理想の朝食メニューの内容や量を目的別に紹介します

この記事の所要時間: 612

理想朝食メニューと言っても目的によって
食べるものや食べる量が違ってくると思います。


例えば、太り気味でダイエットをしたい人と、
ガリガリの体で筋肉をつけて体を大きくしたい人では、
理想の朝食メニューは違ってきますよね。

そこで今回は、目的別に私が思う理想の
朝食メニューを紹介していきたいと思います。

ダイエットしたい人の朝食メニュー

低カロリーだけど、栄養価の高い食品を選んで
食べる事を意識するメニューが良いと思います。


ダイエット中は、糖質を控えることがポイントに
なってきますが、朝食で摂る糖質はエネルギーとして
使われやすいので、食べ過ぎなければ摂っても問題はないです。


洋食メニュー

raimugi


オートミール、もしくはパン(ライ麦、全粒粉)

なるべく血糖値を急激に上げないように
GI値の低い糖質を摂っていくことが大切です。


食べる量は、その人によって違いますが、自分が思う普通の量、
もしくはちょっと少なめの量を食べれば良いと思います。


目玉焼き、スクランブルエッグ、ゆで卵

この3つの中からどれかを選べばいいでしょう。

卵は2つくらい食べると良いと思います。


カッテージチーズ

脂肪が少なくタンパク質が多いチーズなので、
ダイエット中でも食べてもOKです。


ヨーグルト(無脂肪、または低脂肪)

普通のヨーグルトは脂肪がボチボチ入って
いるので、無脂肪ヨーグルトが好ましいでしょう。


乳製品のタンパク質は吸収率も良いですから、
定期的に摂っていくといいでしょう。


リンゴ、バナナ、キウイ、イチゴ、グレープフルーツ

果物は糖質が多いですが、ビタミンも多く
含まれていて、消化吸収も胃に負担なく出来るので、
朝食ではなるべく摂ったほうが良いですね。



■補足

ダイエットが順調に進んでいる場合は、普通に
この中から1つ選んで食べても良いと思いますが、
そうではない場合は、先ほど主食で紹介した
オートミールなどの量を少し減らしましょう。


和食

zakkoku


玄米、雑穀米(十五穀米など)

和食にしても糖質は血糖値を急激に上げない、
つまり、GI値が低い玄米などがおすすめです。


食べる量は、その人によって違いますが、自分が思う普通の量、
もしくはちょっと少なめの量を食べれば良いと思います。


味噌汁(ワカメと豆腐)

味噌汁の具は、ワカメと味噌汁がおすすめです。


また、キノコ類を入れるのもOKです。


焼き魚(鮭)

ダイエット中でもタンパク質と良質な脂質(少量)は必要です。


そこで、朝食としておすすめなのが鮭です。


納豆

納豆の説明はいらないと思います。

毎日1パック食べるようにしましょう。


ほうれん草のおひたし

ほうれん草じゃなくても良いですが、野菜類が
1品メニューの中にあると栄養のバランスが
良いので、出来れば取り入れていきましょう。


筋肉をつけたい人の朝食メニュー

ダイエット中よりも糖質を多めに摂って
いきましょう。その方が体を大きくしやすいです。


また、脂質は何でもたくさん摂って良いわけでは
ないですが、多少増やすのは全然OKです。
(特にトランス脂肪酸は摂り過ぎに注意しましょう)

ただ、食べるものに気をつけながらたくさん食べても
体が大きくならない場合は、糖質と脂質を多く含む
ジャンクフードをたまに朝食に取り入れるのもアリです。


洋食

sanndo


パン(自家製やパン屋で購入)

市販のパンは、マーガリンやショートニングなどの
トランス脂肪酸が含まれているので、出来れば、
ホームベーカーリーや、パン屋さんで売っている
パンを食べると良いと思います。

その代わり、菓子パンではなく、普通のパン
(食パンなど)を購入して食べましょう。


食べる際は、ピーナッツバター(砂糖があまり入っていないモノ)
をつけると良い脂質も摂れて良いと思います。


目玉焼き、スクランブルエッグ、ゆで卵

この3つのどれかを選べばいいでしょう。

卵は2つ、もしくは3つです。

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■補足

卵の黄身は、コレステロール値と関係ない事が
分かったので、気にすること無く食べましょう。

ただし、最初からコレステロール値が高い人は、
黄身の食べ過ぎには注意するようにしましょう。


ヨーグルト

無脂肪じゃなくても普通のヨーグルトで良いので、
良質なタンパク質を摂るつもりで食べていきましょう。


チーズ

チーズもカッテージチーズのようにわざわざ
低脂肪なものじゃなくても良いので、
食べたいチーズを食べるのが良いでしょう。


リンゴ、バナナ、キウイ、イチゴ、グレープフルーツ

体を大きくする場合も、ビタミンは必要なので、
朝食に好きな果物をしっかり摂っていきましょう。


和食

hakumai


白米

朝食からガッツリ糖質を摂って
いったほうが体をおおきくしやすいです。

しっかり食べましょう。


別に玄米でも五穀米などでも良いですよ。


味噌汁

発酵食品は1日に1回食べていったほうがいいので、
味噌汁は1日1杯欠かさず飲むと良いと思います。

具は、何でも良いです。


肉や魚(何でもOK)

朝から肉をガッツリ食べてもいいですし、魚でもいいです。
この際、フライにしてあるものでも構いません。


自分の現在の状況に合わせて食べていきましょう。


納豆

先ほどの肉や魚がボリュームがあれば、納豆は
食べなくても充分タンパク質が摂れるので
敢えて食べなくても良いと思いますが、栄養面
を考えると食べたほうが良いと思います。

まあ、ここらへんはその人に任せる感じですね。


野菜、もしくは海藻類

野菜や海草類は、ダイエット中でも体を大きく
したい時でも毎日毎食は難しいかもしれませんが、
それに近い割合で食べていったほうが良いですね。

何故なら、そうしたほうがダイエット効果も
体をでかくする効果も高いからです。


体内に入った栄養素(タンパク質、脂質、糖質)を
上手にエネルギーとして代謝させる役割を持ったのが
ビタミン・ミネラルですからね。


まとめ

さて、理想の朝食メニューをダイエットしたい人と
体を大きくしたい人に分けて紹介してきましたが、
いかがだったでしょうか。


一応洋食と和食の例を1つずつ挙げたので、このメニューを
目安にしてもらって、たくさんのバリエーションを作れば、
飽きのこない朝食メニューが出来ると思います。

良かったら参考にしてみてください。


また、本格的にダイエットしたい場合や、筋肉を
つけながら引き締まった体を作っていきたい場合は、
下記の記事を参考にしてみてください。

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