腹筋を割る為の食事内容と最適なプロテインの摂取回数とは?

この記事の所要時間: 852

腹筋を割る為の食事内容ですが、なるべく最初は綿密に考えていく必要があります。(慣れて来れば感覚で分かって来ると思いますが)



また、その時はプロテインも活用したほうが良い場合も出てくるので、プロテインの摂取回数やタイミングなどもお話していこうと思います。

腹筋を割る時の食事は?



腹筋を割るには最低でも体脂肪率は12、もしくは13%以下にする必要があります。(この体脂肪率の数値はその人の腹筋によって違います)


普通の人が、何も考えずに普通に食事(3食普通に白米をしっかり食べるとか)をしていたらなかなか腹筋を割ることは出来ません。

もちろん、摂取カロリーをどれだけ摂るか?も大事ですが、食事の中身(内容)や食べるタイミングも大切だ、って事です。



まず、腹筋を割る方法として食事面での基本は、

『高タンパク質、低脂肪、低糖質(人によっては中糖質)』

でやっていくようにしましょう。(このブログの他の記事で何度も言っている事ですが・・・)


ここで注意したいことは、糖質を制限しすぎると筋肉が減りやすくなるということ。

逆に脂肪がつきやすい体質になりかねないので、低糖質と言っても自分に合った量を摂取していくことが大切です。(人によっては、3食とも糖質をちゃんと摂取したほうが腹筋を割りやすい場合もあるということ)



糖質をほとんど摂らないケトン体ダイエットをする、という選択肢もありますが、あの方法は一生継続出来る方法ではありませんので、それだったらやらないほうが良いと思います(有効といえば有効な方法なので、ずっと継続できる人はやっても良いかもしれません)


一応、ケトン体ダイエットのやり方も載せておきますので、良かったら参考にしてみてください。

ケトン体ダイエットの食事方法を具体的に書いてみました


タンパク質は・・・



  • 牛肉(赤身)豚肉(ヒレ)鶏肉(ささみ、胸)群
  • 魚介類(魚全般、イカ、タコ、エビなど)
  • 乳製品(無脂肪乳、無脂肪ヨーグルトなど)
  • 豆類(豆腐、納豆、豆乳など)
  • 卵・カッテージチーズ等

を中心に摂っていきましょう。


糖質は・・・



  • 低GI食品(玄米、全粒粉パン、ソバ、オートミールなど)
  • イモ類(サツマイモがおすすめ)
  • 果物(バナナ、リンゴ、キウイ、グレープフルーツなど)

などを摂りましょう。


ただし、低GI食品を摂取して便秘になる人もいるので、そういう場合は普通に白米を食べていっても全然OK・・・というか、低GI食品にこだわらなくても腹筋を割ることは充分可能です。


脂質は・・・



  • オリーブオイル
  • クルミ、アーモンド
  • 青魚全般(サバ、イワシ、サケ、アジなど)

などを摂取していきましょう。


食べ物から良質な脂質を摂取できない場合(あまり好きではない、食べる習慣が無い等)は、フィッシュオイルのサプリメントで補うと良いでしょう。(脂肪を燃焼しやすくするのに必要な脂質です)

フィッシュオイルの効果で体脂肪は落とす事が出来るのか?



今まで解説してきた上記の三大栄養素については、下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します


ビタミン・ミネラルは・・・



  • 野菜全般(ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、トマトなど)
  • 海藻類(もずく、ヒジキ、ワカメ、めかぶなど)
  • キノコ類(シメジ、シイタケ、マイタケ、エノキなど)

これらをしっかり摂っていけば、先程紹介した三大栄養素を体内で効率よくエネルギー化してくれるので、脂肪も燃焼しやすくなり、結果的に腹筋を割ることに繋がっていきます。



ビタミン・ミネラルについては下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を減らす食事ではビタミン・ミネラル、食物繊維も必要です


どうしてもビタミン・ミネラルの摂取量が少なくなってしまう場合は、マルチビタミン&ミネラルを摂取していくことをおすすめします(脂肪を燃焼するためのエネルギーを円滑に回すには、
ビタミン・ミネラルの力が必要ですから)

マルチビタミンは筋トレや体脂肪率を減らすのに必要なのか?


補足

今まで紹介したおすすめの食べ物も食べ過ぎれば太ります。(ビタミン・ミネラルに関しては、食べ過ぎても太ることはありませんが、食べすぎることで代謝を下げます)

ですので、自分の摂るべき摂取カロリーをしっかり把握して食べていきましょう。



自分の摂るべき摂取カロリーや栄養素の割合にについては、下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を一桁にする方法を順序立てて説明します



そして、腹筋を割るための食事を実践し始めたら必ず1週間に1回は、自分の体重や体脂肪の変化を確認するようにしましょう。


1日2日での体重の変化は、体内の水分量などで1キロくらい平気で変わってくるので、あまり気にする必要はありません。

1週間経過した時の体重の変化は、確実に体内の脂肪が減っているか増えているか?もしくは筋肉が増えているか減っているか?になってくるので、しっかりとメモするなりして把握しておきましょう。


一番良いのは、毎日体重や体脂肪率を測って、1週間後にその平均値を算出することです。(これがある程度正確な体重や体脂肪率の目安になるから)


プロテインの摂取回数は?



腹筋を割るために食事を管理している時にプロテインはどういうタイミングで飲んだらいいのか?という話ですが、ぶっちゃけ言うと、

『食事だけで1日に必要なタンパク質量を摂取できているならプロテインは必要ない』

って事です。


ただ、それが難しい場合が多々あるので、プロテインを活用しよう、という話になるのですが・・・



で、私が思うプロテインを活用するタイミングでおすすめなのは、

  • 朝食と昼食の間
  • 昼食と夕食の間
  • 就寝前

この3つになります。(できれば、筋トレ後はプロテインを飲んでくださいね)


上記の全てのタイミングでプロテインを飲むのも良いのですが、それが難しい場合もあると思います。



あなたは、仕事の休憩中に堂々とプロテインを飲めますか?


もし、外出していたとしてもなかなか難しいですよね。

ですので、仕事中の間食では、コンビニのゆで卵や、ヨーグルト、乾き物(スルメなど)や低糖質のパン(ブランパン)などを利用しても良いですし、プロテインバーを持ち歩く、というのもおすすめです


プロテインバーについては下記の記事を参考にしてみてください。

プロテインバーは太る?ダイエットにおすすめの食べ方とは?



そう考えると、プロテインを飲むタイミングは就寝前だけになりますが、仕事の帰宅が遅くなって、それから食事をして、すぐ就寝する場合はプロテインを飲む必要はありません。


あとは、1日に必要なタンパク質が就寝前までに摂取できていたら、夕食と就寝前までの時間が多少空いていたとしても、プロテインは飲まなくてもいいと思います。



プロテインを飲むタイミングや回数はこんな感じですね。

自分の生活状況に合わせて、プロテインを飲むタイミングを1回増やしたり、2回増やしたりして、調整してもらえれば良いと思います。


どんなプロテインを飲んだらいいのか?に関しては、下記の記事とサイトを参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

プロテインのおすすめ人気ランキングを解説したブログ



さてさて、ここからは上記の開設を踏まえた上で腹筋を割るための食事メニュー例を紹介していきますね。


※補足

始めに言っておきますが、人それぞれ適切な食事量というのは違うので、どれだけ食べるか?というのはここで明確にできないことはご了承ください。


腹筋を割る為の食事例

朝食

  • 玄米
  • 味噌汁(キノコ類、海藻類を入れる)
  • 納豆
  • 無脂肪ヨーグルト
  • 目玉焼き

間食

  • ゆで卵

昼食

  • おにぎり、または糖質の少ないパン
  • サラダチキン、サバ缶など
  • 野菜サラダ
  • 脂質の少ない肉類(生ハムなど)

間食

  • プロテインバー

夕食

  • 鶏胸肉やササミ、豚ヒレ肉を使った料理(調理法は、蒸す、焼く、煮るが望ましい)
  • 白米、あるいは低GI食品(食べるかどうか?はその時の体脂肪率次第)
  • 野菜サラダ
  • 海藻類(もずく、めかぶ、ヒジキなど)

就寝前

  • プロテイン(1日のタンパク質摂取量が足りていれば、飲まなくてもOK)



1つの食事例としてはこんな感じですね。


あとは、今回紹介した食事例の中で、色々と食材を変えていくのが良いと思います。

食べる量だけは自分で調整していってください。


まとめ

腹筋を割るための食事方法は、至ってシンプルです。


しかし、同じ食事内容や食事量を継続しても腹筋を割ることは出来ないので、1週間後毎に体重と体脂肪率の進捗具合を見ながら、食事内容や量を見直していく必要があります。


摂取カロリーを増やしたり減らしたり、食事回数を増やしたり、食べるタイミングを変えたり、チートデイを入れたり・・・と、色々試行錯誤することで効率よく腹筋を割ることに繋がっていきます。

途中、停滞期があるかもしれませんが、そこはどうなったら体重は減らないのか?どうなったら減るのか?などのデータを取りつつ我慢強くやっていって欲しいな、と思います。



また、腹筋を割るためには筋トレも並行してやっていくことが大切です。(腹筋自体を大きくすれば、体脂肪率が高めでも割れて見えるので・・・)


という事で、良かったら下記の記事も参考にしてみてくださいね。

体脂肪率を下げるのに一番効果的な筋トレとは?

筋トレメニューを自宅のみで、それも腹筋トレに絞って組んでみた


この記事が参考になれば幸いです。

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