体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します

この記事の所要時間: 810

体脂肪率を下げるトレーニングの代表といえば筋トレです。

筋トレは、男性だけではなく女性もやったほうが体脂肪も燃えやすくなり、スリムな体型になれるので、ぜひ取り入れていって欲しいと思います。



さて、それでは記事の題名通り、体脂肪率を下げる筋トレで参考になる動画を紹介していきましょう。


ちなみに今回は、誰でも取り組みやすいスタンダードな筋トレを紹介します。

脚の筋トレ

スクワット



体脂肪を減らしたいなら一番やった方が良い筋トレはスクワットです。


スクワットに関しては以前の記事でも書いたので、良かったらそちらも参考にしてください。

体脂肪率を下げるのに一番効果的な筋トレとは?



まず、スクワットのやり方で参考になる動画を2つ載せておきます。


こちらのスクワットの動画は、筋トレ初心者におすすめですが、1つだけ補足しておきます。

動画の中で、しゃがんでくる時に膝をつま先よりも前に出さないようにしてください、と言っていますが、人それぞれ骨格が違いますし、やり方によっては膝がつま先よりも前に出ても良いので、そこは臨機応変に対応してみてください。



スクワットは、正しいフォームを覚えてから重り(バーベルやダンベル)を持ってやらないと怪我に繋がったり、効率よく脚を鍛える事ができきないので、まずは自重で何度も練習することをおすすめします。

それが、効率よく体脂肪率を減らすことに繋がりますから。



下記のスクワットの動画では、2種類のバーベルスクワットのやり方と、その中で大事なポイントを説明してくれています。


本格的に脚を鍛えていく場合は、こちらの動画を参考にしてみてください。



スクワットは、筋肉の中で一番大きいので、消費カロリーも多く、また成長ホルモンも出やすいので、体脂肪が燃えやすい体を作りやすくします。


ただし、しっかり負荷をかけて筋肉に刺激を送ってあげましょう。

軽いスクワットでは成長ホルモンは出ませんから。



あと、動画でも言っていますが、スクワットのやり方で正解は1つではありません。


その人の足の長さや股関節の柔らかさ、骨格によって適切なフォームが多少違う事を理解しておきましょう。

スクワットでしゃがむ時にどのくらい膝がつま先よりも前に出るのか?も人によって微妙に違ってきますし、スクワットの種類によっても違ってくるということ。


バックランジ・ゴブレットスクワット

もう1つ、脚の筋トレの動画を紹介しておきましょう。


下記の動画では、バックランジやゴブレットスクワット(ダンベル1つで出来る)のやり方について詳しく解説してくれているので、良かったらこちらも参考にして頂ければ、と思います。(7分33秒あたりから解説してくれています)


ちなみにランジは、脚の引き締めやヒップアップにも効果があるので、特に女性にはおすすめの種目ですよ。



あ、そうそう、女性は脚の筋トレを頑張ってやっても男性のように脚が太くなることはまず無いので、どんどんやっていきましょう。

むしろ引き締まって細くなりますから。


胸の筋トレ

ダンベルプレス

ベンチプレスをダンベルでやるのがダンベルプレスです。胸を鍛える種目ですね。

胸の筋肉も脚ほどではないですが、大きい筋肉なので男性も女性も鍛えたほうが体脂肪率は減りやすいでしょう。



まずは、あなたがジムに行ける状況じゃなかった場合を想定して、自宅でも取り組めそうなダンベルプレスを紹介しましょう。


以下の動画では、ベンチがなくても出来るダンベルプレスのやり方を説明してくれています。



この動画でストレッチポールとダンベルを使ってダンベルプレスの解説をしてくれていますが、女性の場合は、最初はこのやり方でも十分です。

自宅で筋トレをするならダンベルとストレッチポールを購入しましょう。



自宅でも本格的に胸の筋肉(大胸筋)を鍛えたい場合は、ベンチを購入してダンベルプレスをやっていくと良いと思います。

しっかりしたフォームで3セット程やれるようになれば、かなり体脂肪率を減らす事に貢献してくれるはず。


ダンベルプレスのやり方については、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にしてみてください。


ベンチプレス



ジムに通える環境にある場合は、ベンチプレスがおすすめ。


胸の筋肉(大胸筋)だけではなく、三頭筋(腕の外側の筋肉)や肩の筋肉(三角筋)も同時に鍛えることが出来て、胸のトレーニングの中では1番重い重量を扱える種目でもあります。

ただし、ベンチプレスは胸のトレーニングの中でも肩を痛めやすい種目でもあるので、そこは注意が必要。



基本的なベンチプレスのやり方については、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にしてみてください。



補足しておきますが、人によって大胸筋に効きやすい手幅もありますし、バーを胸までつけることで力が抜けてしまう人もいるので、そこは自分で調整していくと良いでしょう。


背中の筋トレ

チンニング(懸垂)

チンニングとは懸垂のことです。


懸垂は背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

背中の筋肉は脚の次に大きい筋肉なので、鍛えることによって体脂肪を燃焼させやすい体にしてくれます。


確か、今なら自宅でも懸垂できる器具も安価で購入できますし、近所の公園にいけば鉄棒があるので懸垂できますよね。

つまり、誰でも出来るトレーニングが懸垂です。



懸垂のやり方については下記の動画を参考にしてください。すごく分かりやすく説明してくれています。


世間で言われている一般的な懸垂というのは人によっては何回も出来ます。

あれは、腕や背中、肩の筋肉などを使って反動も使った懸垂だからです。



この動画でも分かりやすく説明してくれていますが、逆に背中の筋肉だけを使った懸垂はよほど体を鍛えている人じゃない限り、回数はたくさん出来ません。

私も背中の筋肉を意識した懸垂は10回前後しか出来ません。ちなみに一般的な懸垂は10回以上出来ます。



このように正しく背中の筋肉を使った懸垂をやることによって背中の筋肉が鍛えられ、体脂肪を燃えやすい体にします。

ただし、筋トレ初心者さんや女性の場合はまともに懸垂が出来ないと思いますので、最初は足が地面についた状態で斜め懸垂をやっていくほうが良いと思います。

自宅でやるなら下に台をおく、とかすればいいですし、公園の鉄棒でやるなら一番低い子供用の鉄棒でやれば良いでしょう。


このやり方でも上手に背中の筋肉を使ってトレーニングすることが出来れば効果はあります。懸垂をやっている時に背中が痛い感覚が分かるはずですから。

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ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、自宅でダンベルさえあれば背中の筋肉を鍛えることが出来る種目です。

正直言うと、ワンハンドローイングは簡単なトレーニングではありませんが、ジムに通える環境が無い場合にやるトレーニングの中ではおすすめ。



詳しいやり方については、下記の動画で詳しく説明してくれていますが、最初は上手く出来ないと思います。

何度も練習することで、背中の筋肉に負荷を乗せられるようになると思うので、体脂肪率を下げる効果を体感したいのであれば、頑張ってみてください。


まとめ

さて、今回は体脂肪率を減らす筋トレという事で、筋トレの中で一番体脂肪を燃やしやすくする大きい筋肉を鍛えるトレーニングを動画も併せて紹介しました。


今回紹介した筋トレは、もしあなたがジムに通っていなくても自宅や近所の公園で出来るトレーニングも含めていくつか紹介させて頂きました。


脚のトレーニング、スクワットに関しては上手に効かせられるフォームでやれば、女性だったら自重でやっても十分ですし、男性でもダンベルを持ってやればいいのです。


胸のトレーニングに関しては、ダンベルやベンチ、ストレッチポール等が必要になりますが、このくらいの器具は最低用意して筋トレをやっていったほうが脂肪燃焼効果が高いです。


背中のトレーニングに関しては、自宅で懸垂できる器具を購入するか、近所の公園に行って低い鉄棒で懸垂しましょう。(ダンベルがあれば、もっとトレーニングの幅が広がります)



この3つの筋肉を鍛えるトレーニングを定期的(週2~3回)にやっていけば、高い確率で体脂肪を下げることは可能です。

もちろん、食事はしっかり管理した上での話ですよ。


食事に関して分からない場合は、下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

体脂肪率を減らす食事ではビタミン・ミネラル、食物繊維も必要です



食事でしっかりタンパク質を摂っていくことは体脂肪を下げるのに大事なことですが、1日に必要なタンパク質量を食事だけで補えない場合は、場合は、プロテインを活用していく、というのもアリだと思います。

という事で、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?


この記事が参考になれば幸いです。

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