体脂肪率を一桁まで落とす方法を順序立てて説明します

この記事の所要時間: 1546

体脂肪を一桁にしようと思ったらかなり綿密に行動を管理して行くことが重要です。


今回は、体脂肪率を一桁まで減らす方法を食事と筋トレに分けて説明していきます。(落とし方のポイントも解説)

体脂肪率を一桁まで減らす方法



まず、今現在の自分の体重と体脂肪率を把握します。


そして、体重と体脂肪率から除脂肪体重を割り出します。

除脂肪体重の計算はこちらのサイトから出来ます。


除脂肪体重がわかったら今度は自分がどれだけの摂取カロリーを摂っていけば良いのか?を計算します。


計算の仕方は下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を減らす食事量と摂取カロリーの計算方法とは?



で、人にもよるのですがだいたい1ヶ月に落とす体重を1キロ~4キロくらいの範囲で設定します。(急激に落とすと筋肉量も落としやすくなります)


ちなみに体重が何キロになれば体脂肪率を一桁まで下げる事が出来るのか?は人によって違います。



例えば、あなたが70キロで体脂肪率が20%だった場合で、体脂肪率を10%にしたい場合は、こういう計算になります。


なりたい体脂肪率は10%なので、現在の20%から10%を引きます。そうすると、出てくる数字は20%-10%=10%という数字が出てきます。


その10%という数値を体重(70キロ)にかけてやれば、減量すべき数値が出てきます。

70キロの10%は7キロなので、63キロになれば、体脂肪が10%になる、という事になりますね。


ただし、この計算は目安の数値なので、実際はその通りにいくかどうかは分からない、という事は理解しておいてください。



さて、ここからは体脂肪を一桁にするための食事やトレーニング、生活習慣はどうしていけばいいのか?をお話します。


食事

体脂肪だけをなるべく減らして体脂肪率を一桁にしていくためには、筋肉量を減らしてはいけません。

まあ、そうはいっても体脂肪率を減らすための食事を実践していけば、少なからず筋肉量は減ってしまいます。


しかし、筋肉量を減らすのを最小限に食い止める事は出来ます。



そこで、大事になってくるのは食事とトレーニングの質を高めることなのですが、まずは食事をどうしていけばいいか?を説明します。


タンパク質の大量摂取



大量摂取と言い方は大げさですが、体脂肪を一桁にしていきたいのであれば、体重1キロあたり1.5~2gのタンパク質は必ず摂っていきましょう。



私の場合、減量する時は、1キロあたり、2.5g、多い時は3g近く摂ることがあります。

筋肉量を減らさず、体脂肪を減らして一桁にしていくためにはそのくらいタンパク質をしっかり摂っていったほうが良い、という事です。


タンパク質に関しては下記の記事を参考にしてみてください。

タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します



また、一日で必要なタンパク質量を食事だけで摂取できない場合は、プロテインを利用していくのが良いでしょう。


プロテインに関しては下記の記事とサイトを参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

プロテインのおすすめ人気ランキングを解説したブログ


脂質も最小限に良い物を摂取



脂質は、減らしすぎるとテストステロンが低下する恐れがあるので、ある程度は摂っていかないと体脂肪が減りにくくなる可能性があります。

ですので、オリーブオイルやココナッツオイル、アボガドやナッツ類、青魚などから定期的に脂質を摂っていく事が大切です。


食事から良質な脂質を上手に摂っていくのが面倒くさい人は、サプリメントから摂っていくのが良いかもしれません。

その際、おすすめなのはココナッツオイルやフィッシュオイルです。(体作りや脂肪燃焼に効果がある脂質だからです。)



もし、これらのサプリを購入検討する場合は、国内のサイトで購入すると割高なので、私もよく購入しているiherb(アイハーブ)というサイト(日本語表記です)がおすすめです。

ココナッツオイルの詳細はこちら

フィッシュオイルの詳細はこちら



フィッシュオイルについては、下記の記事で詳しく書いているので、良かったら参考にしてみてください。

フィッシュオイルの効果で体脂肪は落とす事が出来るのか?


ビタミン・ミネラルはしっかり摂取



ビタミン・ミネラルは、体脂肪率を一桁にするのに必須の栄養素。

この栄養素をしっかり摂取しておかないと、体内で効率よくエネルギーが利用されなくなり、体脂肪も燃焼しにくくなってしまうので、出来れば毎食少しずつでも良いので、摂取していくと良いと思います。


ブロッコリーやほうれん草等の野菜全般(イモ類は食べ過ぎ注意)に加えて、シメジやエノキ等のキノコ類、あとはワカメやヒジキなどの海藻類をしっかり食べていくと良いでしょう。

ただし、人によっては摂取し過ぎると、便秘になって代謝が下がる恐れがあるので、そこは注意が必要。



ビタミン・ミネラルの詳しいことについては、下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を減らす食事ではビタミン・ミネラル、食物繊維も必要です



ダイエットや減量している時は、食事量も減って特にビタミン・ミネラル不足になりやすいので、もし、食事から充分なビタミン・ミネラルが摂取できていないと思った場合は、マルチビタミン&ミネラルを摂取していくと良いでしょう。

マルチビタミンは筋トレや体脂肪率を減らすのに必要なのか?


補足

先程サプリを紹介したiHerb(アイハーブ)では、他にもプロテインやアミノ酸(BCAA)、オーガニック食品なども比較的安価で販売されている事が多いので、良かったら色々と見てみて下さい。

iHerb(アイハーブ)のトップページはこちら



購入の仕方などが分からない場合は、下記の動画や動画の説明欄を参考にしてみてください。


残りの摂取カロリーで糖質を摂取



筋肉量を減らさずに体脂肪を一桁まで減らすには、先ほど説明したタンパク質と脂質、あとは、ビタミン・ミネラルもしっかり摂っていく必要があります。

特に摂取カロリーを制限している時はビタミン類が不足しがちなので、気をつけなければいけません。



で、上記の栄養素をしっかり摂った上で、まだ摂取カロリーに余裕がある時・・・例えば1日で摂取できるカロリーが1700カロリーだったとしてタンパク質、脂質、ビタミン・ミネラルを摂った合計の摂取カロリーが1300カロリーだったとします。


この場合は、まだ400カロリー摂取できますよね。

その余剰分の400カロリーが糖質を摂取できるカロリーになります。



このように、糖質というのは体脂肪率を下げる事を目的にする場合、タンパク質など絶対摂るべき栄養素のカロリーを計算して、余った摂取カロリーから摂っていくことをおすすめします。

何故なら、糖質は体脂肪を減らしたり、体脂肪を一桁にしたりするのにたくさん必要ではないからです。


この『たくさん必要ではない』というのがポイントです。

糖質は完全にカットしてしまうと、長い目で見た場合、筋肉を減らして体脂肪を減らしにくくなる可能性が高いです。


ただし、脂質の摂取を大幅に増やして一時的に糖質を完全にカットするのは有効な方法です。

いわゆるケトン体ダイエットですね。


ケトン体ダイエットに関して詳しい事は下記の記事を参考にしてください。

ケトン体ダイエットの食事方法を具体的に書いてみました



ただし、ケトン体ダイエットは痩せやすいんですけど、やる人によってはリバウンドの可能性も高くなるので、なるべくならやらないほうがいいですね。


あなたが誰のアドバイスも必要なく、誰の助けも借りず、自分で食事を自由にコントロールできるのであれば、ケトン体ダイエットはやっても良いと思います。

体脂肪を一桁にする方法としては有効な方法です。



以上が体脂肪を一桁にしていくために気をつける食事のポイントです。



また、三大栄養素などで、

「どんなものを食べていったらいいのか?」

という疑問には下記の記事が参考になると思います。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します



ちなみに、炭水化物で何を食べたほうが良いのか?と迷っているのなら、普通に白米を食べていくのがおすすめ。

もし、玄米や雑穀米が食べられるであれば、そちらを食べていくのも良いですが、便秘になるようなら体質に合わないかもしれないので、やめたほうが良いかもしれません。


運動

筋トレを中心にしてやっていくほうが体脂肪を一桁にしやすいです。


どうしても筋トレが苦手な場合は、ランニングやバイク、ダンスやインターバルトレーニングをやっていきましょう。

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筋トレ



出来れば、細かく部位を分けてトレーニングの頻度を増やすことをおすすめします。

週3回~5回くらいはやっていったほうがいいでしょう。



また、筋トレをする1回の時間は、30分〜1時間の範囲でやるのがおすすめ。


減量中に、1回の筋トレ時間が1時間以上になってくると、コルチゾール(ストレスホルモン)を沢山分泌する可能性があり、そうなると筋肉が分解されやすくなってしまいます。

そうなれば、筋トレを頑張っているのに筋肉が減ってしまって、体脂肪率は減ってくれない・・・という事になりかねないので、過剰なトレーニングには気をつけてください。



そして、手っ取り早く体脂肪率を減らして一桁にしたいのであれば、大きい筋肉(脚・背中・胸)のトレーニングを中心にやっていくことをおすすめします。



特に脚のトレーニングは体脂肪率を下げるのにとても有効なトレーニングなので必ず取り入れましょう。

トレーニングに関しては下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します



セット数も増やしてインターバルも短めにすることで、筋トレ中も体脂肪燃焼を促します。


出来れば、筋トレ後に有酸素を30分ほどやりましょう。

この方法が体脂肪を一桁にする方法としてはベストだと思います。



あと、減量中は筋トレをしているのに筋肉を減らしてしまう事が起こりやすいので、そうならない為にも筋トレ前や筋トレ中は、BCAA(アミノ酸)を摂っていくのも有効な方法だと思います。

※BCAA(アミノ酸)の詳細に関しては後程説明致します。


有酸素運動



ジョギングだけで体脂肪率を一桁にするのは結構難しいですが、もしやるなら週4、5回はやっていきましょう。

出来れば、30分~1時間くらいは走ったほうが良いと思います。


フィットネスクラブでエアロバイクをするのも良いと思いますが、飽きる可能性が高いので、自転車を購入してサイクリングをした方がいいかもしれません。

ただし、サイクリングは結構時間をかけてやっていかないと体脂肪を一桁にするのは難しいと思います・・・出来なくはないと思いますが。



また、ダンスが出来るアイテム(DVDなど)を購入して毎日やるのも楽しめながら出来るので、人によっては良いのではないでしょうか。

ただ、このダンスも体脂肪を一桁にするのには人にもよりますが、時間がかかると思います。



最後に紹介するのはインターバルトレーニングです。

もしやるなのら、インターバルトレーニングよりも運動強度が高いタバタ式インターバルをやったほうが効果は高いと思います。


1回4分で終わるのがタバタ式インターバルの特徴ですが、1セットやるだけで体脂肪率を一桁にするのは難しいので、1日2、3セットくらいやっていくのが良いのではないでしょうか。

2、3セットを週3~5回ほどやるのが良いかな、って思います。



タバタ式インターバルは、かなり運動強度が高いので、最後のセットまでまともに出来ないかもしれませんが、ペースは落ちてもいいのでやっていきましょう。

体脂肪を一桁にする有酸素運動系の中ではかなり効果が高い運動だと思います。


タバタ式インターバルの方法については下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を下げる、といわれるトレーニング・タバタ式とは?


サプリメントを活用する

食事や筋トレ、疲労を溜めないような調整をするだけでも体脂肪率を一桁にする事は可能ですが、効率よく体脂肪率を減らしたい場合は、サプリメントを活用していく事も頭に入れておいた方が良いと思います。

という事で、ここからは筋肥大や筋肉の分解抑制、脂肪燃焼効果もあるサプリメントを紹介していこうと思います。


BCAA



まず、筋肥大や筋肉の分解を抑制するのに効果を発揮するのがBCAAです。


体脂肪率を一桁にする時には、消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなる為、特に筋トレ中はエネルギー不足になりがちになります。

そこで、BCAAを摂取することで筋肥大を促しながらも筋肉の分解を抑制して、減量中でもなるべく筋肉が減らないように働きかけます。


つまり、BCAAはなるべく筋肉量を維持して体脂肪だけを減らしやすいサプリメントだという事です。

BCAAの詳細はこちらをクリック

エクステンド(Xtend)BCAAの詳細はこちら



BCAAについて更に詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪だけを減らすのに役立つサプリを紹介します


HMB



HMBは、ここ最近になって名前が浸透してきたサプリメントで実はこのHMB・・・先程説明したBCAAに含まれているロイシンが代謝された物質なのです。(ロイシンは、筋肥大に1番重要な必須アミノ酸です)


簡単に説明すると、HMBはロイシンが代謝された物質なので、ロイシンと同じ効果(筋肉の分解抑制や脂肪燃焼)があるのですが、HMBはロイシンを沢山摂取しても少量しか生成されない成分です。



そして、筋肉の分解抑制や脂肪燃焼効果に加えて筋肥大の効果が高いと言われているサプリメントなのです。(ただし、値段が割高だったり・・・などのデメリットもありますが)

HMBの詳細はこちらをクリック



HMBについて更に詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

HMBの副作用や効果について解説・摂取している人の評判は?


メタルマッスルHMB



最近、あの有名人、GACKT(ガクト)が飲んでいる事で、結構人気になっているサプリメントがメタルマッスルHMBです。


このメタルマッスルHMBは、先ほど紹介した2つの成分(BCAAとHMB)に加えて、クレアチンやグルタミンなど筋肉をつける事に特化した成分や、脂肪燃焼を促す成分、筋肉の分解を抑制する成分等を配合をしたオールインワンのサプリメントです。

ただ、オールインワンのサプリメントだけに今までBCAAやHMB、クレアチンやグルタミン等を単体で摂取してきた人にはあまり効果は無いかもしれません。



しかし・・・

もしあなたが、今までこれらのサプリメントを摂取した事が無い筋トレ初心者の場合は、メタルマッスルHMBを活用しながら筋トレをする事で、筋肉量を維持、あるいは肥大させながらお腹周りの脂肪を落とせる可能性があります。

何故なら、メタルマッスルHMBに配合されているHMBは、サプリをあまり摂取したことがない筋トレ初心者に筋肥大や体脂肪を減らす効果が出やすい、という研究結果が出ているからです。

メタルマッスルHMBの公式サイトはこちら





メタルマッスルHMBを購入して試した時の事を記事にしてあるので、良かったらこちらも参考にしてみてください。

メタルマッスルHMBを飲んだ効果を証言・他の口コミは?


Lカルニチン



Lカルニチンは、脂肪燃焼に特化されたサプリメントとして有名なので、もしかしたらあなたも知っているかもしれませんが、1つ注意点としては、

『運動をしていない人が摂取してもほとんど脂肪燃焼効果が無い』

という事です。

まあ、これから体脂肪率を一桁にしたいと思っているあなたが筋トレや有酸素運動をしないことは無いと思いますが・・・。



逆にしっかり運動する人には体脂肪率を減らす効果がある、というのは、今までの研究結果で明らかになっているので、そういう人ならおすすめできるサプリと言えるでしょう。

Lカルニチンの詳細はこちら



Lカルニチンについて更に詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。

Lカルニチンの効果と摂取タイミングで効率よく脂肪燃焼する方法


まとめ

まず自分の体重や体脂肪率、除脂肪体重を知りましょう。

計算の仕方は、この記事の冒頭で説明しています。


それから自分の摂取すべき摂取カロリーを把握して、その中で体脂肪率を下げるために最適な食べ物を選んで食べていきましょう。

食べるべきものは、先程説明したのでそれをご覧になってください。



体脂肪率を減らす、という行為は究極な話、食事制限だけで出来ます。(難しいですけど)


逆に言うと、運動だけでは体脂肪率を一桁にすることはまず出来ない、という事です。


食事内容と食事量がしっかり出来ていて、運動を加える事によって最短最速で体脂肪率を一桁にすることが出来ます。

その運動に関しては、筋トレを導入していったほうが体脂肪率を減らしやすいです。


ジョギングやサイクリング、ダンスやインターバルトレーニングも体脂肪率を一桁にする事は出来ますが、最短最速で結果を出したいのなら筋トレを一緒にやっていくことをおすすめします。



あと、サプリメントも利用する事で、より一層効率的に体脂肪率を減らすことが出来ると思いますよ。(もちろん、私も効果があったサプリメントはフル活用していますから)


この記事が参考になれば幸いです。

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