炭水化物は1日にどのくらいの摂取量が必要なのか?

この記事の所要時間: 428

今回の記事の題名の結論からいきなり言うと、

炭水化物1日摂取量は、人によって違ってくる』

という回答に行き着きます。


体が大きい人と小さい人、男性や女性でも
1日に必要な炭水化物の摂取量は違ってくるからです。

じゃあ、目安の数値でも良いので、どのくらいの炭水化物を
1日で摂取した方が良いのか?という事についてこれから説明します。

炭水化物の1日の必要量

raisu


低炭水化物ダイエットの場合

低炭水化物ダイエットというのは、1日で摂取していく
栄養素の中で、炭水化物の摂取量を抑えていく方法です。


要するに、1日で摂るべき摂取カロリーの中で、
他の栄養素(タンパク質、脂質、ビタミン・ミネラル)
をしっかり確保して、残りの摂取カロリーから
炭水化物を摂る、というスタンスになります。


1日に摂るべき摂取カロリーは、人によって違うので、
当然摂るべき炭水化物の必要量も人によって違います。


でも、今まで私が調べてきた中では1日でおよそ

『50g~150gくらいの炭水化物』

の摂取で低炭水化物ダイエットは出来ると思います。

これは、目安の数値なので、もしかしたらこの数値より
多い数値で良い場合もあるかもしれません。


この数値より少ない炭水化物の摂取量だと、ケトン体ダイエットに
なってくるので、私としてはあまりおすすめしていません。
(短期で計画性があってやるのはOKですが)

という事で、低炭水化物ダイエットをやる場合は
今回紹介した数値を目安にやっていくと良いと思います。


下記の記事に栄養配分について書いているので、
良かったら参考にしてみてください。

内臓脂肪を減らす食事で効果のある栄養配分は?


筋肉をつけていく場合

筋肉をつけていく場合は、1日に必要な炭水化物の
摂取量に決まった数値はありません。


先ほども説明しましたが、必要な栄養素
(タンパク質、脂質、ビタミン・ミネラル)を
摂って、そこから少しだけ摂取カロリーオーバー
する量の炭水化物を摂っていくのが基本です。

その計算の仕方も先ほど紹介した記事を見てもらえば分かります。


まず筋肉をつけていく場合は、炭水化物はしっかり
食べていく、というのは誰にでも当てはまる事です。

もちろん、食べ過ぎは筋肉だけではなく、体脂肪も
増やしてしまうので、食べる限度はあります。


ただ、低炭水化物ダイエットのような1日に
100gそこそこの炭水化物の摂取量では筋肉は
つきにくい、という事は覚えておいてください。

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体型維持をする場合

体型維持をする場合は、総摂取カロリーの
40%~60%くらいの炭水化物を摂取するのが目安です。


この数値もあくまでも目安だという事は理解しておいてください。

何故なら、体型維持をしている人でも
低炭水化物の食事をしている人もいるからです。


逆(高炭水化物)の食事をしている人は
あまりいないと思いますが、もしかしたらそれで
体型維持している人もいるかもしれません。

ですので、先ほど紹介した数字(総摂取カロリーの
40%~60%)は、あくまでも平均的な目安の数値と
して、参考にしてもらえれば良いかな、って思います


で、もう1つ、補足として説明しておきますが、
炭水化物でもなるべく複合炭水化物(米、うどん、など)
を摂っていったほうが体型維持はしやすいです。


逆に単純炭水化物(砂糖を含むお菓子・果糖)を
摂り過ぎると体型維持はしにくくなる傾向が
あるので、注意していきましょう。

何故なら複合炭水化物は、食物繊維などの栄養素が入って
いますが、単純炭水化物は食物繊維もほとんど入っておらず、
血糖値も上がりやすく、太りやすい炭水化物だからです。


まとめ

炭水化物は、1日でどのくらいの摂取量で良いのか?
という問題は、『1日○○gです』というように
簡単に答えをだすことは出来ません。


その人の1日の生活(体をよく動かす、動かさない)や、
その人の基礎代謝によって炭水化物の摂取量は全く違ってきます。

ですので、一番良いのはまず自分が現在、
どれだけの炭水化物を摂取していてその摂取量で
体重維持しているのか?それとも体重が増えているのか?
減っているのか?を把握することだと思います。


そこから炭水化物を増やすか?減らすか?その摂取量で
良いのか?を判断していくのが一番良いと思います。


今回紹介した、目安になる炭水化物の摂取量の数値を
そのまま真似してうまくいく場合もあると思いますが、
うまくいかない場合もあると思いますので、そこは
自己判断でやっていくことをおすすめします。


結局人間は1人1人違うから『答えはない』って事ですね。


あと、これから減量やダイエットをしていきたい場合は、
下記のサイトを参考にすると良いと思います。

体脂肪率を一桁にする方法を順序立てて説明します


この記事が参考になれば幸いです。

筋トレ初心者に人気の成分・HMBについての記事はこちら

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