筋トレしても体脂肪率が減らない女性と男性に共通する3つの理由

この記事の所要時間: 65

筋トレをしているのに

「なかなか体脂肪率を減らす事が出来ない」

「体重は減ったけど、へそ周りの脂肪が取れない」

そう思いながら、何となく惰性で
筋トレをしている女性も男性も多いかもしれません。


そういう女性や男性は、だいたい3つの理由から体脂肪率が減らないことが
多いのですが、今回はそのあたりについて言及してみようと思います。

筋トレしても体脂肪率が減らない3つの理由

タンパク質の摂取を重視し過ぎている

tikinn

最近だと、体脂肪率の減らし方や落とす方法について、
色々ノウハウを情報収集すると、まず出てくるのが、

  • タンパク質を体重1kgあたり2g以上摂取しよう
  • 炭水化物はなるべく制限しよう

このパターンが多いです。


確かにこの方法で体脂肪率を減らすことが出来る人もいます。

しかし・・・


そういう人はごく一部(ある条件が揃った人に効果が出やすい)で、
それ以外の人は、体重が減ったとしても、体脂肪率が減らない・・・
つまり、筋肉だけが減ってしまう、という状況になる場合があります。


詳しいことは、下記の記事を見てもらえば分かると思います。

私が長期的に糖質制限をすすめない2つの理由とは?


タンパク質を沢山摂って、炭水化物を制限している某プライベートジムで、
よくビフォー・アフターの画像を載せていますが、あれを見ると
体重は減ったかもしれないけど、ついでに筋肉もかなり減って
体型的にあまりかっこよくないな、という人を見る時があります。

これが、体脂肪率があまり減っていないパターンだと思います。


筋トレ前後で栄養不足

toreiningu

あなたは、筋トレ前にある程度しっかり栄養を摂っていますか?
(特に筋トレ前に重要な栄養素は炭水化物です)

よく筋トレ前になるべく体内の栄養を枯渇させておいたほうが、
脂肪が燃焼しやすいと思い、筋トレ前に栄養摂取をしないで
空腹で筋トレをする人がいますが、それはあまり良くありません。


筋トレをしている時は、炭水化物(糖質)をエネルギーにするので、
その時に肝心のエネルギーが無かったら、脂肪だけではなく、
筋肉も分解してエネルギーを作り出そうとします。

つまり、筋トレをしているのに筋肉が減りやすくなり、
結果的に体重は減ったけど体脂肪率があまり減らない、
という事になってしまう可能性が高くなります。


そうならないようにする為には、筋トレ前に空腹になりそうな場合は、
お腹一杯にならない程度に炭水化物を補給してから筋トレをするか、
あるいは、カーボドリンクとして筋トレ中にマルトデキストリンや
粉飴をBCAAと混ぜて、摂取しながら筋トレをしていきましょう。


BCAAに関しては下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪だけを減らすのに役立つサプリを紹介します


また、筋トレ後も体脂肪率を減らしたいからと言って、
食事を制限しすぎてしまうと、かえって筋肉を減らしてしまい、
体脂肪率が減らない原因にもなるので、目安として

  • 炭水化物を体重1kgにつき、1g前後くらい
  • タンパク質を20~40gくらい

このくらいは摂取していった方が良いと思います。
(あくまでも目安なので、進捗や体調に合わせて修正は必要)

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1日を通して栄養不足

okasi

先程は、筋トレ前後の栄養不足についてお話しましたが、
そういう人は、だいたい1日を通しても栄養不足の場合があります。


ここで勘違いして欲しくないのは、

『摂取カロリー不足ではなく、栄養不足になっている可能性がある』

って事です。


大げさな例で言えば、

  • 炭水化物は、菓子パンやスイーツで摂取
  • タンパク質は、脂の多い肉や揚げ物などで摂取
  • ビタミン・ミネラル(野菜など)はあまり摂らない

このような食事では、体脂肪を落とすために1日に必要な摂
取カロリーは摂取できたとしても、体脂肪を燃やしやすくする
栄養が無いので、かなり体脂肪率を減らすのは難しくなります。

というよりも、こういう食事は体脂肪燃焼を邪魔する成分だらけですから。
(例えば、菓子パンに入っている添加物はビタミンを消費しやすい)


要するに、1日を通して栄養不足の人は、

  • 摂取カロリーは足りているけど、栄養のないモノばかり食べている
  • 食事量自体が少ない

この2つのパターンによって、筋トレを頑張っているのに
代謝も下がってしまい、体脂肪もなかなか減っていかない、
という事になっている可能性が高いのです。

もちろん、摂取カロリーの摂りすぎは論外ですが・・・。


では、どうすれば良いのか?という事ですが、
今までの話を聞いて栄養不足かな、と思っている場合は、

  • 炭水化物(白米がベスト)を毎食ちゃんと摂る
    (遅い夕食時は、状況によって調整しましょう)

  • タンパク質は体重1kgあたり1~2gは摂っていく
    (ここも、状況や人によって調整が必要)

  • 青魚やナッツ類から脂質を適量摂る

  • ビタミン・ミネラル(野菜、海藻類、キノコ類)は毎食摂る

ザックリ言うと、こんな感じで食べていく事で、
筋トレをしながら体脂肪率を減らすことが可能になります。


食事に関して詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

体脂肪率を減らす食事ではビタミン・ミネラル、食物繊維も必要です


まとめ

さて、今回は筋トレを頑張ってしているのに体脂肪率が
減らない女性と男性に共通する3つの理由についてお話しました。


その理由とは、

  • タンパク質摂取を重視し過ぎている
  • 筋トレ前後で栄養不足
  • 1日を通して栄養不足

この3つでした。


3つの理由を見てもらえば分かりますが、要するに

『体脂肪を燃焼させるだけのエネルギーが足りないから、
筋肉を分解しやすくなり、結果的に体重は減る事は
あるかもしれないけど、体脂肪率はなかなか減らない』

という事になるわけです。


このような事にならないように、体脂肪を減らしたいと思って筋トレを
している場合は、今一度自分の食事量や内容を見直してみましょう。


また、疲労の溜め過ぎやストレスも体脂肪率が減らない
原因にもなるので、そこもケアしてあげると良いと思います。


あと、これは当たり前というか、前提の話になりますが、
筋トレをする強度が低いと筋肉量も維持しにくくなり、
結果的に体脂肪を減らしにくくなるので、筋トレをする時は、
毎回自分の限界を超えるつもりで取り組むようにしましょう。


筋トレに関しては下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を下げるのに一番効果的な筋トレとは?


この記事が参考になれば幸いです。

体脂肪を減らしやすくするサプリメントの記事はこちら

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

体脂肪だけを減らすのに役立つサプリを紹介します

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