大腰筋を鍛える事で得られる5つのメリット・鍛え方も紹介

この記事の所要時間: 633

大腰筋を鍛えることでメリットなんてあるのか?

体脂肪を減らして理想の体型を目指している場合、あまり関係無い話だと思うかもしれませんが、実は関係している部分もあります。


今回は、大腰筋を鍛えることで得られる5つのメリットを紹介しつつ、鍛え方についても紹介していこうと思います。

大腰筋とは?



まず、最初に大腰筋についてザックリを解説しておきます。(分かっている場合は、スルーでOK)


大腰筋というのは、腰椎の側面から太ももの付け根にかけて伸びている筋肉(深層筋)の事で、歩行(走るも含む)や姿勢に重要な役割を担っています。


機能としては、腿(もも)を前へ振り出したり、高く引き上げたりするので、

  • 走る
  • 跳ぶ
  • 蹴る

これらの動作と深く関わっているのが大腰筋です。



さて、大腰筋の事や機能について分かったところで、ここからはメリットの紹介です。


大腰筋を鍛える事で得られる5つのメリット

転倒しにくくなる

あなたは、歩いている時によく躓く、あるいはコケる事はありませんか?

もしそうなら、大腰筋が衰えているかもしれません。


特に、普段から運動をあまりしていない場合や、筋力の無い女性、高齢者で歩行している時にちょっとした段差に躓いたり、転倒したりする場合は、大腰筋が衰えている可能性大。



逆に歩くのが早い人、テンポよく歩く人は、大腰筋がの筋肉量が多い傾向にあるようです。


やはり、大腰筋を鍛える事は普段の生活の質を上げる事に繋がるようですね。


腰痛軽減



大腰筋が白人よりも3倍も発達している黒人は、白人に比べて腰痛の発症率が低いと言われています。



また、筋トレの背中の種目でデッドリフトという強度の高いトレーニングがある(脊柱にかなりの負荷がかかる)のですが、大腰筋が太い人は、腰椎のS字を維持しやすい為、デッドリフトをしても腰痛になりにくい、という事が言えると思います。

ちなみに私は、あまり大腰筋が太くないと思われるので、デッドリフトをしても、たまに腰が痛くなります(苦笑)


姿勢が良くなる

大腰筋が弱い人の特徴の1つに猫背気味の人が多い、というのがあって、特に高齢者の人はこれに当てはまるようです。

骨盤が後傾してしまい、腰椎が真っ直ぐになり、胸椎から頚椎にかけて前にかがむ、といった感じ。(何となく想像できるでしょうか?)



また、逆もあって、これは若い女性に多いのですが、骨盤が前傾しすぎていて、腰椎のS字カーブが極端に深くなっているケース。

背中の真ん中あたりから反り返ってしまっているような女性ってたまにいると思いますが、こういう女性も大腰筋が弱い可能性があります。


しかし、このような人達も大腰筋を鍛える事で姿勢が良くなる可能性があります。


下腹ポッコリ解消



この話は、先程の骨盤が前傾し過ぎて、背中が反り返ってしまっている女性に繋がるのですが、骨盤が前傾し過ぎて腰椎のS字カーブが極端に深くなっていると、腰椎と骨盤に内臓が押し出されてその内臓が下がる可能性があります。

つまり、下腹がポッコリになってしまう可能性があるということ。


しかし、このような女性でも大腰筋を鍛えることによって下腹ポッコリの解消やウエストが引き締まる効果が確認されているので、是非トライすることをおすすめします。


メリハリのあるヒップラインを作る

大腰筋の筋肉量が黒人の場合、白人に比べて3倍以上も大きいという話をしました。


大腰筋が発達していると、拮抗筋でもある大殿筋(お尻の筋肉)も発達しやすくなります。

ちなみに、拮抗筋というのは、その筋肉に対して反対の動きをする筋肉のこと。


例えば、大腰筋が伸びると、大殿筋(お尻の筋肉)が縮む、といった動作をするので、大腰筋が発達していたら、大殿筋(お尻の筋肉)も同じように発達している、という事です。



話を戻して、黒人がアスリートに限らず一般人でもヒップアップしている人が多いのは、大殿筋が発達しているからです。

黒人の陸上選手(短距離)を見ると、足首が細くてふくらはぎも細く、脚もそれほど太くなく、引き締まっていてヒップが上がっていますよね。


これらの事から、大腰筋を鍛えることで、メリハリのあるヒップラインを作れる可能性は高いと言えるでしょう。


大腰筋の鍛え方・おすすめの種目は?

ここからは、大腰筋の鍛え方でおすすめの種目を紹介していきますが、特に高齢者や女性は大腰筋が衰えている可能性が高いので、自分のレベル、体力に合わせてやっていくことをおすすめします。


フロントランジ

フロントランジは、脚の筋トレですが、脚を前に踏み込んだ時に大腰筋が作用するので、やれる環境にある場合は、やっていくと良いでしょう。

バーベルを担いでやっても良いですし、ダンベルを持ってやってもOKですが、どちらかと言えば、ダンベルのほうがやりやすいかも・・・。



下記で動画を紹介しておくので、良かったら参考にしてみてください。


ちなみに、動画のような高重量でやる必要はありませんので、自分の体力レベルに合わせてやっていきましょう。


レッグレイズ

レッグレイズを実践して、姿勢も良くなってウエストサイズも変わった、という研究結果もあるくらいですから、やっておくべき種目と言えるでしょう。

レッグレイズは、やり方を間違えると腰が痛くなるので、力の入れどころを間違えないように実践してみてください。



レッグレイズについては、下記の動画を参考にしてみてください。


ハンキングレッグレイズ

ハンキングレッグレイズは、どこかにぶら下がる必要があるので、ジムに通っているなら問題ありませんが、そうじゃない場合は、近所の公園の鉄棒だったり、自宅に懸垂器具があれば、それを利用しましょう。

ハンキングレッグレイズは、上手にやらないと体が揺れまくってトレーニングにならないので、そこは気をつけてくださいね。



そのあたりは、下記の動画の中でも説明しているので、良かったら参考にしてみてください。


ニートゥーチェスト

ニートゥーチェストも腿上げに似た動きですので、大腰筋を鍛えることに繋がる筋トレの1つと言えます。


ただし、単に腿を上げ下げするイメージでやると、脚の上下運動になってしまう可能性があるので、そこは気をつけてやっていきましょう。



ニートゥーチェストのやり方については、下記の動画を参考にしてみてください。


まとめ

大腰筋を鍛えることで、

  • 転倒しにくくなる
  • 腰痛軽減
  • 姿勢が良くなる
  • 下腹ポッコリ解消
  • メリハリのあるヒップラインを作る

こんなメリットが得られる可能性があります。



普段から筋トレをしていて、特にスクワットやデッドリフトをガッツリやっているような人は、問題なく大腰筋は鍛えられていると思いますが、

  • デスクワークで運動をしていない
  • 年も重ねていて普段から運動をしていない
  • 若いけど、運動を全くしていない(特に女性)

これらに当てはまる場合は、大腰筋が衰えている可能性があります。



もし、生活の質を良くしたり、姿勢や見た目を良くしたい場合は、大腰筋を鍛えるエクササイズをやってみてください。

数カ月後には、全く違った自分になっているかもしれませんよ。


この記事が参考になれば幸いです。

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