ヒップアップに効果がある筋トレを3つ紹介します

この記事の所要時間: 347

女性だったらヒップアップしたお尻に憧れますよね。(男性も引き締まったお尻のほうが後ろ姿がかっこいいですが・・・)

しかし、何もしないまま年齢を重ねていくと、どんどんお尻は垂れ下がっていきます。


そんな時にヒップアップに効果がある筋トレを継続して行うことでお尻の垂れ下がりを防いだり、ヒップアップしたお尻を手に入れる事ができます。



今回は、そんな女性だったら憧れるヒップアップに効果的な筋トレを3つ紹介しようと思います。(もちろん、男性もやれば引き締まったお尻や脚を手に入りますよ)

ヒップリフト

もう名前を見れば分かると思いますが、ヒップリフトはお尻を上に持ち上げる効果がある筋トレです。


このヒップリフトは、ダンベルなどの重りがなくても自宅で簡単に出来る筋トレなので、是非取り入れてもらってヒップアップを目指してほしいと思います。


やり方をザックリ説明すると、

  1. 脚を90度くらい、もしくはそれよりも少しに曲げた状態で脚と脚の隙間は拳1個分ほど開けた状態で寝てください。

  2. お尻を天井に突き上げるように上げていきますが、お尻を上げ切ったな、と思ったところから更にお尻の穴を絞めるつもりでもう1回お尻を突き上げていきます。

  3. 同じ軌道で下ろしてきますが、地面にお尻をつけるギリギリで止めましょう。

あとはこの繰り返しです。


回数の目安は、3セットで限界回数までやっていきましょう。



文章だけだと分かりにくいと思うので、良かったら下記の動画を参考にやってみてください。


バックランジ

バックスランジは、太もも裏(ハムストリングス)と、太もも前(大腿四頭筋)とお尻の筋肉(大殿筋)を鍛える事が出来る、筋トレの種目です。


バックランジは、最初は自重でやるだけでもバランスが取れにくい上に結構効くので、重りはいらないと思います。

バランスが上手く取れて、負荷も上手に乗せることが出来て、それでも負荷が弱くなってきたらダンベルを持ったりバーベルを担いでやったりしていくといいでしょう。


回数の目安は10回~15回を3セットで良いと思います。



詳しいやり方は下記の動画を参考にしてみてください。


ブルガリアンスクワット

最後に紹介するのはブルガリアンスクワットです。

この種目も先ほど紹介したバックステップランジ同様、太もも裏と太もも前、そしてお尻の筋肉を鍛えることが出来る種目です。



やり方をザックリ説明すると、

  1. フラットベンチや椅子に片足の甲を乗せます

  2. 脚を曲げて下まで下ろした時に前に出した脚の角度が90度くらいになるように幅を調節します。

  3. 背中と骨盤を立てて顔は正面辺りを見て、真っ直ぐ下に下ろすイメージでやっていくのが基本です。

    ※下ろしてくる時に背中は真っ直ぐにしますが、地面に対して垂直にして下ろしてきたり、少し前かがみ気味で下ろしてきたりする事で、太もも裏に効いたり、お尻に効いたり、太もも前に効いたりするので、そこは自分で調節してみてください。

あとは、同じ軌道で上げてきます。


回数の目安は、10回~15回を3セットです。



やり方は下記の動画を参考にやってみてください。


まとめ

ヒップアップをしたい女性はたくさんいると思いますが、今回紹介した3つの筋トレをしっかりやっていけば、かなり良い感じのお尻を手に入れることができると思います。


その代わり、トレーニングは限界までやってくださいね。じゃないと、筋肉は大きくならないですし、引き締まらないですから。



あとは、筋トレだけ頑張ってもかっこいいお尻を手に入れることは出来ないので、食事や睡眠など生活習慣も気をつけていきましょう。


栄養や食事に関しては下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

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食事で摂れない分の栄養はサプリで補っていくのも良いでしょう・・・という事で、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。

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この記事が参考になれば幸いです。

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