タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します

この記事の所要時間: 1225

タンパク質の多い食品低カロリーなモノを選んで、
普段の食事に加えていけば、ダイエットも出来るし、
筋肉がつきやすくなる(筋トレをすると尚良い)し、
他の食材とのバランスを考えれば健康にもなることが出来ます。


こんな素晴らしい食品を食べない理由はありません。

という事で、早速タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介していきましょう。


※「ベスト10」または「ランキング方式」で紹介しようと思いましたが、
紹介する食品が多くなってしまった事と、長所と短所を踏まえると
どの食品もおすすめなので、順位をつけるのはやめて紹介しています。

肉類

牛肉(ヒレ)

hireniku

100g  約130カロリー

タンパク質 約20g    脂質 約5g


牛肉の中でも高級な部位の1つ、ヒレ肉は低脂質で
カロリーも低めで、タンパク質も100gあたり20gほど
あるので、ダイエットにもおすすめの食品です。

しかし・・・


牛ヒレ肉は、後に紹介する牛モモ肉同様に『高価』と
いう言葉が頭をよぎるので、毎日食べるのは難しいでしょう。

ですので、たまにお金に余裕がある時に奮発して
購入して食べるようにすると良いと思います。


牛肉は、脂肪燃焼効果も高いL-カルチニンが
含まれていますし、タンパク質合成効果が
高い亜鉛も含まれています。

それにL-カルチニンはよくダイエット
サプリメントなどに含まれているので、
もしかしたらあなたも知っているかもしれませんね。


また、亜鉛は体を鍛えて筋肉をつけている
人たちの中では結構重要視されている栄養素です。


何故なら、亜鉛がタンパク質合成を促す
(筋肉をつけやすくする)成分だからです。

という事で、話をまとめるとダイエットにも筋肉を
つけるにも非常に効果を発揮しやすいのが
牛ヒレ肉というわけですね(牛モモ肉もですけど)


それでいて、脂質も少なめでカロリーも
低めなので、食べられる環境にある人は
なるべく食べることをおすすめします。


牛肉(モモ)

momo

100g   約180カロリー

タンパク質 約21g    脂質 約10g


もうほとんど牛ヒレ肉のところで色々
説明してしまったので説明を省きますが、
牛モモ肉は牛ヒレ肉同様の効果があります。

ただ、モモ肉はヒレ肉より脂質が多少多くカロリーも
多めなので、ダイエットする時は注意して食べていきましょう。
(筋肉量が多い人の場合はあまり気にする必要はないと思います)


また、先ほどの牛ヒレ肉もそうですが、牛肉は
中性脂肪やコレステロールを下げる働きをする
ナイアシンが含まれているので、健康体を
目指す場合にもおすすめできる食品と言えます。

もちろん、体に良い食べ物も食べ過ぎれば
毒になることは知っておきましょう。


ちなみに私は、今紹介したヒレ肉とモモ肉をいつも
食べたいと思っていますが、家計と相談すると
それは叶わない夢だという事に気づきます(苦笑)


豚肉(ヒレ)

butahire

100g   約115カロリー

タンパク質 約 23g    脂質 約2g


豚肉のヒレは、糖質の代謝(エネルギーに変えやすい)に
関わるビタミンB1と、タンパク質の代謝に関わっている
ビタミンB6がたくさん含まれています。

つまり、摂った糖質を効率よくエネルギーにしやすい上に
タンパク質も上手に体内で使いやすくしてくれるので、
ダイエットにも筋肉をつけるにも有効な食べ物と言えます。


先ほど紹介した牛肉同様に豚のヒレ肉は
積極的に摂っていきたい食品ですね。


ちなみに私は豚ヒレ肉が好きなので、よく
食べるようにしています・・・が、牛肉ほど
高くないにしろ、毎日食べられるほどの
お金は持ち合わせていませんけど・・・(苦笑)


鶏肉(ササミ)

sasami

100g   約105カロリー

タンパク質 約23g    脂質 約1g


私もあなたも誰でも知っている鶏のササミ。

あまり説明する必要はありませんが、脂質が圧倒的に少なく
タンパク質は23gもあり、カロリーは105カロリーという
タンパク質が多い食品で低カロリーなのが鶏のササミです。

ダイエットをするなら必ずチョイスして欲しい食品です。


疲労回復の効果も高いナイアシンも含まれて
いるので、食事量が少なくなりがちな
ダイエット中も活躍してくれること間違いなしです。


鶏肉(胸肉皮なし)

muneniku

100g   約108カロリー

タンパク質 約22g    脂質 約1.5g


鶏の胸肉は、皮を剥いでしまえば鶏のササミと
ほぼ同じカロリー、同じタンパク質量、
そして同じような栄養構成になります。

ですので、胸肉を調理する時に皮を剥ぐ、
という行為が面倒くさくなければササミよりも
安価な胸肉をチョイスすることをおすすめします。


地域にもよるでしょうが、ササミと
胸肉はだいたい100gあたり20円前後の
価格差があるのではないでしょうか。

そのことを考えれば、ダイエット時や大食漢の人で
あれば、迷わず胸肉を選んたほうが良いかもしれませんね。


もちろん、私も家には数キロの
胸肉が冷凍庫に眠っております(笑)


魚介類

マグロ(赤身)

maguro

100g   約125カロリー

タンパク質 約26g    脂質 約1.4g


タンパク質を筋肉に合成しやすくする
ビタミンB6も含まれていて、低脂質で低カロリーで、
高タンパク質な食品がマグロです。


出来れば毎日食べたい食品ですが、これもまた
牛肉同様毎日食べられるほど安価ではございません。

食べる頻度はあなたにお任せします。


また、脂の多い部分(トロ)を食べれば、
DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)
などの良質な脂質も摂れる(ただし、カロリーは高くなる)
ので、そちらもたまに食べると健康には良いですね。

もちろん、ダイエットにも大活躍してくれる食品ですよ。


あとは、調理の仕方次第です。
(一番おすすめは刺し身で食べることです)


カツオ

katuto

100g   約165カロリー

タンパク質 約25g    脂質 約6g


貧血予防にも良いと言われるビタミン12や、肝臓強化
に良いと言われるタウリンを含むのがカツオです。


マグロと比べると少しカロリーが高めですが、
このカツオも筋肉強化や健康面を改善するのに
有効な食品なので、出来たら食べていきましょう。

もちろんダイエット時もおすすめですよ。


タラ

tara

100g   約77カロリー

タンパク質 約17g    脂質 約0.2g


低カロリーで高タンパク質、そして脂質も少ないのがタラです。


消化吸収が早い白身の魚なので、、元々胃腸の
弱い方や、食べ過ぎなどで胃が弱ってしまって
いる時のタンパク質補給にはもってこいの食品です。

抗酸化作用があると言われるビタミンEが
含まれているのもタラの特徴ですね。


私のような40代以降の人は、アンチエイジングも兼ねて
定期的に食べていくのが良いかもしれません(笑)

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タコ

tako

100g   約76カロリー

タンパク質 約16g    脂質 約0.7g


後程紹介するイカやエビもそうですが、思ったよりも
高タンパク質な食品がタコです。(そして低脂質です)


タコは、タウリンも多くビタミンB2(糖質、タンパク質、
脂質の全ての代謝を促進します)も入っているので、
肝機能強化やダイエットには有効な食品と言えます。

といっても、あなたがタコ自体毎日食べる習慣がある
可能性は低いので、たまに食べるくらいでいいと思います。

でも、もしタコを食べる機会があるなら酢できゅうり
と和えて食べると良いです・・・って完全に私の好みですが。


イカ

ika

100g   約88カロリー

タンパク質 約18g    脂質 約1g


イカもタコ同様動脈硬化の予防も出来ると
言われるタウリンを豊富に含んでいます。

イカは、他にもインスリンの分泌を増やしてくれる
作用があるので、筋肉をつけたい人にもおすすめです。


私がおすすめする食べ方は、イカ納豆とイカキムチです。

この2つは、タンパク質も多く、発酵食品との
組み合わせなので、健康面に関してもかなり
効果が高い料理と言えるのではないでしょうか。


もちろん、ダイエットにも最適の組み合わせですので、
良かったら試してみてください。

ダイエットに関係ない場合はイカフライが美味しくて良いですね。


エビ

ebi

100g   約82カロリー

タンパク質 約18g    脂質 約0.3g


糖質をほぼ含まず、脂質も限りなく少なくて
低カロリーで高タンパク質な食品がエビです。


エビをどうやって食べるか?ですが、
なるべくエビの尻尾を食べられるような
調理の仕方をすると良いと思います。

何故なら、海老の殻(しっぽ含む)には
カルシウムも含まれていますし、便秘に効くと
言われる『キチン』という栄養素を含んでいるからです。


ですので、ダイエットをしていない
場合でしたら、エビフライにしてその時は
尻尾まで食べるのが良いかな、って思います。

焼いて食べればダイエット時でも食べれますけど。


豆類・乳製品

納豆

nattou

100g   約200カロリー

タンパク質 約16.5g    脂質 約10g


納豆は、案外脂質がありますので、タンパク質の割合
からすれば少し高カロリーになるかもしれません。
(ただし、納豆の脂質は悪いものではありません)


納豆は、イソフラボンからカルシウム、ナットウキナーゼから
ビタミンB群までたくさんの素晴らしい栄養素が入っているので、
出来れば毎日1パック食べていくことをおすすめします。


もちろん、ダイエット、健康、筋肉をつけて
いきたいと思う場合にもおすすめしていますよ。

ただし、納豆は調理してしまうと、下手したら高カロリー低タンパク質な
料理になりかねないので、そのまま食べたほうが良いと思います。


豆腐(木綿)

toufu

100g   約70カロリー

タンパク質 約6.5g    脂質 約4g


納豆と同じく、豆腐は植物性タンパク質食品の中でも代表的な食べ物です。

豆腐は、水分が多く含まれている食べ物で、低カロリーな割には
ボリュームがあるので、どちらかと言うとダイエット(減量)を
している人におすすめできる食べ物ですね。


ちなみに私の場合、豆腐を食べる時は味噌汁の具で食べたり、
鍋をした時によく食べたりしています。


豆腐に関して詳しいことは、別の記事で詳しく書いているので、
良かったらそちらの記事を参考にしてみてください。

豆腐のタンパク質は筋肉をつけるのに有効なのか?


カッテージチーズ

katteiizi

100g   約105カロリー

タンパク質 約13g    脂質 約4.5g


普通のチーズは、脂肪分も多くカロリーが高くて決して
低カロリーで高タンパク質な食品とは言えません。


しかし、チーズの中でもカッテージチーズだけは
低カロリーで高タンパク質な食品と言えます。

なので、ダイエットをしている人や肉体改造を
している人には密かに人気になっている食べ物です。


そのまま食べてもいいですし、サラダに入れて食べても
美味しいと思いますので、良かったら試してみてください。


プロテイン

sutandaado

最後は、一応食品でもあるプロテインの紹介です。


プロテインという名前(タンパク質の事をプロテインと言う)
の通り、プロテインはタンパク質の塊なので、当たり前だが
低カロリーで高タンパク質な食品であると言えます。


プロテインは、メーカーや種類にもよりますが、
およそ100~120カロリーの間でタンパク質が
20gほど摂れて脂質もほぼ含まれておりません。

ですので、タンパク質が多い食品で低カロリーなモノを摂りたいけど、
その場にそういう食べ物が無かった場合、手軽に摂れるのがプロテインです。
(工夫すれば持ち運べるし、腐る心配がない)


プロテインについては下記の記事を参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?


手軽にタンパク質を持ち運べるプロテインバーもおすすめなので、
良かったらこちらの記事も参考にしてみてください。

プロテインバーは太る?ダイエットにおすすめの食べ方とは?


また、プロテインは多くの種類がありますが、下記のサイトは
その中でおすすめのプロテインなどを解説付きで紹介してくれています。

プロテインのおすすめ人気ランキングを解説したブログ


まとめ

今回は、タンパク質が多い食品で低カロリーな
モノ全てを紹介できたわけではないと思いますが、
ある程度主要どころの食品は紹介出来たと思います。


もし、あなたが、

・健康的で引き締まった体を手に入れたい

・筋肉をつけていきたい

・ダイエットをこれから始めたい

と思っているなら今回紹介したタンパク質が多い
食品で低カロリーなモノを取り入れていってもらえると
良い結果が出るんじゃないかな、って思います。

ただし、調理方法だけは気をつけて下さいね。


良かったら下記の記事も参考にしてみてください。

植物性タンパク質の多い食品のベスト10を紹介します


また、外食でタンパク質を上手に摂取していきたい
場合は、下記の記事を参考にしてみてください。

低炭水化物ダイエットのメニューをコンビニ食品だけで組んでみた

高タンパクで低カロリーな外食メニューを調べてみました


この記事が参考になれば幸いです。

体脂肪を減らしやすくするサプリメントの記事はこちら

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

体脂肪だけを減らすのに役立つサプリを紹介します

Lカルニチンの効果と摂取タイミングで効率よく脂肪燃焼する方法

体脂肪を落とすのにフィッシュオイルは効果があるのか?という話

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プロテインバーは食べ方次第で太るし、ダイエットも出来ます

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

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タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します

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