痩せる為に筋トレをするなら女性はどのようにしていけば良いのか?

この記事の所要時間: 412

最近はプライベートジムも流行ってきて
そこに通う女性も増えてきている、と聞きます。

その為、筋トレは痩せるという目的で始めた、
という女性がほとんどではないでしょうか。


では、女性が痩せるために筋トレをする場合、
どんな種目をどのようにやっていけば良いのか?
という事を今回は言及してみたいと思います。

痩せるには大きい筋肉を鍛える事が近道

joseitore

痩せるには基礎代謝を上げたいですし、消費カロリーも
あげたい、という事でやはり鍛えるなら大きい筋肉を鍛えて
筋肉量を効率良く増やし、消費カロリーも多くしたいところです。


大きい筋肉といえば、もう色々なところで
言われていると思いますが、胸・背中・脚です。


プライベートジムなどでは細かい他の部位も鍛えると思いますが、
女性が1人で筋トレをしていく場合はこの3つだけ鍛えていけば
充分だと思います(あとは適度に腹筋をやるだけです)


おすすめの種目とやり方

今回は女性が自宅でも出来るような筋トレメニューを紹介しています。


胸の種目・腕立て

しっかり胸の筋肉に負荷をかけた腕立てが出来るようになると、
それだけで立派な胸のトレーニングになります。

あなたが女性で体力に自信がない場合、
最初は膝を立ててやっていくのが良いと思います。


こちらの動画を参考にしてみてください。




■補足説明

スタートは、手は少しハの字にして拇指球
(手の平の親指の下のあたり)に重心を乗せて、
胸を張って胸の筋肉に力を入れます。


下ろしてくる位置は、手の位置と胸の乳首の位置が
平行線になる位置に下ろしてくると負荷が乗りやすいです。


上げてくる時も胸を張ったまま胸に力を込めて、
上がり切った時に肘は伸ばしきらないようにしましょう。

あとはこれの繰り返しで
最初は3セットほど限界までやりましょう。


インターバルは1分くらいでOKです。
(インターバルとはトレーニングの間の休憩時間)


背中の種目・バックエクステンション

バックエクステンションは背中(脊柱起立筋)を鍛える種目ですね。

脊柱起立筋を鍛えることで良い姿勢を
保ちやすくなるので、普段から猫背など
姿勢が気になる場合は是非挑戦してみてくださいね。


下記の動画を参考にしてみてください。


このトレーニングもあなたが女性で運動不足の場合は
結構キツイと思うので、最初は無理しないで
出来る範囲で練習していきましょう。


動画でも説明していますが、3セットで回数は10回として
ありますが、出来るギリギリの回数を目指してほしいと思います。

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脚の種目・ブルガリアンスクワット

今回紹介する脚のトレーニングはブルガリアンスクワットです。


ブルガリアンスクワットは、お尻の筋肉(大殿筋)と
ハムストリングス(太もも裏)を主に鍛える種目です。
(大腿四頭筋、いわゆる太もも前の筋肉も鍛えられる)

なので、ヒップアップや太ももを引き締めたい女性に
とってはうってつけのトレーニングです。

是非取り入れていきましょう。


参考動画はこちら


ブルガリアンスクワットは、脚を置く位置や
しゃがみ込む角度によって、負荷がかかる部位が変わって
くるので、自分で色々と試してみるのも良いと思います


また、体力がある無いによって少しししか
しゃがめない場合や深くしゃがめる場合もあります。
ここも自分の体力に合わせて調整すると良いでしょう。


目安のセット数は、片足3セットずつで
計6セットくらい出来るとかなりしっかり鍛えられます。


ちなみに回数は限界まででインターバルは1分程でいいでしょう。

やり方としては左足やって1分インターバル取って
右足やってインターバル1分、という感じで
交互にやっていけば良いと思います。


まとめ

今回は女性が痩せるために有効な筋トレを紹介しました。

自宅でトレーニング器具が無くても出来る筋トレを
紹介したので、どんな状況の人でも出来るはずです。


筋トレをやって痩せたい、体を引き締めたい場合は
週3回くらいを目安にトレーニングしていって欲しいなと思います。

少なくても3ヶ月ほど継続してみてください。

ある程度は結果が出ると思いますよ。

ただし・・・


食事が適当だと痩せることは不可能なので、
少しは食事も見なおしてみてくださいね。


食事に関しては下記の動画を参考にしてみてください。

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