筋トレメニューを自宅のみで、それも腹筋トレに絞って組んでみた

この記事の所要時間: 54

筋トレを自宅だけでする場合、メニューをどうしたら良い
か困ったことはありませんか?私はあります(苦笑)


今回は、腹筋のトレーニングに絞っておすすめの
筋トレメニューを紹介していきましょう。

筋トレメニュー自宅編(腹筋)

クランチ

まず、このクランチは絶対外してはいけない種目です。
腹直筋を鍛えるにはもってこいのトレーニングですね。

うまく出来ればダイレクトに腹直筋に刺激を送ることが
できるので、是非チャレンジして欲しいと思います。


クランチは、自宅でもどこでも畳1畳分のスペースが
あればできる腹筋トレーニングで効果も抜群ですよ。


クランチのやり方は下記の動画を参考にしてみてください。


あと、これから紹介する腹筋にも言えることですが、
腹筋のトレーニングは呼吸が大事です。


そしてもう1つ、腹筋のみに負荷をかける
トレーニングを心がけることも大事です。

この2つは忘れないようにしてください。


呼吸と負荷をかけることについては下記の記事を参考にしてください。

正しい腹筋の鍛え方は、呼吸をしっかりして腹筋のみを動かすことです


クランチだけをやる場合、セットの目安は3セットです。
(他のトレーニングと組み合わせるなら2セットでもいいです)


そして、設定回数は『限界まで』です。

10回とかで設定すると力が余った状態で
腹筋トレーニングが終わってしまう可能性があるので、
常に限界までやって1セットとしてください。


レッグレイズ

下腹の腹筋を鍛えるトレーニングです。


このレッグレイズも自宅でもどこでも出来るトレーニングで
上手に負荷をかけることが出来れば、非常に
効果のあるトレーニングなので、外せないメニューです。


ただ、レッグレイズは、やり方を間違ってしまうと
腰を痛めやすい種目なので、そこは気をつけて
やっていただきたいと思います。


腰を痛めやすい原因のほとんどは
余計なところに力が入ってしまっています。

ですので、そういう時は腹筋だけを伸ばしたり、縮めたりする
イメージを持って何度も練習してみることをおすすめします。


レッグレイズのポイントは、脚の指先も伸ばして
脚の指先から上げるというより脚全体を上げてくる、
というイメージでやると下っ腹に効くと思います。


レッグレイズも単体でやるなら3セットが目安です。
(他のトレーニングと組み合わせるなら2セットでもいいです)


ニートゥーチェスト

下っ腹から中部の腹筋までやり方次第で
どの部位でも鍛えられる種目がニートゥーチェストです。

一応は下っ腹を鍛える種目になっておりますが・・・。


この種目は、上手に腹筋に負荷をのせて呼吸もしっかり
やっていかないと自重でやってもあまり効かないので、
そのへんは気をつけてやっていって欲しいと思います。

脚を上下してくる時も負荷がかかるのは
腹筋だけ・・・というのを意識してやって下さいね。


ニートゥーチェストも単体でやるなら3セットが目安です。
(他のトレーニングと組み合わせるなら2セットでもいいです)


ちなみにレッグレイズとニートゥーチェストのやり方は、下記の記事の中で
動画付きで解説しているので、良かったら参考にしてみてください。

下っ腹を鍛える筋トレで女性も男性も引き締まったお腹を手に入れよう


腹筋ローラー


これは、腹筋ローラー自体が無いとトレーニング出来ませんが、
腹筋ローラーは非常に効果の高い腹筋トレーニングです。

負荷が強いので、最初は立ちコロ(立って腹筋ローラーを転がすこと)
が出来ないと思うので、膝をついた状態でやっていきましょう。


立ちコロやる際は背中や腰を
痛めやすいので、気をつけて下さいね

私も最初の頃、痛めましたから(苦笑)


腹筋ローラーに興味があるけど、持ってない場合は、
下記のサイトで購入するかどうかを検討してみると良いと思います。



上記4つの腹筋トレーニングを組み合わせたメニュー例

■例1

・クランチ 2セット

・レッグレイズ 2セット

・腹筋ローラー 2セット


■例2

・腹筋ローラー 3セット

・レッグレイズ 3セット


■例3

・クランチ  3セット

・ニートゥーチェスト  3セット


■例4

・腹筋ローラー 3セット

・ニートゥーチェスト  3セット


こんな感じで組んでみてください。
(4つのトレーニングを色々組み合わせてみるのが良いですね)

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色々な腹筋トレーニング


こちらは、色々な腹筋を続けてやっていく動画になっています。

同じ事をやるのが苦手で飽き性の場合は、
こういう腹筋トレーニングをやるのも良いと思います。


この動画では呼吸に意識したり、負荷を強くかけるやり方を
説明していませんが、それらを少し意識してやっていけば
1セットでかなり効くと思うので良かったら試してみてくださいね。


まとめ

今回は、筋トレメニューで自宅でやれる腹筋トレーニングに
ついてお話してきましたが、いかがだったでしょうか。


腹筋は脚のトレーニングや胸のトレーニングなどと
違って、自重でそれも自宅で効果的に鍛えることが出来ます。

上手にトレーニングメニューを組んで、色々な
刺激を腹筋に与えてかっこいい体を目指しましょう。


この記事が参考になれば幸いです。

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