体脂肪率を下げる方法は、3つの行動の質によって決まります

この記事の所要時間: 76

taisibouritu

体脂肪率を下げる方法が知りたい。

どうしたら理想の体型を
手に入れることが出来るのか?

どうしたらお腹周り、太もも周りの
脂肪を取り、健康的な体を
手にれることが出来るのか?

これは、人生の永遠のテーマ・・・・ではないかも
知れませんが、あなたも気になるところではないかと思います。

そこで、今回は体脂肪率を下げる方法として
必ず必要な3つの行動についてお話していきます。


体脂肪を減らす為には3つの行動を自分に
どう取り入れていくか?が大事になってきます。

これからその3つの行動を紹介していきましょう。

食事

まず、3つの行動の中で1番大事な行動が食事です。

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食事量、食事内容をうまくコントロールしないと
何をやっても体脂肪率を下げることは出来ません。


この重要さを分かっていない状態で、口コミで
絶賛されているようなダイエットサプリを購入しようが、
トレーニング器具を買おうが、体脂肪を減らすことはまず出来ません。

自分で食事をある程度コントロール出来るようになってから
サプリメントやトレーニング器具などを利用すると効果が
高まりやすくなる、という事は覚えておいたほうが良いと思います。


あと、大事なことは食事量を減らすことで体脂肪率を
下げることは出来ますが、何も考えずに食事量を減らすと、
同時に筋肉量も減り、その後にリバウンドする確率が高くなります。

つまり、体脂肪率を下げようと思ってした行動が逆に
体脂肪率を高くしてしまうことになるのでそこは注意が必要です。


体脂肪を減らしてその後もずっと理想の体型を維持していくには
ただ単に食事量を減らすだけではなく、食事とこれから
紹介する2つの行動の質によって決まってきます。


運動

運動は体脂肪率を減らすためにはとても大切な行動です。

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運動をすることによって体脂肪は燃焼されます
(運動の内容によっては体脂肪が直接燃焼されない場合もある)から
定期的に運動をしていくことは体脂肪を下げることに繋がります。

運動といってもいろいろな種類がありますが、
おおまかに分けると有酸素運動無酸素運動があります。


有酸素運動の代表といえばウォーキングやジョギングなどがあります。

これらの行動をすることで直接体内の脂肪を燃やすことができるので、
体脂肪を減らしたい場合には有効な運動だと言えます。


ただし、有酸素運動にも欠点があります。

それは、『やり過ぎると同時に筋肉も減らしてしまう』という事です。


筋肉が減ってしまうと基礎代謝も下がってしまい、体脂肪を貯めやすい
体質になってしまうので、有酸素運動をやる時はどのくらいの量を
どのようにやるのか?をしっかり考えていくことが大切です。



そして、もう1つの運動が無酸素運動です。

無酸素運動の代表といえば、筋力トレーニングです。
(他にも瞬発力を使う短距離走なども無酸素運動です)


筋トレをしている時は、有酸素運動と違って
直接体脂肪を燃焼させることはほとんど出来ません。

どういう事かというと、筋トレをする時に使うエネルギーは
脂肪ではなく、ほとんどが糖質(炭水化物)です。


つまり、筋トレを頑張ってしている時は脂肪が燃えるのではなく、
体内の糖質(グリコーゲンと言います)が使われています。
(トレーニングの量や質によって体脂肪が燃えることもあります)


「じゃあ、筋トレしても体脂肪を減らすことは出来ないじゃん」

と思うかもしれませんが、筋トレをすることで
筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。


基礎代謝が上がるとどうなるのか?というと、例えば
今まで毎日2000カロリー摂取していて体重、体脂肪とも
維持していた人(A君としましょう)がいたとします。

ちなみにA君の基礎代謝は1500カロリーだったとします。


そして、A君が筋トレを始めて数ヶ月が経ち、
筋肉量が増えた状態で今までと生活で今までと同じ
2000カロリーを摂り続けていたらどうなると思いますか?

この時A君の基礎代謝は1600カロリーになっていたとします。


A君は・・・・


『毎日100カロリー分がマイナスになり、
徐々に体重と体脂肪率が減っていきます』


体脂肪が1キロ減るのに7200カロリーの消費が必要なので、
A君は72日後に1キロ体脂肪率が下がる計算になります。
(あくまでも理論値なので、この通りになるとは限りません)


筋トレをして筋肉を増やすメリットは、今までの食生活が
同じままでも勝手に体重、体脂肪が減っていくことです。

この『勝手に』というところがポイントです。


ちなみに有酸素運動は、体脂肪が『勝手に減る』という事はありません。


話は変わりますが、現在ならヨガやストレッチ系の体操などの運動?
も代謝を上げる運動にもなるのでまた記事にしていきたいと思います。

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生活習慣

体脂肪率を下げる方法というのはなにも食事や運動だけではありません。


直接体脂肪を減らすことには繋がりません(人によっては
繋がることがあります)が、体脂肪を減らしやすい体質に
するには生活習慣、生活環境も大切です。


中でも大事だと思うのは、睡眠とストレスです。

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睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪かったりすると
体脂肪が燃焼しにくい体質になりやすくなります。

これは、色々な研究結果で出ていて中には睡眠時間を増やしたり、
睡眠の質を上げる努力をすることで、今までの生活が同じままでも
体脂肪を減らすことに成功した人がいるみたいです。



あとは、ストレスですね。


ストレスが溜まりやすい人は、脂肪も溜めこみやすいと言われています。

それは、コルチゾールというホルモンに関係してくる
(詳しい話はまたします)のですが、このホルモンが増えることに
よって体脂肪を貯めやすくなる、という研究結果が出ています。


また、コルチゾールは筋肉を増やすホルモン
(成長ホルモンやテストステロン)減らす作用があります。


つまり、筋トレを頑張っても筋肉がつかない・・・・・

だから基礎代謝も上がらず、体脂肪率も下がらない。と言った
悪循環に陥りやすいのでストレスはなるべくためないことが重要ですね。
(ストレスについてはまた記事に書きます)


まとめ

今回お話した体脂肪率を下げる方法として
一番重要度が高いのが食事です。


運動だけでも体脂肪率を減らすことは出来なくはないですが、
この方法は一般の人(普段運動が習慣になっていない人)に
とってはちょっと難しいと思います。

運動だけで体脂肪率を下げようと思ったらそれなりに
ハードな運動を継続させていかなければいけないからです。
(多少は食事のコントロールも必要です)


それよりも食事をしっかりコントロールする方が
誰でも取り組みやすく、効果も出やすいと思います。

もちろん、一番効率よく体脂肪を減らしたいのであれば、
今回紹介した3つの行動を全てしっかりやっていくことです

ただ、

「私は、仕事上労働時間も長いし、ストレスは
どうしても溜まってしまうからどうしようもない」

とあなたは思っているかもしれません。


そういう場合は、最低でも運動と食事を組み合わせて
体脂肪を減らしていく方法を取る事をおすすめします。


食事だけでも体脂肪率を下げることは可能ですが、筋肉量が
減るリスクのことを考えると、運動も同時にやっていったほうが
筋肉量も減らさず体脂肪だけを燃焼させやすくなるのでおすすめです。

どうしてもそれが難しい場合は食事をしっかり管理して
あとは上手にサプリメントなども取り入れていくと良いでしょう。



世の中にはたくさんの方法がありますが、結局体脂肪を
下げる方法は食事、運動、生活習慣、この3つを正しい方法
で実践していく以外無い、という事を理解して頂きたいと思います。

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