは気をつけて下さいね。



良かったら下記の記事も参考にしてみてください。

植物性タンパク質の多い食品のベスト10を紹介します



また、外食でタンパク質を上手に摂取していきたい場合は、下記の記事を参考にしてみてください。

低炭水化物ダイエットのメニューをコンビニ食品だけで組んでみた

高タンパクで低カロリーな外食メニューを調べてみました


この記事が参考になれば幸いです。

筋トレ初心者に人気の成分・HMBについての記事はこちら

HMBの副作用や効果について解説・摂取している人の評判は?

関連コンテンツ
 

体脂肪を減らしやすくするサプリメントの記事はこちら

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

体脂肪だけを減らすのに役立つサプリを紹介します

Lカルニチンの効果と摂取タイミングで効率よく脂肪燃焼する方法

体脂肪を落とすのにフィッシュオイルは効果があるのか?という話

マルチビタミンは筋トレや体脂肪率を減らすのに必要なのか?

タンパク質を多く含むお菓子についての記事はこちら

プロテインバーは食べ方次第で太るし、ダイエットも出来ます

タンパク質をおやつとして食べる時のおすすめ商品を紹介します

健康的に理想の体型を目指したい人におすすめのサイト

海外のサプリメント(プロテインやアミノ酸)や、美容アイテム、オーガニック食品などが安価で購入出来るアイハーブというサイトについては下記の記事で詳しく説明しております。

iherb(アイハーブ)というサイトをおすすめする理由とは?

アイハーブのセール情報

■新規購入の場合、クーポンコード IHERBJP10 を入力する事で10ドルの割引を受ける事ができます。

■初回のアプリの注文で5ドル割引・プロモコードは APPS2017 です。(2017年8月30日終了)

・エクステンドのBCAAが15%OFF(日本時間8月24日(木)午前2時まで)

・ココナッツオイルが10%OFF(日本時間8月24日(木)午前2時まで)

・マッスルテックの製品(プロテインなど)が10%OFF(8月31日(木)まで)

おすすめ記事はこちら

体脂肪率を一桁まで落とす方法を順序立てて説明します

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します

タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します

筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します

スポンサーリンク
 

マイプロテインのセール情報

■毎日、色々な商品(プロテイン・BCAA・HMB・クレアチン・プロテインバー等)がセール中(25%〜80%OFF)

■月一セール・バニラ味が全品30%OFF

・割引コードは VANILLA30 です。

スポンサーリンク
 

もし、今回の記事を読んで気に入って頂けましたら・・・

下記のボタンからシェア、ブックマーク等をして頂けると幸いです。これからも自分の実体験も含めて、理想の体型を作るのに役立つコンテンツを記事にしていこうと思っています。

メールマガジン

理想の体型と、理想のライフスタイル。

この2つを自由にコントロールして、人生を楽しむ方法を情報発信しています。

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ