体脂肪を減らす方法は7つの順序を踏んでいく事が大切です

この記事の所要時間: 1126


体脂肪減らすには女性男性方法論としてはほとんど変わりません。


食事をしたり運動(筋トレなどのトレーニングや有酸素運動)を改善したりしていくのが王道ですが、その際は体脂肪以外に筋肉も減らしてリバウンドしやすい体になってしまわないようにしっかりと7つの順序を踏んでいくことが大切です。


今回は、その7つの順序について詳しく説明していきましょう。



ちなみに今回お話する体脂肪を減らす方法は、運動(筋トレなどのトレーニングや有酸素運動)をしている人に向けて書いたものです。

ですので、運動していない人が実践した場合、最初のステップの段階では効果が弱いかもしれませんが、そこはご了承ください。

【1】体重維持のカロリーを割り出す

suuti

体脂肪を減らすには、まず食事の調整が必要になってきます。



食事の調整をするには、自分がどれだけの摂取カロリーを摂れば体重を維持できるのか?という事を知ることが先決です。

じゃないと、どれだけ食べていけば良いのか?が分からないですからね。

という事で、体重を維持出来る摂取カロリーの計算をしていきましょう。


体重維持の摂取カロリーの算出方法に関しては、下記の記事で説明しているのでそちらを参照してください。

体脂肪率を減らす食事量と摂取カロリーの計算方法とは?


上記の記事では、摂取カロリーを減らす時の食事方法を書いていますが、その前に今回記事にしていることを実践していったほうが、なるべく筋肉を減らさずに体脂肪を減らすことが出来ます。


【2】食事の中身を変える(栄養配分を変える)

niku

食事の調整というと、すぐ

「どのくらい摂取カロリーを減らしたほうが良いのか?」

という話になるのですが、それは半分正解で半分間違いです。

何故なら、摂取カロリーを減らさなくても栄養配分を変えることで、人によっては体脂肪を減らす事が出来るからです。



で、どういう栄養配分が体脂肪を減らせるのか?というと

『高タンパク質、低脂質、低糖質(人によっては中糖質)』

の食事です。


当たり前のことですが、出来ているようで出来ていない場合が多いので、自分がしっかり出来ているか?を確認するつもりで、下記の記事を参考にしてください。

内臓脂肪を減らす食事で効果のある栄養配分は?


上記の記事でも摂取カロリーを10%減らす、という方法を提案をしていますが、その前にまず摂取カロリーはそのままで、栄養配分を変える方法を実践していくといいでしょう。

その方法で体脂肪が減らない場合は、10%減らす方法を実践していく、というステップが良いと思います。



で、栄養配分のポイントを言うと、まず体重維持のカロリーを把握しておいて、そこから摂るべき脂質量とタンパク質量の割合を算出して、残りを糖質摂取量にすることです。

まずは、摂取カロリーは同じままで栄養配分を変えてみて、体脂肪が減るかどうかを実践してみましょう。


【3】食事の回数を増やす

suuzi

栄養配分を変えても体脂肪を減らすことが出来ない場合は、食事回数を増やします。

まあ、栄養配分も食事回数の改善も同時にやってもらえば良い事ですが・・・。


今まで、1日の食事が3回だった場合、4回~6回に増やしていきましょう。


例え今までと同じ摂取カロリーを摂っていたとしても、食事の回数を増やせば増やすほど体脂肪が減る確率が高くなります。


何故なら・・・


食事の回数を増やすと1回の食事量も少なくなり、その時の血糖値も上がりにくく、自然とインスリンの分泌量も少なくなるので、摂った栄養が脂肪細胞に運ばれにくくなるからです。

お相撲さんの1日の食事回数は2回で、その1回の食事量が半端無く多いのは何故なのか?分かりますよね。


食事回数については下記の記事も参考にしてみてください。

体脂肪率下げるのに効果的な食事回数は?


【4】食べる量(栄養素含む)とタイミングを考える

sarada

寝る前にたくさん食べれば太るというのは誰でも分かると思います。

何故なら、寝る前はもうエネルギーがいらない状態(あとは寝るだけだから)なので、食べたものはエネルギーとして使われずに脂肪になりやすいからです。



じゃあ、どういう時に食べれば良いのか?というと、エネルギーが必要になる前とかに食べればいいのです。


例えば、どんなタイミングが良いのか?というと・・・


朝食

朝は、前回の食事(夕食)から時間が経っていて、体内にエネルギーが残っていない状態ですし、これから仕事や学校などでエネルギーを使う前なので、ここで食べたものはエネルギーとして消費しやすいです。

ですので、糖質、タンパク質を中心にしっかり食べていくと良いと思います。


運動(筋トレ)前

運動にもよりますが、筋トレのような無酸素運動をする場合、主に使うエネルギーは糖質なので、運動前にしっかりエネルギー(糖質やタンパク質)を摂っておくことで、そのエネルギーが使われます。


もし、ここでエネルギーしっかりを摂っておかないと、エネルギー切れで運動もしっかり出来ないですし、エネルギーが筋肉から使われて筋肉が減ることもあるので、運動前はしっかり食べておくことが大切です。


ただし、しっかりした食事をした時は、時間を3時間以上空けてから運動しましょう。


運動(筋トレ)後

運動後も、エネルギーが枯渇している状態で、ここである程度エネルギーを摂っても脂肪になりにくいので、糖質、タンパク質ともに食べていきましょう。

特に運動(筋トレ)後はタンパク質をしっかり摂取することが重要です。



また、運動(筋トレ)後は食事からタンパク質を摂取しても良いのですが、プロテインで素早く体内にタンパク質を吸収させてあげる、という方法もおすすめです。


プロテインに関しては、下記の記事やサイトを参考にしてみてください。

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

人気のプロテインを検証しているブログはこちら



あと、今紹介した朝と運動前後以外の食事はどうすれば良いか?という事ですが、食事量を少なめに設定しましょう。


タンパク質やビタミン類(野菜など)は、どのタイミングでもある程度摂っていくことが大切ですが、糖質だけは先ほど説明したタイミング以外ではなるべく摂らないようにするほうが体脂肪を減らしやすいです。


【5】GI値(グリセミック指数)の低い糖質に変える

raimugi

食事のタイミングや、栄養配分を変えても体脂肪が減らない場合は、糖質の種類を変えていきましょう。


ここでの説明はあまりいらないと思いますが、簡単に言うと、今まで食べていた白米や食パンを

『玄米・ソバ・オートミール・全粒粉パン・サツマイモ』

などに変える、って事です。


これだけで、同じ摂取カロリーだったとしても、血糖値の上がり方が今までと違ってくるので、食べた食事が脂肪になりにくくなります。

実際、摂取カロリーをそのままで白米から玄米に変えるだけで体脂肪が減る人もいます。



摂取カロリーが同じで、体脂肪が減る可能性があるのであれば、私はやったほうが良いと思いますが、あなたはどうでしょうか?


下記にGI値(グリセミック指数)の数値が分かるサイトを載せておくので、参考にして下さいね。

GI値(グリセミック指数)一覧はこちら


【6】摂取カロリーを減らす

sarada

今まで紹介してきた5つのステップを実践しても体脂肪を減らすことが出来ない場合、ここで初めて摂取カロリーを減らしていくのが良いと思います。


短期間で多くの体脂肪を減らす事を目的とした場合は、今まで説明した5つのステップと同時に摂取カロリーも減らしていくのが一番効率が良いです。

ただし、いきなり摂取カロリーを減らす、という事は代謝が落ちやすくなる、という事も理解しておきましょう。



で、早速摂取カロリーを減らしていくわけですが

「どのくらい摂取カロリーを減らしたらいいのか?」

これが結構大事だったりします。


ここで大切なのは、『まずは小さくやっていく』という事です。


目安としては、

『摂取カロリーの10%くらい減らす』

ところから始めるのが良いでしょう。


いきなり摂取カロリーの20%とか減らしたら代謝が落ちて筋肉も減りやすくなる可能性があるので、あまりおすすめできません。

なので、まずは10%ほど減らしてみて、様子を見ていくのが良いと思います。

スポンサーリンク
 

【7】有酸素運動をする

joginngu

摂取カロリーを減らしても体脂肪があまり減らなくなってきたら有酸素運動をする、という選択肢を選んでも良いでしょう。


体脂肪を一桁にする、という目的がある場合は、有酸素運動をすることを最初から念頭に置くのも良いと思いますが、そこまでストイックに体脂肪を減らす事を目的としていない場合は、有酸素運動をしなくても食事調整だけで体脂肪を減らせる可能性が高いです。


なるべく有酸素運動はやらずに目標としている体脂肪率まで下げることが出来れば成功かな、って思いますね。


【番外編】

tabata

摂取カロリーを減らして体脂肪が減りにくくなった場合、有酸素運動をやる以外に無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたタバタ式インターバルトレーニングをやる、という選択肢もあります。



このタバタ式インターバルトレーニングは、4分で終わるエクササイズです。

しかし、運動強度が結構高く、脂肪燃焼効果も高いと言われているので、普通の有酸素運動が苦手な場合は、こちらを取り組んでみても良いかもしれません。


タバタ式インターバルトレーニングについては、下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を下げる、といわれるトレーニング・タバタ式とは?


まとめ

さて、体脂肪を減らす方法を7つのステップとして紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。



今回紹介した方法は、なるべく筋肉を減らさずにそれも1ヶ月に1~2キロくらいの減量やダイエットをしていきたい場合におすすめできる方法です。

ですので、例えば2ヶ月で8キロとか10キロダイエットしたい人にはあまり役に立つ情報じゃありません。


しかし、かっこいい体を作ったり、引き締まったスリムな体型を作ったりしたい場合は、筋肉をなるべく減らさないように今回紹介したような徐々に体脂肪だけを減らす方法を実践していったほうが後々のことを考えると良いと思います。

短期間で急激なダイエットをして、体脂肪も減って筋肉も減ったらかっこいい体型にはならないし、食事量を戻したらリバウンドしやすくなりますから。



特に女性は、巷によくある短期間で痩せる方法を実践しがちなので気をつけて欲しいですね。

それだったら、今回紹介した方法を地道にやったほうがかっこよくてスリムな体型になると思いますよ。


もちろん、男性にもおすすめの方法なので、良かったら試してみてくださいね。


運動は苦手だけど出来れば体脂肪を減らしたい場合は?

nikutaberu

今回の記事は、運動をしていて体脂肪を減らしたい人に向けて書いた記事なので、これからする話はちょっとテイストが違います。


運動はしたいけどあまりしていない人や、元々あまり運動が好きではない人でも体脂肪を減らしたい、と思っている人は、食事を徹底してしていくことが大切です。

本当は、運動と食事の両方をうまく組み合わせたほうが効率よく体脂肪を減らす事に繋がるのですが、あまり運動をしていない、あるいは出来ないのなら食事の精度を上げていくしかありません。


食事に関しては、下記の記事を参考にしてもらって何度も試行錯誤しながら調整みてください。(1回や2回調整したくらいではうまくいきませんから)

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します
記事の題名をそのまま鵜呑みにしてもらうと困るので、先に言っておきますが、『体脂肪率を直接減らす食べ物』というものは存在しません。しかし、体脂肪を減らしやすく...




あと、食事の改善をしながら更に体脂肪を減らす効果を高めたいと思っている場合は、最近人気になっているシボヘールという機能性表示食品を試してみるのも良いかもしれません。

siboheeru


機能性表示食品とは、ザックリ言うと「お腹の脂肪をつきにくくしますよ」という表示ができる食品の事です。(トクホとは少し違うのですが、販売業者が臨床試験を行って体脂肪を減らす効果があったことを消費者庁に提示した食品)

100名近くのモニターさんを使って研究した中で、結構結果が出ていたみたいなので、体脂肪を減らす効果はまんざらでもなさそうです。


詳しいことはシボヘールの公式サイトでも詳しく説明しているので、良かったら確認してみてください(下記の画像をクリック、またはタップしてください)





また、他の記事でもシボヘールのレビューをしているので、良かったらこちらも参考にしてみてください。

内臓脂肪を減らすには食事の改善が不可欠・サプリは必要?
若い頃に比べて食事量はそれほど増えていないのに年令を重ねる度に内臓脂肪や中性脂肪が増えてきた。このような症状・・・特に中高年の方に多いかもしれません。そうい...



この記事が参考になれば幸いです。

筋トレ初心者に人気の成分・HMBについての記事はこちら

HMBの副作用や効果について解説・摂取している人の評判は?

関連コンテンツ
 

体脂肪を減らしやすくするサプリメントの記事はこちら

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

体脂肪だけを減らすのに役立つサプリを紹介します

Lカルニチンの効果と摂取タイミングで効率よく脂肪燃焼する方法

体脂肪を落とすのにフィッシュオイルは効果があるのか?という話

マルチビタミンは筋トレや体脂肪率を減らすのに必要なのか?

プロテインバーは食べ方次第で太るし、ダイエットも出来ます

健康的に理想の体型を目指したい人におすすめのサイト

海外のサプリメント(プロテインやアミノ酸)や、美容アイテム、オーガニック食品などが安価で購入出来るアイハーブというサイトについては下記の記事で詳しく説明しております。

iherb(アイハーブ)というサイトをおすすめする理由とは?

アイハーブのセール情報

■新規購入の場合、クーポンコード IHERBJP10 を入力する事で10ドルの割引を受ける事ができます。

■初回のアプリの注文で5ドル割引・プロモコードは APPS2017 です。(2017年8月30日終了)

おすすめ記事はこちら

体脂肪率を一桁まで落とす方法を順序立てて説明します

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します

タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します

筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します

スポンサーリンク
 

マイプロテインのセール情報

■月一セール・チョコレート味が全品30%OFF

・割引コードは CHOCO30 です。

・その他、毎日色々なカテゴリーでセール中(最高80%OFF)

スポンサーリンク
 

もし、今回の記事を読んで気に入って頂けましたら・・・

下記のボタンからシェアして頂けると幸いです。これからも自分の実体験も含めて、理想の体型を作るのに役立つコンテンツなどを記事にしていこうと思っています。

メールマガジン

理想の体型と、理想のライフスタイル。

この2つを自由にコントロールして、人生を楽しむ方法を情報発信しています。

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ