肉体改造のメニューの組む時、女性はどうすればいいのか?

この記事の所要時間: 433

「よし、肉体改造するぞ」

と思い、メニューを組もうと思っても女性の場合は
どうして良いのか?分からないところが多いと思います。

という事で、今回は肉体改造したい女性にとって
最適なトレーニングメニューを紹介していきたいと思います。
(もちろん、男性がやっても効果の出るメニューです)


ちなみに今回は、自宅で出来るトレーニングメニューの紹介です。

それではいってみましょう。

肉体改造メニュー 女性(自宅編)

josei

スクワット

女性だろうが男性だろうが肉体改造する時には
必ず取り入れたほうが良い種目がスクワットです。
(後程紹介するシシースクワットでも良いです)


スクワットは、太もも前の筋肉、太もも後ろの筋肉、
あとはお尻や腰の筋肉などたくさんの筋肉を鍛える事が
出来るので、シェイプアップにはもってこいのトレーニングです。


バーベルやダンベルがなくても、自重で
負荷をうまくかけることが出来れば
効果があるので、是非試してみてください。

スクワットについては下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を下げるのに一番効果的な筋トレとは?


シシースクワット&ヒップリフト

シシースクワットは、太もも前の筋肉に
ターゲットを絞ったトレーニングです。

このシシースクワットは、普通に自重でも
効くので手軽に取り入れられる種目です。


また、ヒップリフトもトレーニング器具も無しで自重で
太もも裏とお尻を効果的に鍛えられるのでおすすめです。

キュッと引き締まったお尻を手に入れられますよ。


この2つのトレーニングのやり方については
下記の記事を参考にしてください。

筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します


ランジ

ランジは太もも全般とお尻の筋肉を鍛えられる
種目で、先ほど紹介したヒップリフト同様
女性にはおすすめのトレーニングです。


是非メニューに取り入れていきましょう。


やり方は動画と同じような感じでいいでしょう。


ラットプルダウン

女性が背中を鍛える場合、一番取り入れやすく効果を
得られやすいのがラットプルダウンダウンです。


背中を鍛えることによって後ろ姿から見たスタイルが
良くなるので、是非試してみてください。
(ウエストが細く見える効果もあります)


是非、背中の筋肉に効かせるコツを掴んで
効果的なトレーニングをしていきましょう。
(動画で分かりやすく説明しております)

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腕立て

腕立てもやり方次第で効果的なトレーニングになります。


女性の場合は、普通の腕立てでも充分鍛えられるので、
効果的なやり方をぜひ身に付けられるように練習してみてください。

筋力が弱い場合は、膝をついてやっていきましょう。


腕立てについては、先ほど紹介した記事を参考にしてみてください。

筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します


腹筋トレーニング

クランチ、レッグレイズ、ニートゥーチェスト、
腹筋ローラーなど、腹筋に関してはこのブログで
結構沢山記事を書いているので、そちらを参考にして
実践してもらえば効果的なトレーニングが出来ると思います。


良かったら参考にしてみてください。

筋トレメニューを自宅のみで、それも腹筋トレに絞って組んでみた


メニュー例

【1】

スクワット、または、シシースクワット  3セット

ヒップリフト   3セット

腕立て      3セット

レッグレイズ   3セット


【2】

ランジ        3セット

ラットプルダウン   3セット

クランチ       3セット

ニートゥーチェスト  3セット


トレーニング日が火曜と金曜の場合

【1】のメニューを火曜と金曜の両方やってもOK

それを1ヶ月ほど続けて2ヶ月目が【2】でもOK

【1】は火曜、【2】は金曜でもOK


インターバルは1分~1分半くらいを目安にしてください。


回数は毎セット限界までやるようにしましょう。
その方が効果は大きいです。


まとめ

さて、今回は肉体改造の方法を女性専用メニューと
いう事で紹介して作ってみました。


女性の場合、お腹周りの脂肪も気になる人もいますが、
太もも(内もも含む)やお尻の形が気になる人も多くいると思います。

なので、なるべく脚とお尻のトレーニングの
頻度を多くして、脚の引き締め効果と
ヒップアップを期待したメニューを組んでみました。


あなたが筋トレ初心者の場合は、今回紹介したようなトレーニング
メニューを最低でも週2回やっていくことをおすすめします。


あと、同じトレーニングや同じトレーニング量を
していると、体は慣れてしまって効果が薄くなってくるので、
そういう時はトレーニングメニューを変えたり、トレーニング量を
増やしたり、トレーニングの頻度を増やしたりしていきましょう。

まずは、実践して継続することが大事ですね。


この記事が参考になれば幸いです。

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