ケトン体ダイエットの食事方法を具体的に書いてみました

この記事の所要時間: 103

ケトン体ダイエットは別名アトキンスダイエットとも呼ばれています。

これは、ロバート・アトキンスという博士が考えたダイエット法なのでそう呼ばれています。(最近ではケトジェニックダイエットとも呼ばれています)


誰がケトン体ダイエットと名付けたかどうかは分かりませんが、このケトン体ダイエットの食事方法というのは、簡単に言うと極端に糖質を制限した食事の事です。


普段人間の体は、糖質をエネルギーにして活動するのですが、極力糖質をカットすることで、代わりに脂肪が『ケトン体』というエネルギー源を作りだし、そのケトン体が直接使われることによって効率よく脂肪を燃やす、という仕組みです。


このケトン体ダイエットの特徴は、最初の2週間ほどほぼ糖質を摂れない食事をする事で、エネルギー源が糖質からケトン体に変わります。


こうしてケトン体がエネルギー源として使われるようになってから、徐々に糖質を増やしていくやり方がケトン体ダイエットの食事方法になります。


ちなみに私は完全糖質カットの食事は否定派なので、減量する時もケトン体を出すほど糖質を制限したことはありません。

しかし、短期的に体脂肪率を減らす方法としては、有効だと知り合いのトレーナーから聞いたので、今回はその食事方法を説明していきます。



※注意

ケトン体ダイエットは、自分1人でやる場合、うまく食事をコントロールしないと筋肉が減ってしまったり、リバウンドしたりする確率が上がるので注意が必要です。

最初の2週間は糖質を1日20g以下に抑える

この1日20g以下というのはあくまでも目安ですが、1つ言えることは、糖質を限りなくゼロにするような食事をしていく事が大切です。(あるいは、摂取カロリーの10%程度に抑えること)


糖質を1日20g以下しか摂取できない、という事は、バナナ1本食べられるかどうか、という事です。(バナナは大きさによるが、1本糖質が20g前後ある)

いや、実際はバナナ1本も食べられないはず。

何故なら、糖質は色々な食べ物に微妙に含まれている(例えば、牛乳とか)ので、自分で糖質を摂らないように、と気をつけて食事をしていても気付いたら大分摂っていた、という事になりかねないからです。


摂取カロリーの60%は脂質から摂取する

1日で摂取するカロリーの60%くらいは脂質から摂取した方がケトン体が生成しやすいのでケトン体ダイエットがうまくいきやすくなります。


逆に脂質の摂取が少なすぎると、ケトン体が生成されにくくなり、ケトン体ダイエットがうまくいかなくなるだけではなく、糖新生になりやすくなり、筋肉も分解されやすくなってしまいます。

なので、しっかり脂質を摂取していくことが大切なのです。


ちなみにタンパク質は摂取カロリーの30%くらいが目安なので、参考にしてくださいませ。


ここからは、糖質を摂り過ぎる事がないようにケトン体ダイエットで食べて良い食品と
食べない方が良い食品を紹介していきます。


ケトン体ダイエットで食べて良い食品

まず、おおまかにいうと、

肉、魚、卵のように糖質がほとんど含まれていない食べ物はたくさん食べていっても大丈夫です。

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要は、タンパク質と脂質が含まれているものは、ほとんど制限なく食べていっていい、という事です。(特に脂質は意識して摂取していかないと、必要量が摂れない場合がある)

特にEPAが多く含まれる青魚を食べることでケトン体を生成しやすくなるのでおすすめ。


そして、ここで注意するのは調理法です。


例えば、調味する時に、砂糖を大量に使うような調理法はダメですよね。


他にもみりんや片栗粉や小麦粉なども糖質が入っているので、揚げ物をする時には気をつけないといけません。

調理する時は、塩、胡椒やスパイス系の調味料を使うと糖質を避ける事が出来ます。(ケチャップやソース等は、糖質が含まれているので注意が必要)



それと、乳製品は食べないほうが良いものがあるんですが、その中でもチーズは糖質が少ないのでおすすめですね。


タンパク質のみを効率的に摂っていきたい場合は、プロテインを活用していくのも良いでしょう。

プロテインについては下記の記事を参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?



また、葉野菜、きのこ類、海藻類はどんどん食べていきましょう。


葉野菜でいえば、


ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、もやし、レタス

モロヘイヤ、ニラ、チンゲン菜、キャベツ


この辺りをガンガン食べていきましょう。

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あと、豆類もおすすめなのですが、納豆は結構糖質が含まれているので、注意してください。


葉野菜を食べる時は、サラダにしてドレッシングをかけて食べる事もあると思いますが、使うドレッシングには注意が必要です。

ノンオイルドレッシングは糖質が含まれているので、かけるなら少量にするか、もしくは控えたほうがいいでしょう。


そして、脂質単体でおすすめなのが、オリーブオイルやなたね油・えごま油・亜麻仁油・そして、最近ではココナッツオイルが有名ですね。

特にこのココナッツオイルは、中鎖脂肪酸が多く含まれていて、この中鎖脂肪酸があるとケトン体を生成しやすくなったり、たくさん作られたりするので、ケトン体ダイエットにはうってつけの脂質なのです。


ちなみにココナッツオイルの購入を検討するなら下記のiherb(アイハーブ)というサイトで購入を検討する事をおすすめしますよ。

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このサイトは、海外のサイト(しっかり日本語対応)ですが、日本のサイトに比べて商品の価格が安く、種類も圧倒的に多いです。(他にもサプリやオーガニック食品が安い)


私もiherb(アイハーブ)をよく利用しているのですが、日本人購入者のレビューもあるのでかなり参考になります。

という事で、もし興味があれば他の商品も見てみると良いと思います。

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iherb(アイハーブ)での購入の仕方などは下記の動画と動画の説明欄を参考にしてみてください。


ケトン体ダイエットで食べたら良くない食品

当たり前ですが、主食(米・パン・うどん・ソバなど)は食べられません。


そういえば先ほど葉野菜は食べてもいいですよ、と言いましたが、野菜の中でも根菜類などは糖質が結構含まれているモノがあるので、なるべく食べないほうがいいですね。


例えば、


だいこん、ゴボウ、ニンジン、カボチャ、れんこん

玉ねぎ、ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ


上記の野菜は、避けたほうがいいでしょう。

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また、先ほど乳製品の中でもチーズは食べてもいいですよ、って言いましたが、その他は控えたほうがいいですね。


例えば、牛乳とヨーグルト。

この2つは、糖質がボチボチ含まれているので、最初から避けたほうが良いかもしれません。


その代わり、先ほど言ったチーズを乳製品として摂るのが良いと思います(バターも可)


あと、忘れてはいけないのが加工食品です。

肉だとハムやソーセージ、魚でも缶詰など加工してある食品は例え肉や魚でも商品によってかなり糖質が含まれている場合が多いので、成分をよく見ましょう。


練り物(はんぺんやちくわ等)も糖質が多いので控えたほうがいいですね。

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ケトン体ダイエットを始めて2週間後は?

2週間ほど糖質を限りなく制限(1日20g以下、あるいは摂取カロリーの10%程度)したらその後は徐々に糖質の割合を増やしていきます。


この増やしていく量というのは、他のブログやホームページに○○%増やしてください、みたいな事が書いてありますが、ああいうのは計算しにくいです。

ですので、2週間続けてきた糖質摂取量にほんの少しだけ糖質を足していく、という感じでいいと思います。


例えば、バナナを半分だけ食べてみる・・・とか。

ただ、ここらへんの調整は難しいと思いますよ。


私は多分ケトン体ダイエットをやることはまず無いと思いますが、もしやる場合は、この2週間後からの糖質の増やし方がポイントだと思うので、そこは慎重になると思います。

ここをうまくやらないとリバウンドするんじゃないでしょうか。


糖質を増やさずにそのままの栄養配分(脂質とタンパク質をたくさん摂る)で大丈夫な場合は、無理して糖質を摂取する必要は無いかもしれません。(糖質の摂取量を多くし過ぎると、エネルギー源が糖質に戻ってしまう可能性もありますから)


まとめ

ケトン体ダイエットの食事方法で何を食べればいいのか?という答えは、


・肉、魚、卵、豆類(納豆は糖質が多め)乳製品(チーズはOK)

・葉野菜、きのこ類、海藻類

などを食べて、あとはオリーブオイル(オレイン酸)や、ココナッツオイル(中鎖脂肪酸)などの良い脂質をしっかり摂っていけば良いでしょう。(EPAの多い青魚もおすすめ)



あとは、調味料(みりん、砂糖、小麦粉、片栗粉、ソース、ケチャップなど)と調理法(天ぷらや唐揚げは糖質を含む)加工食品にも気をつけていけば良いと思います。


上記で挙げた食べ物や調味料以外の食べ物を摂取する時は、よく成分のところを見て、糖質が多めの場合は控えたほうがいいでしょう。


このくらい気をつけてやっていけば、ケトン体ダイエットの食事はうまくいきやすいと思います。

ただし、当たり前ですが、摂取カロリーオーバーは太るので気をつけて下さいね。


ケトン体ダイエットのデメリット

あと最後に気をつけること・・・というか、ケトン体ダイエットをするともれなく1つデメリットがついてくるんですが、それは、

ケトン臭といって体臭(体や口が臭くなる)が起こりやすくなる、って事です。


ただし、ケトン体ダイエットをした人全員がそうなるかどうかは分かりませんし、なったとしても匂いの度合いも違うと思います。


もしあなたが、体臭が出ても気にならなくて体脂肪を減らしたいのならケトン体ダイエットを頑張ってみてはいかがでしょうか。

比較的短期間で結果が出やすいのがケトン体ダイエットですから。


「でも、ダイエットに成功しても体臭が出てきたら嫌なんだけど・・・」


あるいは、

「ケトン体ダイエットを始めたら体臭が気になってきました」


そういう場合はケトン体ダイエットをやめて、他のダイエットを実践するか・・・あるいはサプリの力を借りるのも良いかもしれません。

せっかく何かしらの目的(かっこよくなってモテたいとか、綺麗になりたいとか)を持ってダイエットを始めたのに体臭が臭くなる事によって、その目的から遠ざかったら意味がないですからね。


今回紹介する「メンズデオ8400」という体臭消臭サプリメントは、体臭に悩んでいる男性にすごく人気みたいですが、口コミや効果を聞いてごく一部の女性も購入しているとか。

今なら期間限定で初回の購入に限り、1袋990円で購入できるみたいです。


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この記事が参考になれば幸いです。

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