筋トレメニューでダンベルのおすすめ種目を紹介します

この記事の所要時間: 655

筋トレをしている人の中にはジムに通っていなくて、
ダンベルのみを使って、自宅でトレーニングを
する女性や初心者も多いのではないでしょうか。


そこで今回は、筋トレニューダンベルに絞って
それも自宅でも出来るおすすめの種目を紹介します。

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あと、今回紹介する筋トレメニューは、女性初心者
取り組みやすいメニューとなっております。


それではいってみましょう。

脚のトレーニング

ダンベルバックランジ

まず脚の種目から紹介していきましょう。


バックランジは、大腿四頭筋(太もも前)とハムストリングス
(太もも後ろ)と大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えていく種目です。

バックランジは、ハムストリングスや大殿筋を鍛える
ことで脚を細く見せて、ヒップアップ効果もあるので、
特に女性におすすめのトレーニングになります。


ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットもバックランジとほぼ
効果は同じで、ハムストリングス(太もも後ろ)と
大殿筋(お尻の筋肉)を主に鍛える種目です。

ですので、同じ筋トレばかりやって飽きるような場合は、
交互にやっていくのもアリだと思います。


今週はバックランジをやって、来週はブルガリアン
スクワットやる、という感じでも良いと思います。

1ヶ月で変えても良いですし、2週間で変えても良いと思います。


バックランジとブルガリアンスクワットのやり方に
ついては下記の記事を参考にしてみてください。
動画でも詳しいやり方を説明しています。

筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します


胸のトレーニング

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、主に大胸筋と補助的に
三頭筋(腕の外側の筋肉)を鍛える種目です。


ダンベルプレスのコツは、しっかり胸を張り、
肩甲骨を寄せた状態でやる、という事です。

ダンベルを上げてくる時も下げてくる時も、常に胸の
中心を上に突き出す感じで張っておき、肩は常に下げた
状態でやると、胸の筋肉に刺激がいきやすくなります


ここで、肩が上がってしまったり、胸を充分に張れて
いないと胸の筋肉よりも肩や腕の筋肉に刺激がいってしまって、
胸のトレーニングなのに胸以外を鍛えることになって
しまうので、そうならないように気をつけていきましょう。


ダンベルプレスについては下記の動画を参考にしてやってみてください。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋を主に鍛える種目です。


先ほど紹介したダンベルプレスよりも
大胸筋のみに負荷をかけやすい種目です。

ですので、比較的軽い重量でも大胸筋に刺激を
与えられるので、大胸筋だけを鍛えたい場合は、
ダンベルフライを主にやっていっても良いと思います。

ダンベルフライのやり方は、下記の動画を参考にしてやってみてください。

ダンベルフライも胸の中心を常に突き出す意識で
肩甲骨を寄せて、肩は常に下げた状態でやりましょう。


背中のトレーニング

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングは、主に広背筋を鍛える種目です。

しっかり肩を落として後背筋に負荷を乗せてやらないと、
腕の上げ下げ運動になってしまって、背中に負荷が
全くかからなくなってしまうので注意が必要です。


あとは、最初から重い重量でやると後背筋に負荷が
乗りにくいので、軽い重量でやっていった方が良いと思います。


下記の動画は、ダンベルではなくバーベルベントオーバーローイング
ですが、フォームはほぼ同じなので、参考にしてやってみてください。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングも広背筋を鍛える種目です。


やり方にもよりますが、広背筋でもどちらかと言うと
下部(脇の下の方)を鍛える事が出来る種目です。

ワンハンドローイングも腕だけで上げないように気をつけましょう。


下記の動画を参考にしてやってみてください。

腕のトレーニング(二頭筋と三頭筋)

ダンベルカール

ダンベルカールは二頭筋(力こぶ)を鍛えるトレーニングです。

女性の場合は、あまり必要ないトレーニングかもしれませんが、
男性はかっこいい力こぶを作るためにやったほうが良いですね。


ダンベルカールは、肩や体全体を使うと重い重量でやれて
しまいますが、それだと二頭筋に負荷が乗りにくいので、
軽い重量で負荷を乗せる練習からした方が良いと思います。


やり方は、下記の動画を参考にしてやってみてください。

オルタネイトダンベルカール

オルタネイトダンベルカールは、二頭筋を
交互にカールするトレーニングです。

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ダンベルカールが上手にできるようになれば、
このオルタネイトダンベルカールもそんなにフォームは
変わらないので、出来るようになると思います。


腕をスピンした時に小指側が上に上がったほうが効きやすいと思います。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、三頭筋(腕の裏側)を鍛える種目です。

女性の場合は、「二の腕のタプタプを何とかしたい」
という悩みがよくあると思うので、三頭筋の
トレーニングは必ず取り入れていきましょう。


やり方は、下記の動画を参考にしてやってみてください。

ダンベルライイングトライセップスエクステンション

ダンベルライイングトライセップスエクステンションも
三頭筋を鍛えるのに有効な種目です。


やり方を間違えたり、重い重量でやったりすると、関節を
痛めたり、三頭筋に負荷が乗らないので、まずは軽い重量で
負荷が乗る感覚を掴みながらやっていくといいでしょう。


やり方は下記の動画を参考にしてやってみてください。

肘と肩は、かなり窮屈な感じで下ろしてきて、この時肩は
上がる感じでやると、三頭筋が伸ばされやすいと思います。


肩のトレーニング

サイドレイズ

サイドレイズは、肩の筋肉(三角筋)を鍛える種目です。


逆三角形の体を目指している場合は、
肩のトレーニングは絶対やっていきましょう。

肩の筋肉が肥大することで、逆三角形のシルエットが出来やすくなります。


サイドレイズをやる時は、首をすぼめたり、僧坊筋が
上がってしまうと肩に負荷が乗らないので注意が必要です。

腕を上げるのではなく、肩から上げるのがポイントです。


ショルダープレス

ショルダープレスも肩を鍛える種目で、こちらは
サイドレイズよりも重めの重量が扱えます。

やり方ですが、ダンベルを上げてくる時は、頭の上と言うより
斜め後ろに上げるイメージで上げてくるほうが良いです。

そのやり方でやって、ちょうど頭の真上に
上がっている場合が多いですから。


あとは、肩を横に広げるイメージでやった方が
三角筋に負荷が乗りやすいと思います。


サイドレイズとショルダープレスのやり方は、
下記の動画を参考にしてやってみてください。

まとめ

さて、今回は筋トレメニューでダンベルのおすすめ種目を紹介しました。

おすすめというより女性でも初心者でも、自宅で
筋トレをやりたい人でも、どんな人でも取り組みやすい
筋トレメニューを紹介した、という感じです。


とりあえず、今回紹介した種目をそれなりに頑張って
やっていけば、細マッチョや女性で言えば、それなりに
引き締まった体を手に入れることができると思います。


あとは、食事内容と食事量に気をつけて頑張ってみてください。


食事に関しては下記の記事を参考にしてみたください。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

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この記事が参考になれば幸いです。

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