体脂肪率を落とす為にやってはいけない3つの事とは?

この記事の所要時間: 720

理想の体型になるためには、体重を落とす事よりも
体脂肪率を落とす事の方が重要です。


もし、大幅に体重を落とすことが出来たとしても、
筋肉まで一緒に落としてしまうと、理想の体型をにはなれません。
(体全体が小さくなり、寸胴な体になってしまいます)

だから、なるべく筋肉は減らさずに体脂肪を減らす必要があるわけです。


しかし、体脂肪率を落とすために頑張っている人の中には

「そのやり方だと体脂肪が減りにくいし、
下手したら筋肉も一緒に減ってしまうよ」

という方法を実践している人も少なくありません。


そこで今回は、体脂肪を落とすために
やってはいけない事を3つお話しようと思います。

炭水化物を制限し過ぎる

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これは、体脂肪を減らしたいと思っている女性も男性も
やってしまう行為なのですが、特に女性に多いのではないでしょうか。

世間では低炭水化物ダイエットが流行っていますが、
実はあの方法は合う人と合わない人がいます。


低炭水化物ダイエットはどんな人が実践しても数キロは体重が落ちます。

これは、炭水化物を制限すると体内から水分も
一緒に抜けるので、数キロであれば誰でも落ちます。


この仕組みは簡単で、糖質というのは体内に
水分も一緒に引き込む性質がある、ということ。

だから、落ちた体重のほとんどは体脂肪ではなく水分です。


「でも、実際にそれ以上痩せている人もいますよ」

という意見もあると思いますが、その通りです。

元々体脂肪率が高い人は、低炭水化物ダイエットが
合っていて、体脂肪率も落とせる場合が多いのです。


つまり、限られた人には炭水化物を制限する事は
効率よく体脂肪率を落とす事に繋がるのです。

もちろん、何も考えずにただ炭水化物を制限すれば
誰もがうまくいくわけではないですけどね。
(知識がある人に指導してもらった方が上手くいきます)


逆に体脂肪率はあまり高くないけど、更に体脂肪率を
落としたいと思っている人が炭水化物を制限し過ぎると、

  • 体重は数キロ減るけどそこから減らない
  • 体脂肪率は減らずに体重だけ減った(筋肉が減ったという事)

このような現象になることが多いです。


これは、体脂肪を燃やすためのエネルギーである

『炭水化物を制限し過ぎている』からです。


炭水化物は、体脂肪を燃やす為にはある程度必要で、
体脂肪を燃やすスイッチ(着火剤)みたいな役目をします。

つまり、ある程度炭水化物を摂っていったほうが
スムーズに体脂肪率は落とすことが出来るという事です。


炭水化物をある程度摂っていて、体脂肪率が落ちない場合は、

  • 炭水化物の摂り過ぎ
  • 運動量が足りない
  • 運動のし過ぎ
  • 摂取カロリーオーバー
  • ビタミン・ミネラルなどの不足
  • 代謝が低すぎる

この辺りを疑ったほうが良いでしょう。


また、炭水化物の最適な摂取量は人によって違います。

目安としては、朝、昼、夕と3食とも摂っていくのが
目安ですが、1食1食の食事量も人によって違いますし、
夕食では炭水化物を控えたほうが良い場合もあります。

これは、自分で試しながら調整していくしかありません。


普段から炭水化物を制限し過ぎていた場合は、まずは
1日2~3回炭水化物を適量摂っていく事から始めると良いですよ。


食事の間隔を空けすぎる

これは、仕事や生活習慣のの関係で食事が
なかなか時間通りに摂れない人に多いパターンです。


朝食と昼食の間隔は4~5時間くらいになっている
パターンが多いと思うので、それは良いと思いますが、
昼食と夕食の間隔が8時間とか空いてしまっている人がいます。

そういう人に限って昼食ではかなり食べているパターン。

これでは体脂肪率は落ちません(むしろ体脂肪が増えます)


あとは、お腹が空いているのに食事を摂る時間がなく、お腹が
減ってから更に何時間も経って食事を摂った場合は最悪です。


何故なら、お腹が空いたという感覚は体からしてみたら

「体内に栄養がないから入れてくれ」

という合図です。


その合図を無視すると体は、

「なかなか栄養が入ってこないから次に入った栄養は
飢餓に備えて体脂肪に変えて貯蓄しておこう」

となります。

※効率よくエネルギーを溜めておくには、1g4キロカロリーの
炭水化物やタンパク質よりも1g9キロカロリーの脂質の方が良いから。


このように、食事の間隔が空いてお腹が空きすぎた状態で
食事を摂ると、その摂った栄養が体脂肪になりやすくなります。

体脂肪率が落ちるどころの話じゃないわけです(苦笑)


では、どうしていけば良いのか?というと、
食事の間隔は長くても4~5時間おきが理想です。
(私の場合は、たまに3時間おきです)


逆の言い方をすると、食事回数を増やして1回の食事量を減らすということ。

これは、既に他でもよく言われていることかもしれませんが、
同じ食事量でも食事回数が多い方が体脂肪率は落ちやすくなります。

何故なら、食事をする事で内蔵という名の筋肉が
食べ物を消化するために働いてカロリーを消費するからです。
(食事回数が多いと内蔵の稼働数が増えて消費カロリーが上がる)


つまり、話をまとめると、食事の間隔を空けすぎないようにして、
食事回数を増やしたほうが体脂肪率は落としやすい、という事です。

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1回で長時間の運動をする

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これは、頑張り屋さんに多いパターンです。


例えば、

  • 1回の有酸素運動で90分とか120分とかやっていませんか?
  • 1回のエアロバイクで90分とか120分とかやっていませんか?
  • 1回の筋トレで90分とか120分とかやっていませんか?

長時間運動すればするほど体脂肪がたくさん減るというわけではありません。


体脂肪を減らせる環境を作ってから、体調に合わせて適度に
運動をすることで体脂肪が減って体脂肪率が落ちるのです。


空腹状態で30分~40分程有酸素運動をするくらいなら
適度に体脂肪も萌えますが、120分とかやったら
体脂肪よりも筋肉が減ってしまう可能性があります。

空腹状態で筋トレを90分とかやったら、自分の筋肉を
エネルギーに変えてやってしまう可能性もあります。
(筋トレしているのに筋肉が減る、というパターンです)


このように1回の運動時間が長いと体脂肪よりも、筋肉が減る可能性が高くなるのです。
(1回の運動は90分以内に抑えたほうが無難だと思います)


ただし、解決法が無いわけではありません。

運動前や運動中にBCAAを摂取するとか、運動前にある程度の
炭水化物(バナナやおにぎりなど)をしっかり摂れば、筋肉の
減りを最小限に抑えながら体脂肪率を落としやすくなります。

もし、対策をするなら両方とも採用したほうが良いと思います。


実際私も減量をする時は、1回60分ほど筋トレをしていますが、
筋トレ前に炭水化物を摂って、筋トレ中にBCAAを水に混ぜて飲んでいます。


BCAAについては下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪だけを減らすのに役立つサプリを紹介します


まとめ

さて、今回は体脂肪率を落とすためにやってはいけない
3つのことについて言及してみました。

それは、

  • 炭水化物を制限しすぎる
  • 食事の間隔を空けすぎる
  • 1回で長時間の運動をする

この3つでしたね。


炭水化物の制限のし過ぎは、人によってはうまくいくけど、
人によってはうまくいかない、というお話をしました。


食の間隔の空け過ぎいついては、体脂肪を落とすというよりも
むしろ体脂肪率が上がる確率が多い、というお話をしました。


1回で長時間の運動をする事については、ある程度対策を
してから長時間運動するなら筋肉の減りも抑えられて
体脂肪率を落とす事が出来る、というお話をしました。
(出来れば、1回の運動量を減らしたほうが良いですが)


もしあなたが、体脂肪率を効率よく落としていきたいのであれば、
今回話した3つの事と逆の事をやっていくと良いと思いますよ。


この記事が参考になれば幸いです。

体脂肪を減らしやすくするサプリメントの記事はこちら

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