細マッチョになる食事メニューと筋トレメニューを作ってみた

この記事の所要時間: 914

細マッチョになる、っていってもやり方を間違えちゃうと、
結構難しいので、今回は細マッチョになるには食事メニュー
筋トレはどうしたらいいのか?という事に言及してみました。

細マッチョの食事メニュー

基本は、高タンパク質、低脂質、低糖質な
食事をしていくことで細マッチョになることが
出来ますが、その人のスタートラインによって多少
違ってくることがあります。


もしあなたがメタボ体型で細マッチョになりたい場合は、
先ほど説明した高タンパク質、低脂質、低糖質な
食事をしていくと良いでしょう。


しかし、あなたがガリガリでなかなか太れない体質だった場合、
高タンパク質、低~中脂質、中~高糖質な食事を
していくことが細マッチョになるための食事になります。


それでは栄養素毎に説明していきましょう。


タンパク質

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タンパク質に限ってはスタートラインがメタボだろうが、
ガリガリだろうがしっかり摂っていくことが大切です。


ただし、摂るべきタンパク質の量は除脂肪体重によって変わって
くるので、それらの計算方法は下記の記事を参考にしてください。

筋トレしている人が1日に必要なタンパク質の摂取量は?



で、どんな食べ物からタンパク質を摂ればいいのか?
についてはあなたがメタボ体型の場合、なるべく
脂質の少ない肉(牛モモ、豚ヒレ、胸肉、ササミ)や
魚介類、豆類から摂取していったほうが良いでしょう。


逆にあなたがガリガリ体型の場合、多少脂質が多い肉
(牛肩、豚モモ、鶏モモ)も食べていっても構いません。
ただし、毎日毎日脂質の多い肉を食べるのは
健康にもあまり良くないのでやめたほうが良いでしょう。


おすすめの食品は、下記の記事を参考にしてください。

タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します


食事からタンパク質が摂れない場合は、プロテインを活用していくと良いでしょう。


プロテインについては下記のサイトを参考にしてください。

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

プロテインの目的別おすすめ人気ランキングはこちら


とにかくタンパク質だけは不足しないようにしっかり摂っていきましょう。


脂質

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あなたがメタボ体型の場合、脂質は最低限だけ
摂るようにして、なるべく抑えていくことが大切です。


摂るべき脂質は、オメガ3とオメガ9です。
いわゆる体に良い、と言われている不飽和脂肪酸ですね。

代表的な食材は、青魚、ナッツ類、オリーブオイルです。
これらも摂り過ぎは良くないので、
少しずつ摂取していくことをおすすめします。


あなたがガリガリ体型の場合でも脂質の摂り過ぎは何も
いいことが無いので、多少メタボ体型の人よりも摂ってしまっても
構いませんが、その辺は上手に調整していきましょう。


また、不飽和脂肪酸を含む食品があまり好きではない場合は、
サプリメントで摂取していくのも良いでしょう。


詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

フィッシュオイルの効果で体脂肪は落とす事が出来るのか?


糖質

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糖質に関しては、メタボ体型の場合と
ガリガリ体型の場合とでは摂取量が大きく違ってきます。


メタボ体型の場合は、必要なタイミングで
必要な量だけ糖質を摂っていくことが大切です。

必要なタイミングとは、

『トレーニング前、トレーニング後、朝食』です。


ただし、食事量の調整は常にやっていく必要があるので、
ずっと、このタイミングで摂っていけばOK、というわけではありません。


ガリガリ体型の場合は、毎食糖質を摂っていきましょう。

という事は、朝、昼、夜、トレーニング前、トレーニング後、
間食で糖質を摂っていく事になるわけですが、1食で大量に
糖質を摂取するのはあまりおすすめできません。


同じくらいの量をこまめに摂っていく方が良いと思います。

ただし、場合によって就寝前や間食では糖質の摂取は
控えめのほうが良い結果に繋がる事が多いです。


で、おすすめの糖質ですが、メタボ体型の場合は、
サツマイモや玄米などのGI値が低い食材の方が良いですが、
ガリガリ体型の場合は白米のようなGI値が高い糖質でも
構いません。どんどん糖質を摂取していきましょう。


詳しい糖質や脂質の食材については下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します


ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルは、メタボ体型でも
ガリガリ体型でも必ず一定量必要になってくる栄養素です。

タンパク質や脂質、糖質などを体内で円滑に利用するための
役目を担っているのがビタミン・ミネラルです。


メタボ体型の人が体脂肪を減らす時もガリガリ体型の人が
筋肉をつける場合も必要な栄養素ですよ。

なので、毎食少量ずつでも摂取していきましょう。


面倒くさがり屋の人は、あまり考えずに
色の濃い野菜をしっかり食べていくか、もしくは
サプリメントを活用していきましょう。

代表的な食材といえばブロッコリーですね。
私もよく食べています。おすすめですよ。


それでもあまり野菜が摂れない、もしくは好きではない、
という場合は、サプリメントで補うのも良いと思います。

最近の野菜は、ビタミンやミネラルの含有量が減ってきたと
言われていますし、最近の私は知り合いのトレーナーからのアドバイスで
サプリからもビタミン・ミネラルを摂るようにしています。


ちなみに最近私がトレーナーから勧められて飲んでいるのは
ライフフォース・マルチプル(鉄分無し)というサプリです。

ライフフォース・マルチプル(鉄分無し)の詳細はこちら


マルチビタミンのサプリについては、下記の記事を参考にしてみてください。

マルチビタミンは筋トレや体脂肪率を減らすのに必要なのか?


補足

今回紹介したiHerb(アイハーブ)は、海外のサイトですが、
日本語対応していますし、ビタミン・ミネラルのサプリ以外にも
プロテインやアミノ酸なども安価で購入できるので結構おすすめです。


iHerb(アイハーブ)での買い方などについては、
下記の動画と動画の説明欄を参考にしてみてください。


細マッチョになるための食事に関しては、こんな感じですね。


もし、あなたがガリガリ体型の場合は、上記の記事を
全て参考にしないで糖質だけは多めに摂っていって下さいね。


細マッチョの筋トレメニューと種目

さて、今度は筋トレメニューについて説明します。


まず、あなたがメタボ体型の場合でもガリガリ体型の
場合でも、細マッチョに最短でなりたいのなら、
大きい筋肉(胸、背中、脚)だけに絞って鍛えていきましょう。


トレーニングをする時間をたくさん取れる場合は、
小さい筋肉(腕、肩)を鍛えていっても良いですが、
やはり大きい筋肉を鍛えていったほうが、体脂肪を減らすにも
有効ですし、筋肉をたくさんつけるのにも有効です。

という事でこれからおすすめの種目とメニューを紹介します。

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ベンチプレス

ジムに通っている人や、自宅にバーベルがある人は
ベンチプレスは必ずやっていきましょう。


ダンベルプレス

バーベルが無い場合はダンベルプレスをやればOKです。

ダンベルプレスは、ベンチプレスよりも
負荷をかけるのがちょっと難しいかもしれません。


デッドリフト

デッドリフトは、背中以外(脚やお尻)も鍛える事が出来て
ダイエットにも筋肉をつけるにも効果的なトレーニングです。


ただし、人によってはデッドリフトをやれる環境が無い場合があります。

そういう時は、下記で紹介しているチンニングがおすすめです。


チンニング(懸垂)

チンニングは自重のトレーニングですが、しっかり背中に
負荷をかけることが出来ればすごく効果的です。

公園の鉄棒でも出来るので、是非取り入れていきましょう。


スクワット

筋トレの王道のスクワットはトレーニングの中でも
キツイ種目の1つですが、細マッチョになるにも必要な
トレーニングなので、出来ればやっていきましょう。


シシースクワット

こちらのシシースクワットは、上手に負荷をかければ自重でも
効くので、ジムに通える環境ではない人におすすめの種目です。



■補足

動画の説明が無かったダンベルプレス、チンニング、スクワットに
ついては下記の記事で動画を紹介しているので、参考にしてください。

体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します


おすすめメニュー(週2回やる場合)

【例1】

火曜・金曜

スクワット     5セット

チンニング(懸垂) 5セット

ベンチプレス    5セット


【例2】

火曜・金曜

シシースクワット  5セット

デッドリフト    5セット

ダンベルプレス   5セット



基本は、8回~12回が限界になる重量でやりますが、
たまに、6回に設定したり、15回に設定してもOKです。

インターバルは1分くらいが基本ですが、スクワットや
デッドリフトはもう少し長くても良いと思います。


で、トレーニングのスケジュールですが、
1ヶ月間【例1】をやって次の1ヶ月間を【例2】を
やっても良いですし、2ヶ月おきでやっても良いです。


また、交互(火曜は【例1】金曜は【例2】)にやっても良いと思います。


まとめ

ここまで説明してきた事を一言でまとめると、

『細マッチョになるためにやることは、食事もトレーニングも
普通に筋肉をつけて体を大きくする事とやることは一緒』

という事です。

つまり、細マッチョになるにもボディービルダーに
なるにもやる事は一緒ですよ、って事です。


ただ、細マッチョになりたい人は、細マッチョになったら
それ以上トレーニングの負荷を上げなければ良いですし、
食事量を増やさなければ良いだけの話なのです。

という事で、今回は細マッチョになるための食事メニューと
筋トレメニューについてお話してみました。


良かったら下記の記事も参考にしてみてください。

体脂肪率を一桁にする方法を順序立てて説明します


この記事が参考になれば幸いです。

体脂肪を減らしやすくするサプリメントの記事はこちら

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

体脂肪だけを減らすのに役立つサプリを紹介します

Lカルニチンの効果と摂取タイミングで効率よく脂肪燃焼する方法

体脂肪を落とすのにフィッシュオイルは効果があるのか?という話

マルチビタミンは筋トレや体脂肪率を減らすのに必要なのか?

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おすすめ記事はこちら

プロテインバーは食べ方次第で太るし、ダイエットも出来ます

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

体脂肪率を一桁まで落とす方法を順序立てて説明します

体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します

タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します

筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します

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