アラフォーが体型維持する為に必要な5つのルールとは?

この記事の所要時間: 646

アラフォー体型維持する為には
5つのルールを守っていく必要があります。


まあ、これはアラフォーに限ったことではなく、
同年代の男性にも言えることなのですが・・・。

という事で、今回はアラフォーが体型維持していく
為に必要な5つのルールについてお話していこうと思います。


それではいってみましょう。

偏った栄養配分で食事をしない

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まず、必ずと言っていいほどやってしまうのが
偏った栄養配分で食事をしてしまう、って事です。


最近は、糖質制限をした食事でダイエットするのが
流行っているみたいですが、あの方法でずっと
継続できる人ってどのくらいいるんでしょうか。

まあ、糖質制限する量(ほとんど摂らない、
またはある程度摂る)にもよると思うのですが、
糖質は制限し過ぎると体型維持が難しくなります。
(体型維持出来るけど、すごく根性が必要になってくるかも)


最近は、ケトン体ダイエットといって完全に
糖質をカットすれば、ケトン体がエネルギー
(糖質の代わりになる)に変わる、と言われています。


でも、ケトン体ダイエットってやってみれば
分かりますが、糖質をほとんど摂れないのです。
ちょっとした野菜(カボチャ・タマネギなど)
も食べられなくなります。

それにケトン臭といって体臭が出る場合もあります。


ケトン体ダイエットについては、別で記事を書いているので、
そちらを参考にして頂くと、分かりやすいと思います。

ケトン体ダイエットの食事方法を具体的に書いてみました


そう考えると、アラフォーやその年代の男性が
体型維持のために継続してやるのは無理がありますよね。


少なくても私はやりたくありません。

ですので、わたしのおすすめとしては、糖質、タンパク質、
脂質、ビタミン・ミネラルなどをバランス良く
(その人に合った栄養配分がある)摂っていく事です。

まあ、それをきちんとするのが難しいのですが・・・。


基本としては、

『中~高タンパク質、低脂肪、低~中糖質』

な食事が良いと思います。


ポイントは、タンパク質と糖質は人によって
ある程度調整する必要が出てきますが、脂質に
限っては良い脂質を少しずつ摂っていく事です。


脂質は体型維持に必要な栄養素なので、減らし過ぎはいけませんが、
現代の食事を普通にしていれば、よほど意識して食事管理をしない限り、
脂質の摂取が少なくなる、という事は無いと思います。


ただ、良質な脂質が不足がちになることはあるので、
そのことに関しては下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します


また、体型維持の栄養配分に関して詳しいことは、
下記の記事を参考にしてみてください。

内臓脂肪を減らす食事で効果のある栄養配分は?


上記の記事の栄養配分で、糖質の量を少し増やして
タンパク質を減らしてやると、体重維持が出来ると思います。

ただ、ここらへんは人によって違ってくるので、調整が必要になってきます。


運動を定期的にする

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毎日毎日頑張って運動をする必要はないと思いますが、
代謝をあまり落とさないようにするには定期的に
運動を取り入れていったほうがいいです。


定期的にといっても、週2、3回(最低週1回)出来れば充分だと思います。


で、その運動の内容ですが、私のおすすめと
しては筋トレなのですが、筋トレが苦手な場合は
ヨガや、体幹トレーニング、ジョギングや
ウォーキングなどの有酸素運動でも構いません。

あなたが継続できる、または出来そうな運動を
選んでいくことが体型維持に繋がります。


かといって、絶対週2、3回運動をやらないといけない
わけではなく、継続することが大事です。

何かの都合や体調の具合で出来ない時も
あるでしょうからそういう時は、気兼ねなく
休んで、次からまた運動を再開していきましょう。


各運動のやり方については、下記の記事を参考にしてみてください。


筋トレに関しての記事はこちら

筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します

筋トレメニューを自宅のみで、それも腹筋トレに絞って組んでみた


体幹トレーニングの記事はこちら

自宅で出来る体幹トレーニングメニューを紹介します


有酸素運動(無酸素運動の要素あり)の記事はこちら

クロスフィットを自宅でする場合のトレーニングメニューは?

体脂肪率を下げる、といわれるトレーニング・タバタ式とは?


食事でメリハリを付けてストレスを溜めない

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すごく簡単な事です。

1週間のうち、6日間は栄養がある食事をします。
(たくさん食べる、という事ではありません)
そして、残りの1日は食べたいものを食べる、という考えです。


よくボディービルダー業界では『チートデイ』とも
言いますが、それを習慣的に取り入れる、って事です。

ただ、これも絶対守らなくてはいけないわけではなく、
週5日はしっかり栄養のある食事(考えた食事って事です)
をして、残りの2日は食べ過ぎない程度に好きなものを
食べる、という感じでも体型維持出来ると思います。
(このへんの調整は人によって変わりますが・・・)


とにかく、ガッチガチに固めた食事管理はストレスが
溜まるので、しっかり栄養を体に送る食事もして、
たまには息抜きで栄養関係無しに食べる、といった
感じでやって頂くのが良いかと思います。

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睡眠をしっかりとる

suiminn

睡眠不足の人は太りやすい、という
ハッキリとしたデータが出ています。

ですので、自分にとって最適な睡眠時間を
把握して、なるべくそれに近い睡眠時間を
確保することをおすすめします。


人それぞれ最適な睡眠時間(4時間~8時間くらいの幅が
あるらしい)は違いますが、自分の体調を見て、どのくらいの
睡眠時間が最適なのか?をまずは知るようにしましょう。


また、睡眠不足は肌にも悪いですし、睡眠不足が
続くと疲労も抜けにくくなりますので、出来る限り
睡眠時間を確保することをおすすめします。


睡眠に関しては下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を下げるには何故睡眠が大切なのか?


塩分をあまり摂り過ぎない

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よくラーメンを食べた次の日などに
浮腫む、という人がいますが、
それは塩分を摂り過ぎているからです。


塩分を摂り過ぎると、体は体内の塩分濃度を
一定にするため水分を取り込みます。
水分を沢山取り込めば塩分濃度は薄くなりますから。

そのため、翌日は浮腫んでいることが多いのです。


で、そういう作業が体内で頻繁に行われると、他の
作業(胃や腸を働かせる)が疎かになりがちになって、
脂肪を溜め込みやすい体になる可能性があります。


そういうことを考えると、なるべく塩分は
摂り過ぎない(体内で余分な作業はさせない)
ようにしていくことが大切だと思います。


まとめ

いかがだったでしょうか。

まあ、今回の話はアラフォーだけが体型維持を
するために必要なことではなく、老若男女全てに
当てはまる事なのかな、って思います。


・偏った栄養配分で食事をしない

・運動を定期的にする

・食事でメリハリを付けてストレスを溜めない

・睡眠をしっかりとる

・塩分をあまり摂り過ぎない


全てをいきなり始めるのは難しいかもしれませんが、
今自分が出来る事から始めていきましょう。


この記事が参考になれば幸いです。

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