プッシュアップバーの効果とおすすめのメニューを紹介します

この記事の所要時間: 537

プッシュアップバー効果といってもやり方使い方次第でどういう効果になるのか?が違ってきます。



そこで今回は、プッシュアップバーの効果とやり方を説明しながらおすすめメニューも紹介していきたいと思います。


筋トレ初心者や女性にとって、プッシュアップバーは始めやすいトレーニングでもあるので、ここからの話は是非参考にして頂ければ、と。

それではいってみましょう。

プッシュアップバーの効果

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プッシュアップバーの効果は、腕立ての効果とほぼ一緒です。

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉)
  • 三角筋(肩の筋肉)

この3つの部位を鍛えてかっこ良い胸板や血管の浮き出た腕、丸みを帯びた肩を作りやすくなります。(正直、ダンベルやバーベル等の重りを用いたほうが効果は大きいですが・・・)



そして、プッシュアップバーは、向きを変えたり手幅を変えたり・・・など、やり方次第でほぼ大胸筋のみに負荷をかけることも出来ますし、三頭筋だけに負荷をかけることも出来ます。


要は、やり方次第で負荷をかける部位を変えることが出来る、ということ。

そんなプッシュアップバーの使い方は、後程説明します。



■補足

プッシュアップバーの筋トレをして、筋肉を大きく出来るのは摂取カロリーをたくさん摂っている場合であって、摂取カロリーを押さえた状態でやれば、体型を引き締める効果があります。


プッシュアップバーのやり方


上記の動画は、負荷をしっかり乗せられる正しい腕立てのやり方を詳しく説明していますが、プッシュアップバーのやり方もほぼ一緒なので、参考にしてください。

プッシュアップバーの動画で参考になるモノが無かったので・・・。



で、ここからはプッシュアップバーで鍛える方法の説明です。


プッシュアップバーで大胸筋を鍛える方法

スタートポジションは、しっかり胸を収縮していること

スタートポジションで胸から負荷が抜けていると、プッシュアップバーで大胸筋を鍛えることが難しくなります。


最初は、大胸筋がしっかり収縮されていることを確認してから始めましょう。


常に胸を張る

常に胸骨(胸の中心)をしっかり突き出す意識を忘れないようにしましょう。


常に・・・ですよ。

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肩は常に下げている

肩は、脚方向に常に下げた状態でやりましょう。

じゃないと、胸ではなく肩や三頭筋に負荷が逃げてしまい、大胸筋を鍛えることが難しくなります。


プッシュアップバーを置く位置

プッシュアップバーを置く位置は、動画でも説明していますが、大胸筋を中心に鍛えたい場合は、手幅を肩幅よりも広くして脇を開けてやりましょう。


プッシュアップバーで三頭筋を鍛える方法

プッシュアップバーの置く位置を狭くする

肩幅、あるいはそれよりも狭めの位置にプッシュアップバーを置きましょう。

そうする事で大胸筋ではなく、三頭筋に負荷がかかりやすくなります。


つまり、ナロー幅(狭い)でやるのが三頭筋を鍛えるプッシュアップバーのやり方です。


下ろしてくる位置

体を下ろしてくる位置は、手と胸の下部と平行くらいの位置に下ろしてきましょう。

そうする事で三頭筋に負荷がのりやすくなります。


多分、このやり方でやると何回も出来ませんよ。(負荷が強い場合は、下ろしてくる位置をずらすと負荷が弱まります)


プッシュアップバーで三角筋を鍛える方法

プッシュアップバーで三角筋を鍛える方法は、逆立ちして腕立てです。

手幅は、肩幅より少し広めにすると言いでしょう。


詳しいやり方については、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にしてみてください。



あと、これは全ての種目に言えることですが、プッシュアップバーの向きは、少しハの字にした方が負荷が乗りやすいと思います。


プッシュアップバーのおすすめメニュー

プッシュアップバーのおすすめメニューは、

  • スタンダードグリッププッシュアップ(限界回数×3セット)
  • ナローグリッププッシュアップ(限界回数×3セット)
  • 逆立ちプッシュアップ(限界回数×3セット)

この3つで、インターバルの目安は1分、計9セットです。



セット数は、筋トレ初心者や女性の場合、キツイと思ったらもう少し少なくしても良いと思いますが、回数は必ず限界までやりましょう。


10回とか決めてやっても筋肉に刺激を与えるのが難しいので、自分が出来る限界回数をやるようにしていきましょう。


まとめ

さて、今回はプッシュアップバーの効果や使い方、おすすめのメニューを紹介しましたが、基本やることは腕立てと一緒です。


しっかり大胸筋に負荷をかけたトレーニングや、三頭筋に負荷をかけたトレーニングをしていけば、ダンベルなどの器具がなくても、ある程度は筋肉はついてくると思うので、頑張って欲しいところです。



あとは、動画と今回説明したやり方を参考にして頂いて、しっかり負荷をかけられるトレーニングが出来るように練習していきましょう。


あ、そうそう、プッシュアップバーのトレーニングをしたいけど無い場合は購入して下さいね。



あと、他にも自重で出来るトレーニングについても記事を書いているので、良かったらそちらも参考にしてみてください。

筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します



また、筋トレ後のタンパク質補給は忘れずにしっかりしましょう。

じゃないと、せっかくしたトレーニングが無駄になってしまいますから。


筋トレ後のタンパク質補給は食事から摂っても良いですが、プロテインの方が胃腸にも負担がかかりにくいのでおすすめです。


プロテインに関しては下記の記事を参考にしてみてください。

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

プロテインの目的別おすすめ人気ランキングはこちら


この記事が参考になれば幸いです。

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