40代や50代の筋トレ初心者におすすめのメニューを紹介します

この記事の所要時間: 111

最近は、40代や50代の筋トレ初心者が多いと聞きます。

今回は、そんな40代や50代の筋トレ初心者(女性も男性も含む)に
おすすめの筋トレメニューや、食事等を紹介していこうと思いますが、
その前に筋トレをした時の効果や注意点について言及していきます。

40代・50代が筋トレをした時の効果

筋肉も体力もついて脂肪がつきにくくなる

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筋トレをすると筋肉がつく、というのは当たり前ですが、
若い世代と比べて体力や筋力が落ちてきている40代や50代が
筋トレをすると、普段の生活で体を軽く感じられるように
なったり、疲れにくい体を作ることも出来ます。

こういう感覚は、元々体力や筋力がありがちな
若い世代よりも感じられると思います。


また、年を取ってから筋トレをしてもあまり
筋肉がつかない、と思っているかもしれませんが、
40代や50代であれば、まだまだ筋肉はついてきます。

実際、50代で筋トレを始めてボディービルダーになり、
大会に出場している人もいるくらいですから、
筋肉がつかない、という心配は一切ありません。


もちろん、筋肉がつけば基礎代謝も上がりやすくなるので、
自然と体脂肪を落としやすくなります。(食事も大事ですけど)


ちなみに私は、現在45歳ですが、体脂肪率は一番低い時で6%前後に
なりますし、筋肉もある程度ついた細マッチョの部類です。
(人によりますが、半年~1年もあればこのレベルは可能だと思います)


若返る

これは、どこが若返る?という細かいところは
分かりにくい場合もあるかもしれませんが、

『全体的というか、雰囲気的に若返る』

という印象になるんじゃないかな、と思います。


何も運動をしていない人よりも、筋トレをしている人は
肌や体にも張りが出てきますし、特に薄着になる季節は、
体型が引き締まっていると、全体的に若く見えます。


特にこういうのは年齢を重ねれば重ねるほど、差が出てくるので、
40代や50代になってからでも筋トレをする意味は充分にあると思います。


自信がつく

何事にも真面目に打ち込んで、自分の目標に向かって
頑張ってそれが達成されると自信がつきます。


筋トレで筋肉がついてきて、理想の体型になった場合、
自分自身にも「やれば出来る」という小さな自信にも
なりますし、周りからのリスペクトした反応も少なからず
あるはずなので、それもまた自信に繋がっていくはず。

そうなると、今度は他のことにも挑戦する意欲が出てくることもあります。


このように筋トレをしていくことで、良い連鎖が
生まれる可能性もありますので、筋トレを始めたら途中で
やめずに是非継続していくことをおすすめします。


40代・50代が筋トレをする時の注意点

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今まであまり運動をしたことが無い上に、年齢を重ねていれば、
当然色々な体の部位や、神経系が弱っている可能性が高いです。


特に、40代、更に50代ともなってくれば、

  • 関節や骨が弱くなってきている
  • 柔軟性も失われがち
  • 神経系の反応が遅くなりがち

これらを考慮して、筋トレをする必要があります。


ここで、ザックリと筋トレをする時の注意点を挙げると、

  • 最初は自重や軽い重量から始める
  • ウォーミングアップはしっかりやる
  • 疲労回復のための休息日をしっかり設ける
  • 高重量でのトレーニングは、状況に応じて避ける

このあたりに注意すれば、怪我の未然に防ぐ事が出来て、
なおかつ筋肉も徐々についてくると思います。


トレーニング頻度

トレーニング頻度は、最初のうちは体が負荷に慣れるまで
週2~3回程度でやっていくのが良いでしょう。

簡単に言うと2日に1回、もしくは1日置きという感じです。


で、ある程度継続して筋トレをやれるようになり、
体自体がトレーニングにも慣れて筋肉もついてきたら、
週4回、5回と増やしていくのは問題無いはずです。

実際、50代や60代の人でも週5、6回の頻度で
筋トレをしている人もいるくらいですから。


要するに、最初のうちだけは自分が思っているほど、
体がついてこない場合もありますし、体が想像以上に
弱っている可能性があるので、無理はしない事が大切です。


おすすめの筋トレメニュー

最初に言っておきますが、今回紹介する筋トレメニューは、
運動をほとんどしたことが無い40代や50代の筋トレ初心者を
対象にしたメニューです。(女性も含みます)


まずは、

  • スクワット
  • バックランジ
  • プッシュアップ
  • ワンハンドローイング
  • クランチ

このあたりをやっていくと言いでしょう。


スクワット

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たいした運動もしないで40代や50代になってくると、
ほぼ確実に足腰が弱ってきている可能性があります。

そこで、筋トレをするなら必ず取り入れてほしいのがスクワットです。


詳しいやり方は、下記の動画を参考にして頂きたいのですが、
まずは、バーベルやダンベルなどの重りは使用しないで
慣れるまでは自重でやっていくことをおすすめします。


回数やセット数は、自分の体力に合わせて
やっていくのが良いですが、目安としては、

10~12回くらいを1~3セット

このくらいから始めてみると良いと思います。


で、徐々に体力もついてきて、フォームも正しいスクワットが
出来るようになってきたら、徐々にバーベルスクワットや
ダンベルスクワット等を取り入れていくと良いでしょう。


最初から体力に自信がある場合は、優秀なトレーナーの指導を
受けながら重りを使ったスクワットをしていくのも良いと思います。


バックランジ

バックランジも脚のトレーニングなのですが、やり方次第で
太もも裏(ハムストリング)を効率よく鍛えることが出来る種目です。


実は、人間は太もも前(大腿四頭筋)よりも、太もも裏
(ハムストリング)の方の衰えが早いと言われているので、
このバックランジも積極的に取り入れていくと良いでしょう。


詳しいやり方は下記の動画を参考にしてみてください。


バックランジもスクワット同様に最初は自重で始めて、
慣れてきたらダンベルを持ってやりましょう。


最初の回数とセット数は、

10~15回くらいを1~3セット

このくらいを目安にして徐々にセット数を
増やして負荷を上げていきましょう。


プッシュアップ

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プッシュアップはいわゆる腕立てです。

プッシュアップは、大胸筋と上腕三頭筋を鍛える種目で
男性の場合はそのまま出来ると思いますが、女性で
出来ない場合は、膝をついた状態から始めましょう。


詳しいやり方は、下記の動画を参考にしてみてください。


プッシュアップの大事なポイントは、

  • 常に肩を下げて引いた状態でやる
  • 下ろしてくる位置は、手と乳首が平行
  • 手のひらの重心は拇指球の辺りが望ましい

こんなところでしょうか。


プッシュアップも最初は10~12回を1~3セットくらいから始めていきましょう。


ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、背中(広背筋)を鍛えるトレーニングに
なりますが、唯一この種目は最初から重りを使う必要があります。

といっても、最初は重いダンベルは必要無いので、ペットボトルに
水を入れて、それを重り代わりにしてやっていくと良いでしょう。


詳しいやり方は下記の動画を参考にしてみてください。


回数とセット数の目安は、10~12回を1~3セットです。
(片方ずつ交互にやっていってください)


クランチ

クランチは腹筋(腹直筋)を鍛えるトレーニングになります。


腹筋を鍛えれば腹筋が割れると思っているかもしれませんが、
実はそれは難しくて、実際は筋トレもしつつ、食事調整で
体脂肪を減らしていくことで、脂肪に隠れた腹筋が見えてきて、
結果的に腹筋を割ることが出来ます。


腹筋は、呼吸もしっかり意識してやっていく事で、体幹も
ある程度鍛えることに繋がるので、是非やってみてください。


詳しいやり方は下記の動画を参考にしてみてください。


クランチのポイントは、

  • 常に首や肩、脚など他の部位の力は抜く
  • 収縮(起き上がりの最後)の際は、最後まで息を吐き切る
  • 常に腹筋に力を入れている意識でやる

こんなところでしょうか。


補足

さて、ザックリと40代と50代の筋トレ初心者におすすめの
メニューを紹介しましたが、少しずつ筋トレにも慣れてきたら、
本格的に色々な種目を取り入れたり、セット数を増やしながら
新しいトレーニングメニューを考えていくと言いでしょう。


詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します

体脂肪を減らすには筋トレでどんなメニューを組めば良いのか?


食事

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食事に関しては、40代でも50代でも若い世代でも筋肉をつけて
いく時におすすめの食べ物は同じですが、注意点としては、

『若い世代よりも、筋トレをする事で筋肉の分解が起こりやすい』

という事。


これは、筋トレや筋肉関係の本などでも著名な石井直方さんも
言っていましたが、歳を重ねるほど、筋トレをする事で
筋肉の分解が起こりやすい事が研究結果で分かっています。

なので、40代や50代、更に60代ともなれば、筋トレが
終わってからはなるべく早くプロテインでタンパク質を
補給してあげることが重要になってきます。


プロテインに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?


あなたが女性の場合は、下記の記事が参考になると思います。

女性に人気のプロテインをランキング形式紹介します


また、最近は筋トレ初心者に効果が高いと研究結果で証明された
成分を含んだオールインワンのサプリメントが人気になっています。

私もそのサプリを試したことがあるのですが、その時の事を
記事にしたので、良かったら参考にしてみてください。

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あと、年齢を重ねると、胃腸が弱くなってタンパク質の
吸収率も悪くなる可能性があるので、体の状態を把握しながら
なるべくしっかりタンパク質を摂っていくようにしましょう。
(もちろん、摂りすぎが良くないのは言うまでもありません)


タンパク質など食事に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します


まとめ

今回は、40代や50代の筋トレ初心者(女性も含む)におすすめの
筋トレメニューや、食事等について言及しましたが、いかがでしたか。


運動をあまりしていない40代や50代は、いきなり高重量の
筋トレをすると怪我の元になるので、まずは自重や軽い重量で
正しいフォームを身につけて徐々に慣れさせていくことが大切です。

理想の体型や健康を手に入れるために筋トレを
始めたのに怪我をしたら意味がないですから。


また、関節や骨が脆くなっていたり、柔軟性も無くなっている
場合があるので、筋トレをやる際はウォーミングアップなども
しっかりやって、体を温めてからやるようにしましょう。


あと、食事に関しては、年令を重ねると筋トレをすることで
筋肉の分解が起こりやすい事と、消化吸収率も悪くなる可能性が
高いので、筋トレ後はなるべく早くプロテインを摂取することと、
食事でもこまめにタンパク質を補給してあげましょう。


プロテインに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?


あなたが女性の場合は、下記の記事が参考になると思います。

女性に人気のプロテインをランキング形式紹介します


また、筋トレ初心者に効果が高いと研究結果で証明済みの
成分を配合したオールインワンのサプリメントについては、
私が購入して試した時の記事を参考にしてみてください。

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この記事が参考になれば幸いです。

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