内臓脂肪を減らす食事で効果のある栄養配分は?

この記事の所要時間: 841

内臓脂肪減らすためにはある程度の食事制限が必要ですが、
ただ食事を減らせば良い、というものでもありません。


食事を制限し過ぎると内臓脂肪だけではなく、筋肉も
落として基礎代謝も落とすことになってしまうからです。

なので、なるべく食事量を減らさずに栄養配分を
考えた食事をすることで内臓脂肪だけ
減らせるようにする事が大切になってきます。


そこで、今回は限られた摂取カロリーの中で
上手に栄養配分をして内臓脂肪を減らす
食事
について言及していきたいと思います。


それではいってみましょう。

まずは自分がどれだけ食べられるのか?を知る

eiyou

内臓脂肪を減らすためには、まず自分が
現在どれだけ食べているか?つまり今現在の
摂取カロリーを知ることが大切です。


その摂取カロリーを知らないと、何をどれだけ食べれば
内臓脂肪が減っていくのか?が分からないからです。

という事で、早速あなたが今現在摂っている
摂取カロリーを計算していきましょう。


摂取カロリーの計算方法については下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を減らす食事量と摂取カロリーの計算方法とは?


さて、自分が摂るべき摂取カロリーは分かりましたでしょうか?
分かったら次に進みましょう。


タンパク質を確保する

tamago

あなたは、内臓脂肪を減らしたいだけで、筋肉まで
落として代謝の悪い体やリバウンドしやすい体に
なりたいわけではないはずだと思います。

だったら、筋肉はなるべく減らさない工夫が必要です。


そこで大切なのが、

『自分に最適なタンパク質量を毎日しっかり摂っていく』

という事です。


「それってどのくらいの量を食べればいいの?」

という疑問がすぐ浮かんでくると思うので、
言っておくと、男性も女性もおよそ

『除脂肪体重の2倍~3倍くらい』

を目安にして欲しいと思います。


除脂肪体重は、こちらのサイトから計算出来ます。

ちなみに除脂肪体重とは、体重から体脂肪を
引いた体重のことで、その体重の中には
筋肉や骨や内臓などの重さが含まれています。


で、話を戻して例えば除脂肪体重が50キロ
だった場合、およそ100g~150gのタンパク質を
摂取すれば良いことになります。


タンパク質は、1g4カロリーなのでもしここで
あなたが摂るべき摂取カロリーが100gと出た場合、

4×100=400カロリー

があなたが最低限食べるべきタンパク質の摂取カロリーです。


ただし、この数値はあくまでも目安なので、ここから
多少タンパク質量を増やす場合はあるかもしれません。
(タンパク質の摂取量は減らすことはありません)


これで、筋肉量をなるべく減らさずに内臓脂肪だけを
減らすような食事の土台が出来るわけです。

あくまでもタンパク質をしっかり摂取するのは
最低限やらなければいけない事なので、ここを
クリア出来ないと内臓脂肪を減らす事は難しいです。


タンパク質については下記の記事を参考にしてみてください。

タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します


また、もしあなたが食事だけで1日に必要なタンパク質量を
摂リにくい状況にある場合は、プロテインを利用しても良いと思います。

プロテインに関しては下記の記事を参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

プロテインの目的別おすすめ人気ランキングはこちら


脂質も最低限摂って内臓脂肪を減らす

nattu

内臓脂肪を減らそうと思って脂質を制限しすぎる
場合がよくありますが、それはあまり良い選択とはいえません。


『脂肪を燃やすために脂肪が必要』

という言葉を誰かが言っていたような気がしますが、
まさにその通りで最低限の脂質は摂取する必要があります。


摂るべき脂質の中でおすすめなのはナッツ類と青魚です。

これは、比較的だれでも手に入りやすい、
という理由でおすすめしています。


あとは、何かを炒めたりするときにオリーブオイルを
使用していくと自然に良い脂質を摂ることが出来ます。

ただし、脂質は1g9カロリーとタンパク質や糖質の
倍以上カロリーがあるので、摂り過ぎには注意していきましょう。


脂質の摂るべき量の目安は、

『除脂肪体重×1g前後』くらいです。


除脂肪体重が50キロであれば50g前後が目安の量となります。

ここらへんはあくまでも目安なので、あとで
減らしたり増やしたり調整が必要になる場合があります。


脂質は1g9キロカロリーなので、

9×50=450カロリー

が摂るべき脂質の摂取カロリーということになります。
(この数値もあくまでも目安程度にしておきましょう)


脂質でどんな物を食べればいいのか?については、
下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します


ビタミン・ミネラルの摂取量は?

burokkori

基本的にビタミン・ミネラルを摂取するなら
何を食べればいいのか?という疑問に回答するなら


・野菜(根菜類やイモ類は除く)

・果物

・キノコ類

・海藻類


この4つです。

スポンサーリンク
 

この4つをしっかり食べていくことによって、
内臓脂肪を減らしやすい食事になります。


ただし、果物に限っては糖質がかなり含まれた
食べ物なので、ビタミン・ミネラルとしてではなく、
糖質として計算していくほうがいいでしょう。

それ以外の食べ物は、低カロリーで食物繊維も
多い食品が多いので、あまり摂取カロリーを気にすることなく
しっかり食べていく事をおすすめします。
(しっかり食べた、と思ってもそれほど食べていないことが多いから)


ビタミン・ミネラルで何を食べればいいのか?
という事については下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を減らす食事ではビタミン・ミネラル、食物繊維も必要です


最後は糖質で摂取カロリーを調整する

miiru

内臓脂肪を減らす食事で一番必要ないのは糖質です。

かと言って、糖質の摂取量をゼロにする、というのも
内臓脂肪を減らすのに効果が無いわけではありません。


実際効果はあります。ありますが、その方法を

「あなたはずっと続けられますか?」

という質問に『YES』と回答できますか?


きっとあなたも含めて大抵の人は『YES』と回答できないはずです。

ですから、最低限の糖質を摂っていきながら
内臓脂肪を減らすようにしていきましょう。

という事で、話を戻して今までタンパク質と脂質、
ビタミン・ミネラルでどのくらいの摂取カロリーを
摂ったら良いのか?はだいたい分かったと思います。

あとは、自分が体重を維持している摂取カロリーから
タンパク質と脂質、ビタミン・ミネラルで摂るべき
摂取カロリーを引いてやると、どのくらい糖質を
摂取すればいいのか?が分かってきます。


先程の例でいくと、

・タンパク質が400カロリー

・脂質が450カロリー

という数値が出たので合わせて850カロリーです。


ビタミン・ミネラルのカロリーはザックリで
いいので、ここでは50カロリーにしておきましょう。

という事は、850+50=900カロリーですね。


もし、体重維持の摂取カロリーが2000カロリー
だった場合、1100カロリー分の糖質を摂取しても
体重維持できる、という計算になります。

「じゃあここから糖質の摂取量を減らせば良いですか?」

という質問になると思うのですが、それはそれで正解です。


しかし、ここで注意したいのは、

「どのくらいの摂取カロリーを減らしたらいいのか?」

という問題です。


ここでの回答は、

『体重維持の摂取カロリーの10%くらいから減らしていく』

って事です。


2000カロリーが体重維持のカロリーであれば200カロリー
減らして1800カロリーくらいに設定する、って事ですね。

つまり、200カロリー分の糖質をカットしていくのが目安になります。


いきなり食事量を減らしすぎると筋肉も
減りやすくなってしまうので、まずは
このくらいから減らしましょう、って事です。

これで、2週間ほど様子を見て、結果次第でまた
調整していくのが内臓脂肪を減らす食事法になります。


まとめ

さて、内臓脂肪を減らす食事について色々と
お話してきましたが、理解してもらえたでしょうか?


方向としては正しい説明をしてきたつもりですが、
人間はそれぞれ体質や生活習慣も違いますから
こういう食事法というのは『正解』というものはありません。

設定だけ最初にして途中からある程度の調整が必要になります。


ですが、今回の摂取カロリーの計算方法や、食べるべき
栄養素の割合などを目安にしてもらって実践していけば、
高い確率で内臓脂肪を減らす事が出来ると思います。


成功確率を上げるためには調整力が必要ですが、
まずは、あなたの体重を維持している
摂取カロリーを把握してもらって、そこから


・タンパク質をしっかり摂る

・脂質も良いモノを最低限摂る

・野菜もキノコも海藻もしっかり食べる

・残りは糖質(果物含む)で調整する


この4つを頭に入れながら頑張って
内臓脂肪を減らして欲しいと思います。



■補足

今までの食生活があまりにも乱れていた場合、
食べるものだけを変えて、今までと同じ摂取カロリーを
摂っていっても内臓脂肪が減っていく場合があります。


この記事が参考になれば幸いです。

体脂肪を減らしやすくするサプリメントの記事はこちら

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

体脂肪だけを減らすのに役立つサプリを紹介します

Lカルニチンの効果と摂取タイミングで効率よく脂肪燃焼する方法

体脂肪を落とすのにフィッシュオイルは効果があるのか?という話

マルチビタミンは筋トレや体脂肪率を減らすのに必要なのか?

スポンサーリンク
 

おすすめ記事はこちら

プロテインバーは食べ方次第で太るし、ダイエットも出来ます

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

体脂肪率を一桁まで落とす方法を順序立てて説明します

体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します

タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します

筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します

スポンサーリンク
 

健康的に理想の体型を目指したい人におすすめのサイト

海外のサプリメント(プロテインやアミノ酸)や美容アイテム、オーガニック食品などが安価で購入出来るiherb(アイハーブ)というサイトについては下記の記事で詳しく説明しております。

iherb(アイハーブ)というサイトをおすすめする理由とは?

アイハーブの特別セールや期間限定セールの情報はこちら

■ホリデーセール(日本時間で12月13日(火)午前3時に終了)

・ショッピングカートでプロモコード GET10 を 入力すれば、40ドル(USD)以上の注文で10%OFF(その他の割引や、プロモーションとの併用可)

・新規購入で40ドル(USD)以上の注文の場合は20%OFF

アイハーブの特別セールや期間限定セールの情報はこちら

もし、今回の記事を読んで気に入って頂けましたら・・・

下記のいいね、ツイートボタンなどでシェアして頂けると幸いです。これからも自分の実体験も含めて、実践したら誰でも効果の出やすい方法などを記事にしていこうと思っています。

メルマガ始めました



コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ