体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

この記事の所要時間: 953

記事の題名をそのまま鵜呑みにしてもらうと
困るので、先に言っておきますが、
『体脂肪率を直接減らす食べ物』というものは存在しません。

しかし、体脂肪を減らしやすくする食べ物は存在します。


今回は、3大栄養素に分けて紹介していきましょう。

糖質

糖質自体は体脂肪を増やしやすい食べ物ばかりですが、
体脂肪を減らしやすくする、というより体脂肪を
つきにくくする食べ物はいくつかあります。


サツマイモ

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サツマイモは、脂肪の燃焼を促すビタミンB2を
含んでいますし、ビタミンCも豊富でGI値(グリセミック指数)
も低くて美容にもダイエットにも必要な糖質です。

もちろん、便秘の方にも最適な食品です。


女性でダイエットしたい人は食べたほうがいいですね。

もちろん、男性にもサツマイモはおすすめですよ。


オートミール

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オートミールは、食物繊維も多く、
GI値(グリセミック指数)も低い食べ物なので
血糖値が上がりにくく、脂肪を付けにくい糖質です。

体脂肪を燃やす、というよりも体脂肪を付けにくい食べ物ですね。


ボディーコントロールが自由自在のボディービルダーも
減量時にオートミールを食べる事が多いのはそのためです。

ただし・・・

あまり美味しくない、というのがネックです(苦笑)


私も減量する時は取り入れることがありますが、
あまり美味しくないので、色々工夫して食べる必要があります。

クッキーとかにすると食べやすいと思います。


玄米

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玄米もオートミールと同じでGI値(グリセミック指数)が
低いので、血糖値を上げない糖質です。


また、中性脂肪を抑える働きもあるので、
内臓脂肪も減りやすいと言われています。

食物繊維も多い食べ物なので便秘の方にもおすすめです。


筋トレをする人で体脂肪をつけずに筋肉をつけていきたい人は
白米ではなく、玄米を食べていくといいでしょう。


あと、玄米は味に癖があるので苦手な人も多いみたいです。
そういう場合は玄米以外を選ぶしか無いですね。


全粒粉パン

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全粒粉パンも基本、上記で説明した食品と
同じでGI値(グリセミック指数)が低く、
食物繊維も多くておすすめです。


オートミールや玄米、サツマイモなどが苦手な場合は、
全粒粉パンを食べていくといいでしょう。

でも、パンはちょっと腹持ちが悪いかもしれません。


それに毎日全粒粉パンを食べるとなると、食費が
かかるかもしれませんので、そこは覚悟してください。


タンパク質

タンパク質は、何を食べても体脂肪をつけにくく、
また体脂肪を燃やしやすい食べ物が多いので、
積極的に食べていきましょう。

ただし、肉類で脂肪が多いモノは控えたほうがいいです。


牛肉(赤身)

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Lカルニチンが豊富で脂肪燃焼を促す効果も
ありますし、体脂肪が付くのを防ぐ効果もあります。

でも、1つネックなのが牛肉(赤身)ばかり食べていたら
食費が高くて家計が苦しくなる、って事です。

私の場合も毎日牛肉(赤身)を食べたいくらいですが、
無理です。すぐ嫁に却下されました(笑)


ちなみに筋肉を沢山つけたい場合も
牛肉(赤身)は非常に有効な食べ物です。

つまり、体脂肪を減らすにも筋肉をつけるにも
有効な食べ物だという事です。


鶏ささ身と鶏胸肉(皮なし)

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牛肉(赤身)が食べられない場合は、
こちらをガッツリ食べましょう。

私はそうしています、というか主食になっています。


とてつもない量のタンパク質を摂取するボディービルダーも
減量時は、鶏ささ身と鶏胸肉(皮なし)を食べる人が多いです。

何故なら、鶏ささ身と鶏胸肉(皮なし)を食べれば
筋肉量を維持しつつ、体脂肪率を減らしやすい、
という事を知っているからです。

それに、牛肉や豚肉よりも安価で購入できるからですね。


まあ、低脂肪で高タンパク質、それでいてカロリーも
少ない食べ物なので、ダイエットに向いているのは確かです。


例えば胸肉を200グラム食べても
摂取カロリはー200カロリーくらいなのでが、
その200グラムを食べると結構満腹感がありますよ。


豚のヒレ肉

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豚のヒレ肉といえばビタミンB1(糖質を効率よくエネルギーにする)
がめっちゃ含まれています。


また、ビタミンB2(脂質を効率よくエネルギーにする)も
多く含まれているので、体脂肪を燃やしやすい食べ物と言えます。


ヒレ肉は、牛肉に比べて安価で購入できるので、
定期的に食べると体脂肪を減らすことに繋がると思います。

ただし・・・

当たり前ですが、ヒレカツにして食べたらダメですよ(笑)


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今まで卵を食べるとコレステロール値が上がる、と
言われていましが、そんなことはありません。

逆に体脂肪を燃やしやすくする食べ物です。


証拠に卵を一定期間食べた人と食べなかった人で
卵を食べた人の方が体重が減った、
という研究結果が出ているそうです。


また、筋肉を作るにも良い食べ物なので、
出来たら毎朝最低1個は食べていただきたいですね。

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ヨーグルト

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私も毎朝食べていますが、一応ヨーグルトは内蔵脂肪を
減らす効果がある、という研究結果が出ています。


単体で食べるよりも果物と一緒に朝食として
摂ると効果が高いと思います。
イチゴ、リンゴ、キウイフルーツあたりがおすすめかな。


タンパク質の食品については下記の記事でも詳しく
紹介しているので、良かったら参考にしてみてください。

タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します


また、食事だけで1日に必要なタンパク質を摂れない、という場合は、
プロテインを活用するのも選択肢の1つに入れても良いと思います。
プロテインに関しては下記のサイトを参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?


脂質

脂質は、体内に入ればそのまま体脂肪になる、
と言われていますが、それは半分正解で半分不正解です。

中には、体脂肪を燃やしやすくする脂質もあります。
(ただし、摂取カロリーオーバーだと体脂肪は増えます)


クルミ・アーモンド

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クルミやアーモンドには、リノレンが含まれていて
中性脂肪を下げる効果があると言われています。


クルミは、ナッツ類の中でhオメガ3脂肪酸の含有率が一番多いので、
ダイエット(減量)だけではなく、生活習慣病(動脈硬化など)の
予防にも一役買ってくれる素晴らしい食べ物です。

ただ、食べ過ぎてもあまり意味が無い(太りますし)ので、
目安としては、1日で10~20gを目安に摂っていくと良いでしょう。


また、アーモンドはオレイン酸やビタミンB2、食物繊維も
豊富に含まれているので、1日10粒~20粒ほど食べたいですね。


オリーブオイル・アボカド

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オリーブオイルやアボガドにはオレイン酸が
含まれているのは有名だと思いますが、
そのオレイン酸には体脂肪を燃焼させる
効果がある、と言われています。


また、アボガトは食物繊維も含まれているので、
便秘解消にも良いと思います。

ただ、比較的高価な食べ物なので、毎日食卓に並べるのは難しいかもしれませんね。


その点、手に入りやすいオリーブオイルはドレッシングとして
利用したり、炒めものをする時に毎回使ったりすれば
効果的に体脂肪を燃焼しやすくなるかな、って思います。


私も家で炒めものをする時は、オリーブオイルでやってもらっています。

自分で調理しろよ・・・・・っていうツッコミは無しでお願いします(苦笑)


サケ・サバ・イワシ

※魚は、タンパク質補給としても摂っていくことをおすすめします。

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サケやサバ、イワシなどに含まれているオメガ3脂肪酸は、
お腹の脂肪を減らしやすくすると言われています。


また、サケは、インスリン感受性を改善(高くする)する、
と言われているので、積極的に摂っていって欲しい魚ですね。
(インスリン感受性が低いと内臓脂肪がつきやすいと言われる)

私も減量、増量関わらず青魚やサケは積極的に食べますね。
健康に良い脂もたっぷり含まれていますから。


ただ、もしあなたが普段からこういった魚を食べない、あるいは
あまり好きではない、といった場合は、フィッシュオイル(魚油)という
サプリメントでオメガ3脂肪酸を摂っていく、というのもアリです。
(私も青魚やサケを食べない時はフィッシュオイルを飲むことがあります)


もし良かったら参考にしてみてください。

フィッシュオイルの詳細はこちらをクリック


フィッシュオイルについて詳しく書いた記事もあるので、
良かったらこちらも参考にしてみてください。

フィッシュオイルの効果で体脂肪は落とす事が出来るのか?


※リンク先のサイトの利用方法などついては後ほど説明いたします。


ココナッツオイル

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最近有名なココナッツオイルに含まれている
中鎖脂肪酸は体脂肪を燃やしやすくすると言われています。

ただし、摂取するなら普通のココナッツオイルではなく、
ヴァージンココナッツオイルを摂取したほうが
脂肪燃焼効果は高いんじゃないかな、って思います。


もしあなたがヴァージンココナッツオイルに興味がある場合は、
iherb(アイハーブ)という海外のサイト(ちゃんと日本語表記)で
購入を検討するのが良いかと思います。

何故なら購入手続きも簡単ですし、送料も安いですし、また商品自体も
日本のサイトに比べて商品の価格が安く、種類も圧倒的に多いからです。

ココナッツオイルの詳細はこちらをクリック


あとは、他にもサプリやオーガニック食品が安い上に
日本人購入者のレビューもあるのでかなり参考になりますよ。

色々見てみると、興味のある商品が見つかるかもしれません。

iHerb(アイハーブ)のトップページはこちら


iherb(アイハーブ)での購入の仕方については、
下記の動画や動画の説明欄を参考にしてみてください。


まとめ

さて、今回は体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素)を
紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。


今回紹介した食材を食べれば体脂肪が
減るわけじゃないので、そこは勘違いしないで下さいね。


まずは、摂取カロリーよりも消費カロリーが多いことが
体脂肪を減らす絶対条件です。

それから今回紹介した食べ物を
いつ、どれだけ、どのように食べるか?
をよく考えて実践していってください。


そうすればきっとうまくいくと思いますよ。


補足

体脂肪率を下げる食べ物で三大栄養素以外の食材、
ビタミン・ミネラルについての記事を作成しましたので、
良かったらこちらも参考にしてみてください。

体脂肪率を減らす食事ではビタミン・ミネラル、食物繊維も必要です


この記事が参考になれば幸いです。

体脂肪を減らしやすくするサプリメントの記事はこちら

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

体脂肪だけを減らすのに役立つサプリを紹介します

Lカルニチンの効果と摂取タイミングで効率よく脂肪燃焼する方法

体脂肪を落とすのにフィッシュオイルは効果があるのか?という話

マルチビタミンは筋トレや体脂肪率を減らすのに必要なのか?

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