体脂肪率を下げるのに一番効果的な筋トレとは?

この記事の所要時間: 836

体脂肪率を下げる方法としては、筋力トレーニングが一番効率的で良いですよ、というお話を以前体脂肪率を下げる、そう決めた女性に必ずやってほしい運動とは?という記事でもチラッとお話ししました。


今回は、筋トレの種類って色々あるけど、どの部位を鍛えたら一番体脂肪が減りやすいか?ということについてお話していこうと思います。

体脂肪を減らすのに一番良い筋トレとは?

この話は、どこかで聞いたことがあるかもしれませんが、一番体脂肪率を減らす事が出来る筋トレは・・・


スクワット(脚の筋トレ)です。

sukuwatto


「そんなの知ってるよ」

と思っているかもしれませんが、筋トレ初心者や、筋トレをたまにやるくらいの人は、スクワットする時の負荷が弱い傾向があり、効果が半減している可能性があるので、そこは注意しなければいけません。



そこで、

  • 何故、筋トレ初心者やたまにやるくらいの人は、スクワットする時の負荷が弱い傾向だと言えるのか?

  • 何故、スクワット(脚の筋トレ)が体脂肪率を下げるのに一番効果的なのか?

これからこの2つを説明していきます。


何故スクワットが体脂肪率を下げるのに一番効果的なのか?

それは、脚の筋肉は一番体の中で大きい筋肉で、スクワットは脚全体以外にも大殿筋(お尻の筋肉)や脊柱起立筋(背中の筋肉)、腹筋等一度に多くの筋肉を鍛えることが出来るからです

これだと分からないですね。もうちょっと詳しく説明していきましょう。


まず、体脂肪率を減らすのに一番効果的なのは筋トレをして筋肉量を増やすことです。(基礎代謝が上がりやすくなるから)



そして、筋肉量を増やすことで、普通に生活しているだけでも自然と脂肪が燃焼しやすくなり、結果的に体脂肪率が減りやすい体になります。

ここまでは理解していただけているでしょうか?・・・・・話を続けます。


人間の体にはたくさんの筋肉があるのですが、その中で一番大きな筋肉は脚です。


ここで質問です。


大きい筋肉(脚)と小さい筋肉(腕)を全く同じ時間鍛えました。

さて、どちらの方が筋肉量(g数で計算した場合)が増えたでしょうか?


もちろん、答えは大きい筋肉(脚)ですね。


脚のほうが大きい筋肉なんですから、同じ時間を鍛えれば当然筋肉量の増える割合が多いのは脚の筋肉です。



という事は・・・・

脚の筋肉を鍛えるのが一番効率よく筋肉量を増やす事になり、体脂肪率を下げることにも繋がるのです。


証拠にトレーニングジムにでも行って、そのジムのトレーナーに聞いてみてください。

「ダイエットして体脂肪を減らしたいんですけど、筋トレで一番おすすめのメニューは何ですか?」

って聞いてみてください。


多分100%に近い確率で

「スクワットをやってください」

「脚のトレーニングをしてください」

「大きい筋肉(脚・背中・胸)を鍛えてください」

って言いますから。


最近流行りのプライベートジムでもスクワットは、100%近い確率でクライアントにやらせているはずです。

これは、脚のトレーニングをやれば、体脂肪を減らしやすいことを知っているからです。


特にスクワットは先程も言いましたが、脚だけではなく、大殿筋(お尻の筋肉)や脊柱起立筋(背中の筋肉)、腹筋等も同時に鍛えられるので、消費カロリーも大きく、筋肉全体を鍛えるトレーニングとしては非常に効果的な種目です。



そして、スクワットのような脚のトレーニングが体脂肪を減らしやすい理由はもう1つあります。


それは・・・

『他の部位をトレーニングするよりも成長ホルモンが出やすいから』

です。


厳密に言うと、脚のトレーニング以外はそれほど成長ホルモンが出ないのではないか、とも言われています。

成長ホルモン、という言葉はあなたも聞いたことがあると思いますが、このホルモンが出ると、体脂肪を燃えやすくして、筋肉をつけやすくします。


成長ホルモンは、10代から20代前半までが一番出るのですが、それ以降は年々減っていきます。

この成長ホルモンは若返りホルモンとも言われていて、肌の調子が良くなったり、髪の調子が良くなったりします。(成長ホルモンについてはまた記事にします)



このように脚のトレーニング、特にスクワットは体脂肪を減らしたり、若返ったりするのに有効なトレーニングなのです。


しかし、このスクワット・・・ちゃんと筋トレが日課になっている人は大丈夫だと思いますが、筋トレ初心者やたまにやるような人(女性が多い)のスクワットは、負荷が弱いやり方(効果があまりないやり方)をしている人が多いように思います。

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何故、筋トレ初心者やたまにやるくらいの人は、スクワットする時の負荷が弱い傾向だと言えるのか?



これは、私が筋トレ初心者からよく頂いた質問から思ったことです。



例えば、スクワットを3セットやるとします。

あなただったら、1セット目、2セット目、3セット目の回数設定を何回にしますか?


ここで、「3セットとも10回です」って答えた場合は、トレーニングの負荷が弱いと言えます。


筋トレをして、筋肉量を短期間で効率的に増やして体脂肪率を減らしやすい体を手に入れようと思ったら、1セット1セットを「もうダメ、限界」と思うまでやる必要があるのです。

なので、普通は1セット目が例えば15回で限界であれば、2セット目は15回はできないはずなのです。


何故なら、『筋肉は回復するのに時間がかかるから』


セットとセットの間(インターバルと言います)は、だいたい1分〜3分前後でやるのが通常の筋トレですからその短い間で筋肉は完全に回復はしません。

なので、2セット目は頑張ってやっても15回以下の回数しか出来ないのが正常なのです。

となれば、3セット目はもっと少ない回数しか出来ない事になります。



つまり、こんな感じになるはずです(これは、同じ重量、負荷でやった場合で、あくまでも例です)

  • 1セット目 15回
  • 2セット目 13回
  • 3セット目 10回
 
このように、毎回毎回自分の限界までスクワットをやることで、成長ホルモンも出やすくなり、筋肉もつきやすくなり、体脂肪も減りやすい体になります。


スクワットのやり方

もしあなたが、短期間で体脂肪率を下げたいのであれば、スクワットを強い負荷をかけてやってみることをおすすめします。


やり方が分からないと困ると思うので、下記にスクワットのやり方を分かりやすく説明してくれている動画を貼っておきますね。




かっこいい脚を作ったり、脚を引き締めたり、ヒップアップの効果を狙ったりしたいなら、ブルガリアンスクワットがおすすめです。

という事で、ブルガリアンスクワットのやり方を分かりやすく説明してくれている動画を紹介しておきます。


まとめ

体脂肪率を下げるのに一番効果的な筋トレは、スクワット(脚のトレーニング)です。

ただし、スクワット以外の筋トレもそうですが、しっかり限界まで追い込んだトレーニングをやらないと成長ホルモンも出にくいですし、筋肉量が増えにくいです。(負荷が弱くても、最初のうちは多少増えますが、すぐ頭打ちになるでしょう)


効率的に短期間で体脂肪を減らそうと思ったら弱い負荷のトレーニングではなく、強い負荷のトレーニングをやることが大切です。

ここを頭に入れながら、筋トレを頑張って体脂肪を減らして頂けたら、と思います。



また、スクワット以外にも体脂肪を減らしやすい筋トレはあります。


その筋トレの方法については、下記の記事で紹介していますので良かったら参考にしてみてください。

体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します



あと、体脂肪率を下げるには、毎日タンパク質をしっかり摂っていく必要がありますが、食事だけで1日に必要なタンパク質を摂れない場合は、プロテインを活用していくのも選択肢の1つです。

という事で、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?



もしあなたが女性の場合は、下記の記事も参考にしてみてください。

女性に人気のプロテインをランキング形式紹介します


筋トレも食事管理もあまりしたくない場合



先程までの記事を読んで頂いて、もしあなたが、

「これから体脂肪率を減らす為に筋トレを頑張ってみようかな」

「これからタンパク質も含めて食事も調整して頑張ってみようかな」

こう思っている場合は、これからお話していくことはスルーしてもらってOKです。



そうではなく、もしあなたが、

「筋トレも食事管理もやればある程度結果が出るのかもしれないけど、自分としてはちょっと面倒くさいからあまり乗り気ではない・・・でも、今より少しでも良いから体脂肪を減らしたい、という気持ちもあるんだよなあ」

と思っているのなら、シボヘールという機能性表示食品を試してみるのも良いかもしれません。



ちなみに機能性表示食品というのは、『何らかの効果が研究結果で認められた事を消費者庁に報告した食品』の事です。


今回紹介しているシボヘールは、お腹周りの脂肪を減らすのを助ける効果を消費者庁に報告した機能性表示食品。


もしあなたが、筋トレや食事管理は面倒くさいけどそれでも体脂肪を少しでも減らしたい、と思っている場合は、シボヘールを試してみるのも良いでしょう。

お腹の脂肪を減らす!機能性表示食品「シボヘール」>>詳しくはこちら




この記事が参考になれば幸いです。

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