体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

記事の題名をそのまま鵜呑みにしてもらうと困るので、先に言っておきますが、『体脂肪率を直接減らす食べ物』というものは存在しません。

しかし、体脂肪を減らしやすくする食べ物は存在します。


そこで、今回は3大栄養素に分けて紹介していきましょう。

糖質

糖質自体は体脂肪を増やしやすい食べ物ばかりですが、体脂肪を減らしやすくする、というより体脂肪をつきにくくする食べ物はいくつかあります。


サツマイモ

さつまいも

サツマイモは、脂肪の燃焼を促すビタミンB2を含んでいますし、ビタミンCも豊富でGI値(グリセミック指数)も低くて美容にもダイエットにも必要な糖質です。

もちろん、便秘の方にも最適な食品です。


女性でダイエットしたい人は食べたほうがいいですし、男性にもサツマイモはおすすめですよ。


オートミール



オートミールは食物繊維も多く、GI値(グリセミック指数)も低い食べ物なので血糖値が上がりにくく、脂肪を付けにくい糖質です。

体脂肪を燃やす、というよりも体脂肪を付けにくい食べ物ですね。

ボディーコントロールが自由自在のボディービルダーも減量時にオートミールを食べる事が多いのはそのためです。


ただし・・・あまり美味しくない、というのがネックです(苦笑)


私も減量する時は取り入れることがありますが、あまり美味しくないので、色々工夫して食べる必要があります。

クッキーとかにすると食べやすいと思います。


玄米



玄米もオートミールと同じでGI値(グリセミック指数)が低いので、血糖値を上げない糖質です。


また、玄米は中性脂肪を抑える働きもあるので、内臓脂肪も減りやすいと言われています。

食物繊維も多い食べ物なので、お通じのサイクルを良くするにはおすすめの食べ物ですが、完全に便秘になってから食べるのはあまりおすすめしません。(食物繊維のおかげで余計に便秘になりやすくなるから)


筋トレをする人で、なるべく体脂肪をつけずに筋肉をつけていきたいと思っている人は、体に合うなら玄米を食べていくと良いでしょう。(体に合わない場合は白米の方が良いですよ)



あと、玄米は味に癖があるので苦手な人も多いとおもうので、そういう場合は雑穀米などを食べていくと良いでしょう。


全粒粉パン・ライ麦パン

全粒粉パン

全粒粉パンやライ麦パンも、上記で説明した食品と同じでGI値(グリセミック指数)が低く、食物繊維も多くておすすめの食品です。


オートミールや玄米、サツマイモなどが苦手な場合は、全粒粉パンやライ麦パンを食べていくと良いでしょう。

ただ、パンはちょっと腹持ちが悪いかもしれません。


それに毎日全粒粉パンやライ麦パンを食べるとなると、食費がかかるかもしれませんので、そこは覚悟してください。


タンパク質

タンパク質を多く含む食品は、ある程度たべても体脂肪がつきにくいので、積極的に食べていきましょう。


ただし、肉類で脂肪が多いモノは控えた方が良いですし、食べ過ぎは消化が追っつかなくなり、内蔵疲労に繋がるので注意してください。


牛肉(赤身)



Lカルニチンが豊富で脂肪燃焼を促す効果もありますし、体脂肪が付くのを防ぐ効果もあります。


でも、1つネックなのが牛肉(赤身)ばかり食べていたら食費が高くて家計が苦しくなる、って事です。

私の場合も、毎日牛肉(赤身)を食べたいくらいですが、無理です。すぐ嫁に却下されました(笑)



ちなみに、牛肉(赤身)は筋肉を沢山つけたい場合も非常に有効な食べ物です。

つまり、体脂肪を減らすにも筋肉をつけるにも有効な食べ物だという事です。


鶏ささ身と鶏胸肉(皮なし)



牛肉(赤身)が食べられない場合は、こちらをガッツリ食べましょう。

私はそうしています、というか主食になっています。


とてつもない量のタンパク質を摂取するボディービルダーも減量時は、鶏ささ身と鶏胸肉(皮なし)を食べる人が多いです。

何故なら、鶏ささ身と鶏胸肉(皮なし)を食べれば筋肉量を維持しつつ、体脂肪率を減らしやすい、という事を知っているからです。



それに、牛肉や豚肉よりも安価で購入できるからですね。

まあ、低脂肪で高タンパク質、それでいてカロリーも少ない食べ物なので、ダイエットに向いているのは確かです。


例えば、胸肉を200g食べても摂取カロリはー200kcalくらいなのでが、それだけ食べるだけでも結構満腹感がありますよ。


豚のヒレ肉

豚ヒレ肉

豚のヒレ肉といえば、ビタミンB1(糖質を効率よくエネルギーにする)がめっちゃ含まれています。


また、ビタミンB2(脂質を効率よくエネルギーにする)も多く含まれているので、体脂肪を燃やしやすい食べ物と言えます。

ヒレ肉は、牛肉に比べて安価で購入できるので、定期的に食べると体脂肪を減らすことに繋がると思います。


ただし・・・当たり前ですが、減量中にはヒレカツにして食べたらダメですよ(笑)




今まで卵を食べるとコレステロール値が上がる、と言われていましが、そんなことはありません。

逆に、卵は体脂肪を燃やしやすくする食べ物です。


証拠に、卵を一定期間食べた人と食べなかった人で卵を食べた人の方が体重が減った、という研究結果が出ているそうです。



また、筋肉を作るのにもおすすめの食べ物なので、出来たら毎日最低でも1〜2個は食べていくと良いですね。

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ヨーグルト



一応、ヨーグルトは内蔵脂肪を減らす効果がある、という研究結果が出ています。


単体で食べるよりも、果物と一緒に朝食として摂ると効果が高いと思います。

一緒に食べるなら、イチゴやリンゴ、キウイフルーツあたりがおすすめかな。


ヨーグルト以外のタンパク質を含む食品については、下記の記事で沢山紹介しているので、良かったら参考にしてみてください。

タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します



また、食事だけで1日に必要なタンパク質を摂れないという場合は、プロテインを活用するのも選択肢の1つに入れても良いでしょう。

プロテインに関しては、下記のサイトを参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?


脂質

脂質は、体内に入ればそのまま体脂肪になる、と言われていますが、それは半分正解で半分不正解です。

中には、体脂肪を燃やしやすくする脂質もあります。(ただし、摂取カロリーオーバーだと体脂肪は増えます)


クルミ・アーモンド

くるみ

クルミやアーモンドには、リノレンが含まれていて中性脂肪を下げる効果があると言われています。


クルミは、ナッツ類の中でhオメガ3脂肪酸の含有率が一番多いので、ダイエット(減量)だけではなく、生活習慣病(動脈硬化など)の予防にも一役買ってくれる素晴らしい食べ物です。

ただ、食べ過ぎてもあまり意味が無い(太りますし)ので、目安としては、1日で10~20gを目安に摂っていくと良いでしょう。



また、アーモンドはオレイン酸やビタミンB2、食物繊維も豊富に含まれているので、1日10粒~20粒ほど食べると良いでしょう。


オリーブオイル・アボカド

オリーブオイル

オリーブオイルやアボガドにはオレイン酸が含まれているのは有名だと思いますが、そのオレイン酸には体脂肪を燃焼させる効果がある、と言われています。



また、アボガトは食物繊維も含まれているので、便秘解消にも良いと思います。

ただ、比較的高価な食べ物なので、毎日食卓に並べるのは難しいかもしれませんね。


その点、手に入りやすいオリーブオイルはドレッシングとして利用したり、炒めものをする時に毎回使ったりすれば、効果的に体脂肪を燃焼しやすくなると思います。


ちなみに、私も家で炒めものをする時はオリーブオイルを使用してもらっています・・・自分で調理しろよ、っていうツッコミは無しでお願いします(苦笑)


サケ・サバ・イワシ



魚類は、タンパク質を補給するだけではなく、良質な脂質も同時に摂取できるので、おすすめの食べ物です。

サケやサバ、イワシなどに含まれているオメガ3脂肪酸は、お腹の脂肪を減らしやすくすると言われています。



また、サケは、インスリン感受性を改善(高くする)する、と言われているので、積極的に摂っていって欲しい魚ですね。(インスリン感受性が低いと内臓脂肪がつきやすいと言われるから)


私も減量、増量関わらず青魚やサケは、なるべく食べるようにしています。

健康に良い脂もたっぷり含まれていますから。


ただ、もしあなたが普段からこういった魚を食べない、あるいはあまり好きではない、といった場合は、フィッシュオイル(魚油)というサプリメントでオメガ3脂肪酸を摂っていく、というのもアリです。(私も、青魚やサケを食べない時はフィッシュオイルを飲むことがあります)


もし、興味がある場合は詳細を確認してみてください。

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フィッシュオイルについて詳しく書いた記事もあるので、良かったらこちらも参考にしてみてください。

フィッシュオイルの効果で体脂肪は落とす事が出来るのか?


※リンク先のサイトの利用方法などついては後ほど説明いたします。


ココナッツオイル

ココナッツオイル

最近、有名なココナッツオイルに含まれている中鎖脂肪酸は体脂肪を燃やしやすくすると言われています。

ただし、摂取するなら普通のココナッツオイルではなく、ヴァージンココナッツオイルを摂取したほうがちゃんとした効果(脂肪燃焼など)が出やすいと思います。


もしあなたが、ヴァージンココナッツオイルに興味がある場合は、iherb(アイハーブ)という海外のサイト(ちゃんと日本語表記)で購入を検討するのが良いかと思います。

何故なら購入手続きも簡単ですし、送料も安いですし、商品自体も日本のサイトに比べて商品の価格が安く、種類も圧倒的に多いからです。

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あとは、他にもサプリやオーガニック食品が安い上に日本人購入者のレビューもあるのでかなり参考になりますよ。

色々見てみると、興味のある商品が見つかるかもしれません。

iHerb(アイハーブ)のトップページはこちら


iherb(アイハーブ)での購入の仕方については、下記の動画や動画の説明欄を参考にしてみてください。


まとめ

さて、今回は体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素)を紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。


今回紹介した食材を食べれば体脂肪が減るわけじゃないので、そこは勘違いしないで下さいね。


まずは、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが体脂肪を減らす絶対条件です。

それから、今回紹介した食べ物をいつ、どれだけ、どのように食べるか?をよく考えて実践していくことをおすすめします。


そうすればきっとうまくいくと思いますよ。


ビタミン・ミネラルも摂取しよう

体脂肪率を下げる食べ物で、三大栄養素以外の食材、ビタミン・ミネラルについての記事を作成しましたので、良かったらこちらも参考にしてみてください。

体脂肪率を減らす食事ではビタミン・ミネラル、食物繊維も必要です


この記事が参考になれば幸いです。

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