胸の筋肉をつける方法でおすすめのトレーニングとやり方とは?

この記事の所要時間: 444

男性で筋肉をつけたい、鍛えたいと思っている部位の中で
人気があるのは大胸筋(胸の筋肉)です。


しかし、筋トレをしていても思ったように
胸の筋肉がつかない、という声をよく聞きます。

そこで今回は、胸の筋肉をつける方法でおすすめの
トレーニングとやり方についてお話したいと思います。


胸の筋肉をつけるトレーニングでおすすめの種目は3つです。

この3つのトレーニングは、胸の筋肉をつける種目の中では
基本的なモノになりますが、こういう基本の種目を
しっかり身につける事が胸の筋肉をつけることに繋がります。

それではいってみましょう。

ベンチプレス

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ベンチプレスという名前は筋トレをやったことがない人でも
聞いたことがあると思います。

ベンチプレスは自宅でやるとなると、それなりに
器具を用意しなければいけないので難しいかも
しれませんが、普段からジムに通える環境にある人は
定期的にやっていくことで大胸筋が鍛えられます。


ベンチプレスの効果的なやり方は、下記の動画で
詳しく説明してくれているのでまずは見てみてください。


動画内の説明でも言っていますが、


・肩甲骨を寄せる

・ブリッジを作る

・肩を下げる

・足を踏ん張る


この4つに気をつけてやってもらう事と、
あとは最後の方になってくると、力が入って肩が
浮いてしまったり、首方向に上がったりする事があります。

そうなると、肩を痛めてしまう可能性があるので気をつけましょう。


また、最後の方でバーベルを上げるのがしんどくなってきたら、
更に背中をベンチに押し付けるようなイメージで
上げるようにすると、やりやすいと思います。


■補足

このベンチプレスは、胸の筋肉をつけるのに効果的な種目ですが、
一部の人はベンチプレスをしても胸の筋肉がつきにくい場合があるので、
そういう人は後ほど紹介するダンベルプレスやダンベルフライを
やりこんでいくと良いと思います。

私もどちらかと言うとベンチプレスは苦手な方で、
ダンベルのほうが合っていますね。


ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ダンベルとベンチさえあれば
出来る種目なので、自宅で筋トレをしたい人にとっては
器具を揃えてやりやすいのではないでしょうか。

という事で、ダンベルプレスの詳しいやり方は
下記の動画を参考にしてみてください。


この動画でも言っていますが、ダンベルプレスは
やり方によって、三頭筋ばかりに負荷が行ってしまい、
なかなか胸に効かなくて筋肉がつきにくい場合があります。

そうならないように前腕は地面に対して
垂直を保つように気をつけたり、あとは、


・上げる時も下ろす時も胸の中心を突き出すイメージでやる

・肩は足側に下げてベンチから浮かせない

・ダンベルを握る時は強く握らず、手首側に近い方で握る
(どちらかというと、親指側に重心を乗せる)


これらに気をつけてやっていくと良いと思います。


また、ダンベルプレスは重量を重く設定し過ぎると、
胸に全く効かなくなる(全身で上げようとするから)
ので、自分に合った重量を見つけましょう。

これは私も経験していますから。

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ダンベルフライ

最後に紹介するのはダンベルフライです。

ダンベルフライだけやって、胸の筋肉をしっかりつけている人も
いるくらいですから、有効な種目なのは間違いありません。


特にベンチプレスやダンベルプレスをやっても、いまいち
胸の筋肉に効いていない、と感じている人はダンベルフライを
練習してやり込むのも良いんじゃないかな、と思います。

私も最近はダンベルフライをやることが多いですね。


ダンベルフライのやり方は、
下記動画を見て参考にしてみてください


動画のほうで色々詳しく説明してくれていますが、
私がダンベルフライで気をつけているのは、


・肩を下げて肩をベンチに押し付け肩甲骨を寄せる

・下げた時に腕を伸ばしきらない

・胸の中心を常に突き出すイメージでやる

・ダンベルをあまり握り込まない


このくらいですかね。


ダンベルフライはベンチプレスやダンベルプレスと違って
あまり高重量をつかってやれない分、しっかり胸の筋肉の
収縮や伸展を意識すると良いんじゃないかな、と思います。

もちろん、ベンチプレスやダンベルプレスも胸の筋肉を
動かすことにしっかり集中したほうが良いですけどね。


まとめ


胸の筋肉をつける方法でおすすめのトレーニングは

・ベンチプレス

・ダンベルプレス

・ダンベルフライ

です。


他にもディップスやインクラインベンチプレス、
インクラインダンベルフライなど色々な胸のトレーニングが
ありますが、今回は誰でもすぐ取り入れやすくて
効果が得られやすい種目を紹介してみました。


普段からジムに通っている場合は、3つのトレーニング
全てを出来ると思いますが、自宅で筋トレをしている場合は、
ダンベルプレスとダンベルフライを上手に出来る様になるまで
練習していただくのが胸の筋肉をつける近道だと思います。

動画を参考にしながら頑張ってやってみてください。


この記事が参考になれば幸いです。

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