筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します

この記事の所要時間: 1040

筋トレ自宅器具なしでやる場合は、
メニューを組む時に困る場合もあるかと思います。

何故なら、やる筋トレメニューが結構限られてくるから。


そこで今回は、筋トレメニューを自宅で
組む時に自重で器具なし道具なしでやる場合の
メニュー例を紹介していきたいと思います。


ちなみに今回紹介する自重トレーニングの筋トレメニュー例は、
女性初心者にも取り組めるような内容を紹介しています。

その前にまず自宅で器具なし道具なしでやる
自重トレーニングの種類とやり方を紹介します。
じゃないとトレーニングメニューも組めないですから。


では、早速紹介してきましょう。

胸の種目

腕立て(普通バージョン)

まず、誰でも知っている腕立てから紹介します。


腕立てを何も考えずにやると、
ほとんど胸に効くことは無いと思います。


腕立てだけじゃないですけど、筋トレは少しやり方を
変えただけでしっかり負荷をのせることが出来るので、
今回紹介した動画を参考しながら練習してみてください。


腕立てをする時に気をつける3つのポイントとは?

■胸を張って肩甲骨を寄せて肩を下げておく

腕立てをしている動作中は常に胸を張っておく必要があります。

胸を張る、という事は肩甲骨が寄っている状態に
なるので、自分でやって確認してみてください。


また、これは動画では言っていないことですが、肩を上げて
首に近づけないように常に下げておく感覚でいましょう。

じゃないと、肩に負荷が分散しやすくなります。


あと、これは人によると思いますが、この動画では

「腕立てをする時には、頭から脚の
指先まで体は真っ直ぐしてください」

と言っていますが、ちょっとだけ背中を反り気味に
して、下ろしてくる時は手の平と胸の乳首が平行くらい
の場所に下ろしてくると胸に負荷がのりやすいですよ。



■下ろす時はストンと下ろさない

腕立てで下ろしてくる時に体をストンと下ろすしてしまうと、
胸に負荷がかからず出来てしまうため意味がありません。


なので、しっかり胸を張って負荷をのせた状態で、
そのまま胸の筋肉をストレッチさせながらゆっくり
下ろすイメージでやってみてください。

下ろしきっても胸は常に張った状態ですよ。



■脇を閉めない

脇を閉めてしまうと、胸に負荷が乗りにくくなり、
腕の筋肉も使いやすくなってしまうので、胸を張って
脇を開け気味でやると、負荷が乗りやすくなります。

ただし、この時に脇を開ける事ばかり意識して
しまうと、自然と肩が上に上がってしまう可能性が
あるので、そこは下げるように意識してやりましょう。



補足説明はこんなもんですね。

あとは、すごく丁寧に分かりやすく動画で説明して
くれているので、参考にするといいですよ。


腕立て(超初心者バージョン)

女性の方や、筋トレ初心者の男性で普通の腕立てが出来ない
場合は、下記の動画で膝をついたやり方を説明してくれて
いるので、良かったらそちらも参考にしてみてください。


こちらも丁寧に説明してくれていますよ。


腕立て(上級者バージョン)

普通の腕立てでは物足りなくなった場合は、更に負荷を
強くした腕立てを下記の動画で説明してくれています。

良かったらこちらも参考にしてみてください。



ディップス

ディップスは、胸と三頭筋を鍛える種目です。

やり方によってはなるべく胸に効かせたり、
三頭筋に効かせたり出来ます。

ディップスをやる時は、まず同じ高さの椅子を2つ用意して下さいね。


ディップスの動画でも体をフラフラさせない
コツなど他にも丁寧に分かりやすく説明してくれて
いますが、その中でも大事なポイントは2つです。


■体を斜めに傾ける

体を前にのめり込むように斜めにしてやる、って事です。

そのまま地面に対して垂直な体制でやっても
なかなか胸に負荷がかかりません。

自分の体で試してみると分かると思います。



■途中の動作から肩甲骨を寄せて胸を張る

最初から肩甲骨を寄せて胸を張ってディップスを
やると、収縮がちょっと弱くなるので、最初は
無理に肩甲骨を寄せるのでなく、胸の筋肉を
収縮出来る体勢を作ってから始めると良いと思います。

最初は、かなり難しいと思いますが練習してみてください。


最後にもう1つ、椅子を2つ用意してやる時の
椅子の位置ですが、肩幅よりも拳2つ分くらい
外側の位置を目安に置いてやると良いと思います。

このへんは人によって上手に胸に負荷が乗る
場所が違うので、色々試しながら練習してみてください。


また、他にも動画の中で筋力が弱くて普通にディップスが
出来ない人向けのやり方なども詳しく分かりやすく
説明してくれているので、参考にしてみてください。

ちなみに三頭筋に効かせるディップスの
やり方も説明してくれていますよ。


脚の種目

シシースクワット

普通のスクワットよりかなり体勢を後ろに
傾けたのがシシースクワットです。


このシシースクワットは、どこか掴まる
ところを探してそこでやっていきましょう。


脚は爪先立ちで、体勢を後ろに傾けて大腿四頭筋(太ももの前)
のみに負荷をかけるように練習していきましょう。


動画のように重りをもってやらなくても
普通の人なら自重で充分負荷をかけられます。

試しにやってみると良いと思いますよ。


脚とお尻の種目

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、脚の筋肉と
お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。


脚の幅を広げたり狭めたり、体を下ろしてくる時に
普通に下ろしてきたり、ちょっと猫背気味におろして
きたり・・・と色々な角度でやる事によって脚に
負荷がかかったり、お尻に負荷がかかったりします。


バックランジ

バックランジも脚の筋肉とお尻の筋肉を鍛える種目です。

先ほど紹介したブルガリアンスクワットの動画の後半で
バックランジのやり方の説明をしてくれています。

詳しく説明してくれていますので参考にしてみてください。


ブルガリアンスクワットにしろ、バックランジにしろ、
上手に負荷を乗せることが出来れば、重りがなくても
自重でかなりきついので、練習してみてくださいね

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ヒップリフト

このヒップリフトも脚とお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。


ヒップリフトをやる時は、脚と脚の幅は
拳1つ分ほど開けてやりましょう。


また、お尻を上まで持ち上げた時は、最後にお尻の
穴をキュッと締める感じで限界までお尻を持ち上げて、
脚に力を入れると負荷が乗りやすくなります。

試してみてください。


背中の種目

自重トレーニングでそれも器具なし道具なしで
背中を鍛える種目ってほとんどないですが、
まずはバックエクステンションを紹介しておきます。


バックエクステンション



動画をのせましたが、やはり器具なしでバックエクステンション
をしてもあまり負荷を乗せる事が出来ないと思います。

バックエクステンションもそれ専用の器具で
やれば効果的なトレーニングなのですが・・・。


懸垂(チンニング)

自重トレーニングで器具なし道具なしで出来る背中の
トレーニングがほとんど無いので、懸垂を紹介しておきます。


懸垂をする時は、器具を購入するか、
近所の公園に行ってトレーニングしましょう。


懸垂は背中のトレーニングの中ですごく効果的な
トレーニングなので、出来ればやる事をおすすめします。


懸垂のポイントは、動画の中で詳しく分かりやすく
説明してくれていますので、そちらをご覧ください。

背中の筋肉をしっかり動かした懸垂をしたら
多分普通の人だと10回も出来ないですから。


あと、懸垂をする時に逆手(手の平を自分側に向けて)
で肩幅くらいの幅で握ってやると、脊柱起立筋と
二頭筋(力こぶ)も鍛えられるのでおすすめですよ。


三頭筋(腕の外側)の種目

リバースディップス


三頭筋を鍛えるトレーニングがリバースディップスです。
三頭筋とは、力こぶの反対側の筋肉のことです。


リバースディップスをやる時のポイントは、
動画の中で詳しく分かりやすく説明して
くれているので、そちらをご覧ください。


また、リバースディップスをした時に肩が痛い時にはやり方が
間違っているので、再度確認しながらやってみてくださいね。


肩の種目

逆立ち腕立て伏せ


肩の筋肉と三頭筋を鍛えるトレーニングになります。


実践する時に、手幅を肩幅より少し広めで
やった方が肩の筋肉に効きやすいと思います。


腹筋の種目

腹筋に関しては、今まで3つほど記事を
書いているので、そちらを参考にしてください。

正しい腹筋の鍛え方は、呼吸をしっかりして腹筋のみを動かすことです

下っ腹を鍛える筋トレで女性も男性も引き締まったお腹を手に入れよう

横腹を鍛える筋トレで女性が出来るおすすめの方法とは?



さて、やっと自重トレーニングのやり方の説明が終わったので、
これから自宅で出来る筋トレのメニュー例を紹介していきましょう。

jijyuu


自重トレーニングメニュー

例1

腕立て          限界まで×3セット

シシースクワット     限界まで×3セット

バックエクステンション  限界まで×3セット

逆立ち腕立て伏せ     限界まで×3セット

レッグレイズ       限界まで×3セット


例2

ディップス        限界まで×3セット

ブルガリアンスクワット  限界まで×3セット

ヒップリフト       限界まで×3セット

懸垂           限界まで×3セット

ニートゥーチェスト    限界まで×3セット


例3

腕立て          限界まで×3セット

バックランジ       限界まで×3セット

懸垂(アンダーリップ)  限界まで×3セット

リバースディップス    限界まで×3セット

クランチ         限界まで×3セット


※上記のメニュー例は、女性や筋トレ初心者用です


まとめ

さて、今回は筋トレのメニューを自宅で
器具なしの場合、どうしていけばいいのか?と
いう疑問に答えた形で記事を書いてみました。


紹介したトレーニングメニュー例は3つだけでしたが、
実際は他にもトレーニングを色々組み合わせていくことで、
何種類ものトレーニングメニューを作ることが出来ます。

先程紹介した胸、脚、背中、腕、肩、腹筋の
自重トレーニングを1つずつ組み合わせて週2、3回
出来るようにトレーニングメニューを組んでみてください。


また、今回紹介したトレーニングメニュー例は女性や初心者用に
作ったものなので、自重トレーニングの負荷に慣れてきたら、
セット数を増やしたり、重りを持ってやっていくと良いと思います。


自重トレーニングでもある程度負荷をかけた
トレーニングが出来るようになれば、細マッチョくらいには
なれると思うので、挑戦してみてくださいね。


あと、引き締まった体を作っていくには食事も大切なので、
良かったら下記の記事も参考にしてみてください。

内臓脂肪を減らす食事で効果のある栄養配分は?


筋肉を確実につけるためにはタンパク質を体重×1.5~2gほど
摂っていく必要がありますが、食事だけでタンパク質を
摂れない場合はプロテインを活用していきましょう。


プロテインに関しては下記のサイトを参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

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この記事が参考になれば幸いです。

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