基礎代謝を上げる食事は、体内の熱を上げるものを食べよう

基礎代謝上げる食事?として思い浮かべるのが、

『唐辛子やショウガなど体が温まる食べ物』

などを挙げる人も多いと思います。

もちろん、それは間違っていないです。


他にもタマネギやネギ、ニラなどの野菜も体内を温め、
基礎代謝を上げやすい食べ物だと言われています。

tmanegi

しかし、これらの食べ物だけではなく、
他にも基礎代謝を上げるための食事方法というか、
おすすめの食べ物があります。

それは・・・


『タンパク質を多く含む食べ物』です。


ここであなたは、

「何で、タンパク質を多く含む食べ物が
基礎代謝を上げる食事に繋がるの?」

と思うかもしれませんので、これから
その疑問に対して回答したします。


タンパク質を多く含む食べ物を食べると
基礎代謝が上がりやすくなるのは『食事誘発性熱産生』
という体内の働きに関係してきます。

食事誘発性熱産生とは?

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食事誘発性熱産生 / DIT(しょくじゆうはつせいねつさんせい)

/ Diet Induced Thermogenesis / 特異動的作用
/ Specific Dynamic Action / SDA /

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、
その一部が体熱となって消費されます。

このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。

この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)
または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを
消費するかは栄養素の種類によって異なります。

たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、
糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、
通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。

食事をした後、身体が暖かくなるのは
この食事誘発性熱産生によるものです。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が
低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。

逆にトレーニングで筋肉を増やすと
食事誘発性熱産生は高くなるとされています。

また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、
流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで
食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

引用元

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html


簡単に説明すると、

『体内に入った食べ物を消化するために、
体内の熱が上がり、それがカロリー消費に繋がりますよ』

って事です。熱(エネルギー)を発生させるんですね。

つまり、食事をする事で体内でも
微量ながらカロリーを消費するのです。


そして、ここからがタンパク質が何故基礎代謝を
上げる食事として有効なのか?という話になります。


基礎代謝を上げる食べ物がタンパク質である理由

上記の説明のところで、食事誘発性熱産生が
起きた時にタンパク質だけ他の栄養素(糖質と脂質)に
比べて消費カロリーが多いのに気付いたでしょうか?


・タンパク質はエネルギーの約30%、

・糖質はエネルギーの約6%

・脂質はエネルギーの約4%

このようになっていますね。

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例えば、糖質も脂質もほとんど含まれていない
鶏のササミを100カロリー分食べたとしましょう。
(ほぼ、タンパク質で構成された食べ物ですね)


そうした場合、体内に入った鶏のササミは
エネルギー(今回なら100カロリー)の約30%を
使って消化されることになります。

という事は、

100-30=70

で、実際摂った摂取カロリーは70カロリーという事になります。


ここでもう気付いてもらえたと思いますが、
私が何が言いたかったか?というと、

『同じ食べるものでもタンパク質で構成された
食べ物を沢山食べるほうが、最終的な摂取カロリーは
低くなり、基礎代謝も上がりやすくなりますよ』

って事です。


同じカロリーの食べ物で糖質や脂質をたくさん
食べるより、タンパク質を単体で食べたほうが、
食事誘発性熱産生によって実質の摂取カロリーが
減り、体脂肪を減らしやすくなります。

要は、同じ量を食べるにしても白米より脂肪の
少ない肉を食べたほうが基礎代謝が上がりやすくて
体脂肪を落としやすい、って事ですね。


何故、低炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットが
流行りなのか?が分かるような気がしますね。


あと、この食事誘発性熱産生という働きから
もう1つ、基礎代謝を上げる食事方法を紹介しましょう。


タンパク質を多く含む食事で食事回数を増やす

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タンパク質は筋肉になる材料です。


先ほどの食事誘発性熱産生についての説明でも
記載されていましたが、筋肉をつけると
食事誘発性熱産生は高くなるので、出来ればなるべく
タンパク質を効率よく体内に吸収した方が良いです。

そう考えると食事回数は増やしたほうがいいのです。


タンパク質というのは人にもよりますが、1回の
食事で体内に吸収される量というのはほぼ決まっています。


その量というのは、今現在明確に答えは出ていませんが、
およそ20~40gくらいだと言われていて、それ以上食べても
栄養として吸収されずに体外に排出されます。

ですので、例えば1日3食で50gのタンパク質を
摂るより、1日5食で30gのタンパク質を摂ったほうが
体内に吸収されやすいので、筋肉もつけやすい環境になり、
また、代謝も上がりやすくなります。


今回の例(1回の食事で50gのタンパク質)はちょっと
大げさでしたが、タンパク質は細かく分けて摂れば摂るほど
吸収率は良いので、例えば女性だったら20gくらいの
タンパク質を4、5回に分けて摂ったほうが良いと思います。


まとめ

今回の話を簡単にまとめると、


・糖質や脂質を含む食べ物よりも、タンパク質を
含む食べ物の方が食事誘発性熱産生の働きで
実際の摂取カロリーが少なくなる。
それが、基礎代謝を上げることに繋がる。

・そのタンパク質をこまめに食べる(食事回数を増やす)
ことで吸収率も上がり、更に代謝も上がる事に繋がる


要するに基礎代謝を上げる食事というのは

『タンパク質を多く含む食べ物をこまめに食べる』

って事です。


では、どんなものをどのように食べていけばいいのか?
については、下記の記事を参考にしてもらえば良いと思います。

体脂肪率を下げる食事で気をつけるべき3つのポイントとは?

ケトン体ダイエットの食事方法を具体的に書いてみました

低炭水化物ダイエットのメニューをコンビニ食品だけで組んでみた



この記事が参考になれば幸いです。

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