腹筋を割る為の食事内容と最適なプロテインの摂取回数とは?

この記事の所要時間: 716

腹筋を割る為の食事内容ですが、なるべく
最初は綿密に考えていく必要があります。
(慣れて来れば感覚で分かって来ると思いますが)


また、その時はプロテインも活用したほうが
良い場合も出てくるので、プロテインの摂取回数や
タイミングなどもお話していこうと思います。

腹筋を割る時の食事は?

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腹筋を割るには最低でも体脂肪率は
12、もしくは13%以下にする必要があります。
(この体脂肪率の数値はその人の腹筋によって違います)


普通の人が普通に食事(3食普通に白米をしっかり食べるとか)
をしていたらなかなか腹筋を割ることは出来ません。

もちろん、摂取カロリーをどれだけ摂るか?
も大事ですが、食事の中身(内容)も大切だ、って事です。


で、その肝心の摂取カロリーや食事内容については
下記の記事で結構詳しく説明していますので、

体脂肪率を下げる食事で気をつけるべき3つのポイントとは?

ここでは、追加する形で大切なポイントをお話していきます。


まず、基本の食事は王道で当たり前ですが

『高タンパク質、低脂肪、低糖質(人によっては中糖質)』

でやっていくようにします。
(このブログの他の記事で何度も言っている事ですが・・・)


ケトン体ダイエットをする、という選択肢もありますが、
あの方法は一生出来る方法ではありませんので、それだったら
やらないほうが良いと思います(有効といえば有効ですが)


一応ケトン体ダイエットのやり方も載せておきます。

ケトン体ダイエットの食事方法を具体的に書いてみました


タンパク質は・・・

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・牛肉(赤身)豚肉(ヒレ)鶏肉(ささみ、胸)

・魚介類(魚全般、イカ、タコ、エビなど)

・乳製品(無脂肪乳、無脂肪ヨーグルトなど)

・豆類(豆腐、納豆など)

・卵

を中心に摂っていき、


糖質は・・・

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・低GI食品(玄米、全粒粉パン、ソバ、オートミールなど)

・イモ類(サツマイモがおすすめ)

・果物(バナナ、リンゴ、キウイ、グレープフルーツなど)

などを摂り、


脂質は・・・

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・オリーブオイル

・クルミ、アーモンド

・青魚全般(サバ、イワシ、サケなど)

で摂取していきましょう。


上記の三大栄養素については下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します


そして、最後に


ビタミン・ミネラルを・・・

・野菜全般(ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、トマトなど)

・海藻類(もずく、ヒジキ、ワカメ、めかぶなど)

・キノコ類(シメジ、シイタケ、マイタケ、エノキなど)

しっかり摂っていけば、腹筋を割ることが可能になってきます。


ビタミン・ミネラルについては下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を減らす食事ではビタミン・ミネラル、食物繊維も必要です


ただし、これらの食べ物も食べ過ぎれば太ります。

ですので、自分の摂るべき摂取カロリーを
しっかり把握して食べていきましょう。
(自分の摂るべき摂取カロリーはさっきの記事で紹介しています)


そして、実践し始めたら必ず1週間、もしくは2週間毎に
自分の体重や体脂肪の変化を確認するようにしましょう。


1日2日での体重の変化は、体内の水分量などで1キロくらい
平気で変わってくるので、あまり気にしなくて良いです。

2週間前後経過した時の体重の変化は、確実に体内の
脂肪が減っているか増えているか?もしくは筋肉が
増えているか減っているか?になってくるので、
しっかりとメモするなりして把握しておきましょう。

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詳しいことは下記の記事を参考にしてください。

内臓脂肪を減らす食事で効果のある栄養配分は?


プロテインの摂取回数は?

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腹筋を割るために食事を管理している時に
プロテインはどういうタイミングで飲んだらいいのか?
という話ですが、ぶっちゃけ言うと、


『食事だけで1日に必要なタンパク質量を摂取
できているならプロテインは必要ない』

って事です。


ただ、それが難しい場合が多々あるので、プロテインを
活用しよう、という話になるのですが・・・

で、私が思うプロテインを活用するタイミングは、


・朝食と昼食の間

・昼食と夕食の間

・就寝前


この3つになります。

全てのタイミングをプロテインでもいいのですが、
それが難しい場合もあると思います。


あなたは、仕事の休憩中に堂々とプロテイン飲めますか?

例え外出していたとしてもなかなか難しいですよね。

ですので、仕事中の間食などではコンビニのゆで卵や、
乾き物(スルメなど)や低糖質のパン(ブランパン)
などを利用して、就寝前にプロテインを飲むのが良いと思います。


あ、でも仕事の帰宅が遅くてそれから食事をして、
すぐ就寝する場合はプロテインを飲む必要はないですよ。


あとは、1日に必要なタンパク質が就寝前までに
摂取できていたらプロテインは飲まなくてもいいと思います。

プロテインを飲むタイミングや回数はこんな感じですね。


自分の生活状況に合わせて、プロテインを
飲むタイミングを1回増やしたり、2回増やしたりして、
調整してもらえれば良いと思います。


どんなプロテインを飲んだらいいのか?に関しては
下記の記事とサイトが参考になると思います。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

プロテインのおすすめ人気ランキングを解説したブログ



さてさて、上記の説明を踏まえて腹筋を割るための
食事内容の例をこれから紹介していきますね。

※注意

始めに言っておきますが、人それぞれ食事量が
違うので、どれだけ食べるか?というのは
ここで明確にできないことはご了承ください。


腹筋を割る為の食事例

■朝食

・玄米   ・味噌汁(キノコ類、海藻類を入れる)

・納豆   ・無脂肪ヨーグルト   ・焼き魚(サケ)


■間食

ゆで卵


■昼食(コンビニ利用の場合)

・おにぎり、または糖質の少ないパン   ・サラダチキン

・野菜サラダ   ・脂質の少ない肉製品(生ハムなど)


■間食

・果物(バナナ、リンゴなど)   ・スルメなど


■夕食

・鶏胸肉やササミ、豚ヒレ肉を使った料理
(調理法は、蒸す、焼く、煮るが望ましい)

・糖質は摂るか摂らないか?はその人次第

・野菜サラダ   ・海藻類(もずく、めかぶ、ヒジキなど)


■就寝前

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1つの食事例としてはこんな感じですね。


あとは、今回紹介した食事例の中で、
色々と食材を変えていくのが良いと思います。

食べる量だけは自分で調整していってください。


わからない場合は、下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を一桁にする方法を順序立てて説明します


まとめ

腹筋を割るための食事は、至ってシンプルです。


しかし、そのまま同じ食事内容を継続したら
必ず腹筋を割ることが出来るわけではないので、
2週間前後毎に食事内容を見直していく必要があります。


摂取カロリーを増やしたり減らしたり、チートデイを
入れたり色々工夫することで腹筋を割ることが出来ます。

途中、停滞期があるかもしれませんが、そこは
我慢強くやっていって欲しいな、と思います。


あと、プロテインを飲む場合は就寝前がおすすめです。
(1日のタンパク質量が足りていれば飲まなくても構いません)


また、腹筋を割るためにはトレーニングも必要です。
(腹筋自体を大きくすれば、体脂肪率が高めでも割れて見えるので)


良かったら下記の記事も参考にしてみてくださいね。

正しい腹筋の鍛え方は、呼吸をしっかりして腹筋のみを動かすことです

下っ腹を鍛える筋トレで女性も男性も引き締まったお腹を手に入れよう

体脂肪率を下げるのに一番効果的な筋トレとは?


この記事が参考になれば幸いです。

体脂肪を減らしやすくするサプリメントの記事はこちら

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

体脂肪だけを減らすのに役立つサプリを紹介します

Lカルニチンの効果と摂取タイミングで効率よく脂肪燃焼する方法

体脂肪を落とすのにフィッシュオイルは効果があるのか?という話

マルチビタミンは筋トレや体脂肪率を減らすのに必要なのか?

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おすすめ記事はこちら

プロテインバーは食べ方次第で太るし、ダイエットも出来ます

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

体脂肪率を一桁まで落とす方法を順序立てて説明します

体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します

タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します

筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します

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