中性脂肪を下げる食事は5つの要素を取り入れる事が大切です

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もしあなたが、

「健康診断で中性脂肪が多いと言われてしまった・・・食事を改善してください、と抽象的なアドバイスをされたけど、実際はどのようにすれば良いんだろう?」

こんな悩みを持っている場合、中性脂肪を下げる為には食事で5つの要素を取り入れていくと良いですよ、という話をしたいと思います。


その前に、まず中性脂肪に関して簡単な説明を・・・

中性脂肪とは?

中性脂肪とは、脂肪酸とグリセロールがくっついたモノで、体のエネルギー源になりますが、使われなかった分は、皮下脂肪になったり内臓脂肪になったりします。


要するに、中性脂肪がエネルギーとして使われなかったら体脂肪になりますよ、ってこと。

消費カロリーよりも摂取カロリーが多い日が続けば、中性脂肪は増えます。


もっと中性脂肪の詳しいことについてい知りたい場合は、詳しい専門家のサイトやブログを探してみてください。



さて、それでは話を戻して5つの要素を紹介していきましょう。


アルコールとうまく付き合う



まず、アルコールを普段からよく摂取している場合は、中性脂肪値が高くなりやすい傾向にあります。


最近は、糖質制限をしている人の中で、

「焼酎やウィスキーのような蒸留酒だったら太りにくい」

と言っている人もいますが、そんなことはありません。(摂取量が少なければ太りにくい、という事はあります)



確かに、ビールや日本酒と違って蒸留酒は糖質がほとんど含まれていませんが、アルコールは1gあたり7kcalあります。


しかも、アルコールを摂取した場合、体内(肝臓)ではアルコールの分解が何よりも最優先で行われます。


アルコールと一緒に食事を摂取した場合、アルコールが分解されて処理されるまでは、食事から摂ったカロリーはエネルギーとして代謝されません。

もし、飲みに行って、アルコールも摂取して、つまみを食べて、締めで炭水化物を摂取した場合、一番最初にアルコールのカロリーが利用され、それから食事から摂取したカロリーが利用されるという仕組み。(余ったら中性脂肪になる)


1g7kcalですから、飲み過ぎれば当然中性脂肪は増えやすくなりますし、アルコールという成分自体が脂肪分解の邪魔をする働きがあるので、中性脂肪を下げたいのであれば、アルコールとはうまく付き合っていきましょう。



アルコールの適正摂取量というのは、その人のその時の状態や、肝臓の強さ(これは遺伝が結構大きい)にもよるので、正解はありません。

ありませんが、現時点で中性脂肪が高い状態でアルコールを摂取しているのであれば、控えることが賢明でしょう。


悪い脂質は控えて良い脂質を摂取する



悪い脂質というのは、

  • 肉や加工食品(ソーセージなど)の脂
  • トランス脂肪酸(スイーツや菓子パン等)

ザックリ言うとこの2種類。


これらをなるべく控えるだけでも、摂取カロリー自体が減るので、中性脂肪は下がりやすくなります。



逆に、摂取した方が良い脂質もあって、それはEPAとDHAです(特にEPAは大切)

何故なら、中性脂肪値を下げる効果があるから。(特にEPA)


EPAやDHAを含むおすすめの食べ物といえば青魚。

ぶっちゃけ、現時点で中性脂肪値が高くて手っ取り早く中性脂肪値を下げたいのであれば、毎日(1日おきでも良いかも)青魚を食べていけば、早い段階で中性脂肪値が下がる可能性は高いと思います。



ちなみに、おすすめの青魚は、

  • サバ
  • イワシ
  • サンマ
  • アジ

と言ったところ。(手軽に食べたいならサバ缶がおすすめ)


青魚じゃないですけど、サーモンやマグロ(ちょっと脂が乗った)なんかもEPAが多いので、おすすめですよ。

もちろん、摂取カロリーが消費カロリーよりも多かったらダメですけど・・・。



また、

「基本的に青魚も含めてあまり魚を食べない習慣なんだよね」

「あんまり青魚は好きじゃないんだよね」

こんな場合は、サプリメント(フィッシュオイル)を摂取していくのもアリです。


実際、フィッシュオイルを3ヶ月以上継続的に摂取し続けて中性脂肪値が下がった、という体験談もありますから。


フィッシュオイルに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

フィッシュオイルの効果で体脂肪は落とす事が出来るのか?
オメガ3(不飽和脂肪酸)の中でも代表的な脂肪酸はDHAとEPAですが、この脂肪酸は魚(サバ、サケ、マグロなど)に多く含まれているのが特徴です。これは、結構どこでも言...


糖質(炭水化物)の摂取量を調整する



先程は、悪い脂質は控えよう、という話でしたが、実は炭水化物を摂り過ぎても中性脂肪は増えます。


今の時代は、昔に比べて体を動かす機会が減ったにも関わらず、炭水化物を摂り過ぎてしまう環境にあると言えるでしょう。



特に外食する機会が多い場合は、炭水化物を摂取しすぎている可能性大。(ついでに言うと、脂質も同時に摂取し過ぎかも・・・)

だから、中性脂肪が増える結果になる。(年を取れば取るほど・・・)


まあ、自炊していたとしても、人によっては炭水化物を摂り過ぎている可能性はあるけどね。



また、普段から運動を全くしないような場合は、炭水化物を摂取し過ぎている可能性が高いので、一度炭水化物の摂取量を見直してみることをおすすめします。


もし良かったら、下記の記事も参考にして頂ければ、と。

減量期の食事メニューやサプリ・筋トレ方法の事例を紹介します
あなたは、減量期の食事メニューやサプリ、筋トレはどのような方法で行っていますでしょうか?私の場合は、胃腸が弱い事もあり、増量に比べてかなり減量が得意です(沢...




あ、そうそう、もう1つ補足です。


中性脂肪を下げたいのであれば、複合炭水化物(白米やうどんなど)を摂り過ぎないことも大切ですが、それよりも、砂糖や果糖(ハチミツやスポーツドリンクなど)の単純炭水化物の摂取を控える事の方が先決。

何故ならこれらを摂取すると、血糖値も急激に上がって中性脂肪を増やしやすい状態を作り出すから。


なるべく、砂糖や果糖(ぶどう糖果糖液糖等)が入った甘い食べ物や飲み物は控えることが大切ですよ。


ケトン体ダイエットを試してみる



ケトン体ダイエットというのは、別名ケトジェニックダイエットととも言うのですが、簡単に言うと、糖質を極限まで制限したダイエットです。

どのくらい制限するか?と言うと、1日で糖質を20g以内(50g以内でも良いかも)に抑えてタンパク質となるべく良い脂質(MCTや青魚等)を多めに摂取していく、という方法。


全ての人に当てはまるわけではありませんが、炭水化物をかなり制限することで中性脂肪値が下がる可能性は高いので、ケトン体ダイエットをやってみる価値はあるかもしれません。


特に、現時点でかなり体脂肪率が多い場合は、うまくいく可能性は高いと思います。



もし、ケトン体ダイエットについて詳しいことを知りたい場合は、下記の記事を参考にしてみてください。

ケトン体ダイエットの食事方法を具体的に書いてみました
ケトン体ダイエットは別名アトキンスダイエットとも呼ばれています。これは、ロバート・アトキンスという博士が考えたダイエット法なのでそう呼ばれています。(最近で...



ただし、ケトン体ダイエットを実践する時に体重を落とす事も目的にやる場合は、自分だけの判断でやるとうまくいかない場合もあるので、経験や実績のあるトレーナー等に指導してもらう方が良いと思います。


糖質と脂質はなるべく一緒に摂取しない



この食べ方は、中性脂肪(最終的には体脂肪)が増えやすくなります。


糖質(炭水化物)を摂取すると、血糖値が上がってインスリンが分泌されます。(沢山摂取すればするほど多く分泌されます)


このインスリンが沢山分泌された状態というのは、その時に食べた栄養素が体内に吸収されやすい状態。

という事は、糖質(炭水化物)と一緒に脂質も沢山摂取してしまうと、その脂質が体内に吸収されやすくなり、結果的に中性脂肪として蓄えられやすくなります。



ここで、

「でも、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、中性脂肪は増えないんじゃないの?」

と思う人もいるかもしれません。


それはそれで間違ってはいないのですが、食事内容や回数、1回に食べる食事量によって、中性脂肪や体脂肪は増えやすくなったりするのです。

ですから、普段から消費カロリーよりも摂取カロリーを抑える生活を心がけていたとしても、糖質(炭水化物)と脂質を同時に沢山摂取するような食事は控える事をおすすめします。



糖質と脂質を同時に摂取するとしても、1回の食事量を少なくするとか、あとは糖質と脂質は分けて食べる方が中性脂肪は増えにくいと言えるでしょう。

まあ、1回の食事で大量に糖質(炭水化物)を食べても中性脂肪は増えやすいので、どんな食べ方でも加減は大切ですけど・・・。


中性脂肪を下げる効果を加速させるには?

ここからの話は、先程提案した中性脂肪を下げていく為に大切な5つの要素を実践しようと思っている(全部じゃなくても良いけど)あるいは、現時点でこれらをいくつか実践している状態で、

  • 更に中性脂肪を効率的に下げたいと思っている
  • 現時点で希望通りの中性脂肪値になっていない

もしあなたが、このような場合は参考になるかもしれません。



どんな話なのか?というと、

「食後に上がる中性脂肪を抑えるサプリメント(機能性表示食品)があるけど、もし良かったら参考にしてみてはどうでしょうか」

という話。


ただ、サプリメントというのは魔法の薬ではないので、先程話したような事(中性脂肪を下げる5つの要素)を1つも実践しない状態でサプリだけ飲んでも中性脂肪は下がらないと思っておいたほうが良いかもしれません。


中には、サプリを摂取しただけで中性脂肪が下がるケースもあると思いますが、摂取した人全員には無理な話。

今までの食生活や生活習慣が全く同じままでは中性脂肪は下がらない、という認識でいた方が良いでしょう。


シボガードとは?



シボガードとは、食後に上がる中性脂肪を抑える効果があるサプリメント(機能性表示食品)です。


機能性表示食品とは、食品が持つ機能性を表示した食品のことで、シボガードは

「食後に上がる中性脂肪を抑える効果が臨床試験で確認されたので、そうやって表示しますよ」

と、消費者庁に届け出をした食品(サプリメント)です。


シボガードは、臨床試験で食後に上がる中性脂肪をピーク時で40%、トータルで53%も低減した事が確認されています。


つまり、脂質の多い食事を摂取した時に、その脂質の吸収を抑制(40%以上)してくれるのがシボガードというわけですね。

機能性サプリ「シボガード」>>詳しくはこちら



そして、この食事で摂取した脂肪の吸収を抑制してくれるのがシボガードに入っている成分、ターミナリアベリリカ由来ポリフェノールです。


ターミナリアベリリカ由来ポリフェノールとは?



難しい事は公式サイトを見て頂ければ、詳しく説明されているので、ここでは大事なところだけ説明します。


ターミナリアベリリカ由来ポリフェノールとは、

『体内で脂肪が分解されるのを阻害する働きがあり、結果的に脂質の吸収を抑えて中性脂肪値の上昇を抑える働き』

を持った成分です。


ターミナリアベリリカ由来ポリフェノールというのは、結構優秀な成分みたいですね。


シボガードを摂取してもらいました



シボガードの見た目は、少しドス黒くて粒は小さめで匂いは少しだけスパイシー?という感じ。


今回は、健康診断で中性脂肪が高めだと言われた母親にシボガードを摂取してもらいました。

ただ、うちの母親は中性脂肪が高めなんですけど、脂っこい食べ物はあまり食べないので、効果はどうなんでしょうか。(まだ飲み始めたばかりで分かりません)


シボガードはどんな人におすすめ?



もしかしたら、ここまでの説明で気づいたかもしれませんが、シボガードは、

『食後に上がった中性脂肪(いわゆる脂肪)を抑制する働きがある製品』

である為、脂質以外の栄養素(糖質やタンパク質)を沢山摂取した時には吸収を抑制してくれません。(糖質やタンパク質が中性脂肪になる過程は脂質とは違いますし・・・)


つまり、シボガードは普段から脂質はあまり摂取しないけど、炭水化物やタンパク質を沢山摂取する場合には効果はあまり期待できないかもしれません。



逆に、普段から脂っこい食べ物(揚げ物や脂の多い肉等)が好きな場合は、シボガードを試してみる価値はあるかもしれません。

機能性サプリ「シボガード」>>詳しくはこちら






また、シボガードと同じ機能性表示食品でシボヘールという製品があります。


こちらは、お腹の脂肪を減らすのを助ける成分が入った機能性表示食品なので、何を摂取し過ぎているとか関係なく、とにかく体脂肪を減らしていきたい場合は、シボヘールを検討してみても良いかもしれません。

お腹の脂肪を減らす!機能性表示食品「シボヘール」>>詳しくはこちら





シボヘールに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

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まとめ

さて、今回は中性脂肪を下げる食事では5つの要素を取り入れていくと良いですよ、という話をさせて頂きました。


その要素とは、

  • アルコールとうまく付き合う
  • 悪い脂は控えて良い脂を摂取する
  • 糖質(炭水化物)の摂取量を調整する
  • ケトン体ダイエットを試してみる
  • 糖質と脂質はなるべく一緒に摂取しない

この5つ。


これらをうまく組み合わせて実践していけば、中性脂肪を下げられる確率は高くなるでしょう。


もちろん、摂取カロリーオーバーでは中性脂肪は減らないので、そこだけは気をつけてくださいね。



もしあなたが、健康診断を受けた後に「中性脂肪が多いので気をつけてくださいね」と言われている場合は、是非参考にして頂ければ、と思います。


補足

今回は、中性脂肪を下げる為の食事について色々と言及したのですが、正直な話、運動もした方がより早く中性脂肪は下がりやすいです。

何故なら、運動は脂肪分解を高めたり、実際に脂肪を分解するから。


中性脂肪を直で減らしていきたいなら有酸素運動(ウォーキングがおすすめ)をしていくのがおすすめですが、筋トレも間接的に中性脂肪を減らすことに繋がるので、両方実践するほうが効果的ですよ。


この記事が参考になれば幸いです。

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