体脂肪を減らすには筋トレでどんなメニューを組めば良いのか?

この記事の所要時間: 428

体脂肪減らす目的で筋トレをしたい場合は、
どんなメニューを組んで良いのか?
が分からない場合もあるかと思います。


しかし、体脂肪を減らす目的でも筋肉をつける
目的でも筋トレのメニューはさほど変わりません。

もちろん女性でも男性でもそんなに変わりません。
(目的によって多少は変わりますが・・・)

という事で、前置きが長くなってしまいましたが、早速
効率よく体脂肪を減らす筋トレメニューを紹介していきましょう。
(ちなみに今回紹介するメニューは筋トレ初心者用です)


今回は、あなたがトレーニングジムに通っているのか?
それとも自宅でトレーニングをしているのか?が
分からないので、それぞれ分けてメニューを紹介していきますね。

ただ、その前にそれぞれ胸や脚、背中などの
効果的な筋トレのやり方を知らないと、頑張って
トレーニングしても効果が半減してしまいます。


そこで、そうならないように今まで私が書いて
きた記事を参考にしてもらったり、今回新たに
紹介する動画を参考にしてもらって、効果的な
筋トレのやり方を体で覚えるようにしてください。


あと、今回は週3回(火曜・木曜・土曜)で筋トレを
やっていく事を想定してトレーニングメニューを
作りましたので、週2回しか出来ない場合は、
トレーニングメニューをずらしてやっていきましょう。

それではいってみましょう。

トレーニングジム編

menyuu

まず、トレーニングジムで筋トレをする場合は、
下記の記事と動画を参考にしてください。

体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します

【レッグプレス】


【ベンチプレス】


【デッドリフト】


【ベントオーバーローイング】


【メニュー例1】

火曜・木曜・土曜(3日とも同じ種目です)

スクワット         3~5セット

ベントオーバーローイング  3~5セット

ベンチプレス        3~5セット



【メニュー例2】

火曜・木曜・土曜(3日とも同じ種目です)

レッグプレス   3~5セット

デッドリフト   3~5セット

ダンベルプレス  3~5セッ



インターバルは、30秒秒~1分半くらいで良いと思います

胸の種目は、インターバルは短めでもいいですが、
脚や背中の種目は少し長めのほうが息が整いやすいと思います。


私の場合、デッドリフトとレッグプレスは
やりませんが、ベントオーバーローイングや
ベンチプレス、ダンベルプレスはインターバルを
短め(30秒~1分)にして、スクワットは少し
長め(1分以上)のインターバルをとります。

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自宅編

自宅で筋トレをする場合は、下記の記事と動画を参考にしてください。
(自宅にダンベルがある、という設定です)

筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します

筋トレメニューを自宅のみで、それも腹筋トレに絞って組んでみた

【ブルガリアンスクワット】


【ダンベルフライ】


【ワンハンドローイング】


【メニュー例1】

火曜・木曜・土曜(3日とも同じ種目です)

シシースクワット  3~5セット

チンニング     3~5セット

ダンベルプレス   3~5セット



【メニュー例2】

火曜・木曜・土曜(3日とも同じ種目です)

ブルガリアンスクワット  3~5セット

ワンハンドローイング   3~5セット

ダンベルフライ      3~5セット



こちらもインターバルは、30秒~1分半くらいで良いと思います。


私は、主に自宅でトレーニングしているのですが、
チンニング、ダンベルプレス、ワンハンドローイング、
ダンベルフライはインターバルを短め(30秒~1分)にして
脚のトレーニングは少し長め(1分以上)に取っています。


まとめ

さて、今回は体脂肪を減らす筋トレで
初心者用のメニューを紹介しました。


本当なら腕(二頭筋、三頭筋)や肩のトレーニングも
メニューに組み込んだ方が良いのですが、今回は
体脂肪を減らす、という事に焦点を当てているので、
あえて体脂肪を燃焼させやすい大きい筋肉(脚、背中、胸)
だけのトレーニングメニューにしてみました。


もし、あなたが普段から筋トレをしている場合は、
今回紹介したメニューはちょっと参考にならないかも
しれませんが、たまに大きい筋肉を鍛えるだけの
トレーニングメニューをやっても新鮮だと思いますよ。

あなたの目的が体脂肪を減らすことだったら・・・。



■補足

筋トレ後に20分~30分有酸素運動をやるか、
もしくはインターバルトレーニングをやると
更に体脂肪は燃えやすくなりますよ。


インターバルトレーニングについては、下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を下げる、といわれるトレーニング・タバタ式とは?


この記事が参考になれば幸いです。

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