内転筋を鍛えて引き締まった脚にするスクワットとは?

この記事の所要時間: 332

スクワットは、実は色々な種類があって、その中でも
種目によって鍛えられる筋肉の部位が違う場合があります。


今回は、内転筋(内もも)の鍛え方で
引き締め効果もあるスクワットを紹介します。

※もちろん男性であれば、たくさん食べて、
トレーニングすれば、脚を太くする事もできます。


そのスクワットとは・・・・ワイドスクワットです。

waido

ワイドスクワットの効果

内転筋(内もも)を鍛える筋トレの中の1つにワイドスクワットがあります。


普段の生活で内転筋があまり使えていない人の中には、
O脚の人が多いと言われています。


内転筋(内もも)を普段からあまり使っていないと、自然と外側の
太ももの筋肉(外側広筋)や、ふくらはぎで言えば、外側の骨(腓骨)に
重心が乗りやすくなり、結果的にO脚になりやすいかもしれません。

つまり、言い換えるとワイドスクワットで内転筋(内もも)を
鍛えることでO脚が改善する効果が見込まれる、って事です。


また、O脚気味で普段から太もも全体やふくらはぎが
疲れやすい人は、ワイドスクワットで内転筋を鍛えて
重心のバランスを整えるのが良いかもしれません。


ワイドスクワットのやり方

脚を大きく広げる

脚を大きく広げてワイドスタンスにして、背中と首を真っ直ぐ立てる。
(これがスタートポジションです)

この時、つま先は少しハの字気味にしましょう。


つま先の角度は、これが正解、というのはないので、
自分のやりやすい角度を見つけてください。


つま先と同じ角度で下ろしてくる

背中を丸めないようにお尻を少し突き出す感じで真っ直ぐ下ろしてきます。

この時の注意点は2つ。


・腰を反らし過ぎると腰椎に負荷が乗ってしまい、
腰を痛める原因になるので、反らし過ぎないようにする

・脚をつま先と同じ方向を向けて下ろしてくること。
(膝が内側に入らないように膝とつま先は一直線上にする)

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地面と平行くらいまで下げる

体の部分の柔軟性にもよりますが、
目安は地面と並行くらいまで下げてくるといいでしょう。


ここであまり無理をする必要はありません。

無理に下ろし過ぎると、膝がつま先よりも内側に入ったり、
フォームが崩れて負荷が乗らなくなってしまったりして、
トレーニングの効果が半減してしまいますから。


で、床と並行くらいまで下ろしてきたら、あとは同じ軌道で上げてくるだけです。

※常に内転筋に負荷が乗っていることを
確かめながら練習していくことをおすすめします。


詳しいワイドスクワットのやり方は下記の動画を参考にしてみてください。


セット数と回数の目安

あくまでも基本の目安ですが、

・3セット

・10回~15回

・インターバルは1分~3分

あとは自分のレベルに合わせてセット数を増やしたり、
負荷(重量を増やす)を増やしたりしていけば良いと思います。


まとめ

内転筋を効率的に鍛える方法としてワイドスクワットは
おすすめのトレーニングのうちの1つです。


内転筋を鍛えるメリットとしては、

・脚の引き締め

・O脚の改善

この2つが挙げられます。


男性はそれほどいないと思いますが、女性でO脚の人は、
太ももとふくらはぎが太くなりやすい傾向があるので、内転筋を
鍛える目的でワイドスクワットをするのははおすすめですよ。


ワイドスクワット自体のやり方はそれほど難しいわけでは
無いと思いますが、2つだけ注意点があって、それは、

・背中を反らし過ぎない(丸めるのもダメ)

・つま先と膝は同じ方向を向けて上げ下げする

この2つに気をつけてやっていくのがポイントかな。


あと、もう1つ、あんまりピチピチのパンツで
ワイドスクワットをやると、お尻の部分がビリッて
破れる可能性があるので注意してくださいね(笑)


この記事が参考になれば幸いです。

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