細マッチョになりたいガリガリの人が最短で結果を出す方法とは?

この記事の所要時間: 631

だったら一度は細マッチョになりたい・・・
特にガリガリの人はそういう思いがあると思います。

実は私も昔はガリガリでお腹だけぽっこりの体型だったので、
それが嫌で筋トレを始めたわけですが・・・・。


でも、ガリガリの人というのは、太っている
人に比べて筋肉をつけるのが結構難しいのです。


そこで今回は、細マッチョになりたいガリガリの人が
食事や筋トレをどのようにしていけば良いのか?
という事についてお話していこうと思います。

ガリガリの人が細マッチョになる食事

ガリガリの人の特徴は、

・食べても栄養を吸収しにくいから太らない

・食べているようで実はあまり食べれていない

この2つのどちらかだと思います。

じゃあ、どうしたらいいのか?という事を説明していきます。


まず1つ目は、

『食事の回数を増やす』という事です。


これは、食べても栄養を吸収いにくい人にも
実際はあまり食べれていない人にも有効な方法です。

食事の回数を増やすことで、1回の食事量が減るので、1度に
たくさんの栄養が体内に入ってくるより栄養を吸収しやすいです。


それに1度にたくさんの食事を摂るより小分けにしたほうが
1日をトータルすると食事の量が増やしやすくなります。

ですので、まずは食事の回数を1日で4回~6回くらいに
増やすことをおすすめします。


その際は、1回の食事でタンパク質、糖質、脂質、
ビタミン・ミネラルをバランス良く摂っていきましょう。


2つ目は、

『お腹が減っていない、もしくはあまりお腹の調子が
良くない状態で頑張ってたくさん食べようとしない』

という事です。


確かに食事量を増やして摂取カロリーを増やさないと、
ガリガリの体から細マッチョにはなリにくいです。

しかし、だからといってお腹の調子が悪い時に
無理やり食事をしても、胃腸がどんどん弱って来て、
消化吸収をうまくしてくれない可能性があるので、
そういう時には食事量を増やさないほうが良いでしょう。


ただ、このへんは見極めるのが難しいところだと思います。

というのも、ガリガリの人は自分ではたくさん食べているようで
実はあまり食べていない場合があるので、そういう時は
胃袋を大きくするために頑張って食べることも必要だからです。

ですので、こういう時は試してみるのが一番手っ取り早いです。


お腹の調子がよほど悪い時は除いて、それ以外でまだ
満腹感はあるけど、食べられそうな時は頑張って
食べてみる、という事もしてみても良いと思います。

そうする事で徐々に胃袋も大きくなりやすいです。



3つ目は、

『場合よっては、カロリーの多いジャンクフードなども
食べて1日の摂取カロリーを上げる』

という事です。


本当は、ガリガリの人も栄養のある食べ物だけを選んでしっかり
食べていくことで細マッチョになれるはずですが、栄養のある
食べ物はカロリーがそれほど高くない場合が多いです。


そうなると、人によっては摂取カロリー不足になる場合もあります。
(食べても食べてもなかなか太らない人に多いです)

ですので、そういう時は少々カロリーの高い
ジャンクフードなどをたまに摂って、1日の摂取カロリーを
上げて体重を増やすのもアリだと思います。
(全然体重が増えない場合だけ使ったほうが良いでしょう)


食事に関しては下記の記事を参考にしてみてください。
(下記の記事で紹介している食べ物をしっかり食べていきましょう)

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します


「私は食が細くてあまり食べられません」

そういう場合は、プロテインを上手に活用して
タンパク質を摂りつつ、摂取カロリーも増やしていくといいでしょう。


プロテインに関しては下記の記事を参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?


ガリガリの人が細マッチョになる筋トレ

benti

ガリガリの人が細マッチョを目指すなら
小さい筋肉(肩と腕)を鍛えるのは後回しにしましょう。


先ほどの食事についてのお話で、しっかり栄養の
あるものを食べて、その栄養を吸収しやすい環境を
作っているので、どうせなら大きい筋肉を鍛えることに
集中して、一気にガリガリ体型から卒業しましょう。

という事で、大きい筋肉で鍛える部位は3つしかありません。


『脚と背中と胸』です。


トレーニングの種目もコンパウンド種目(複合関節種目)で


・スクワット

・デッドリフト

・ベンチプレス


このビッグ3と言われる3つの種目をやって
いくことで、最短でガリガリ体型を卒業して、
細マッチョに近づくことが出来ると思います。

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「でも私は、ジムに通っていなくて自宅で
筋トレしているのですがどうしたら良いですか?」

という質問もあると思うので、そういう場合は


・ダンベルスクワット

・ダンベルデッドリフト

・ダンベルプレス


この3つの種目をやっていけば良いと思います。


で、何故コンパウンド種目(複合関節種目)が良いのか?
という事ですが、それは1つのトレーニングで
たくさんの筋肉を使う事が出来るからです。


例えば、スクワットであれば


・大腿四頭筋(太もも前)

・ハムストリングス(太もも後ろ)

・大殿筋(お尻の筋肉)

・脊柱起立筋(背中の筋肉)

・腹筋



という感じで1度に多くの筋肉を鍛えることが出来ます。


このように1つのトレーニングでたくさんの
筋肉を使う、という事はたくさんの筋肉を
1度につけられる可能性がある、という事です。

つまり、コンパウンド種目(複合関節種目)の
筋トレをすれば、効率よくガリガリ体型から
細マッチョになれる可能性がある、という事ですね。


このコンパウンド種目(複合関節種目)のビッグ3をどうやって
やるのか?という事に関しては下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪を減らすには筋トレでどんなメニューを組めば良いのか?

体脂肪率を下げるのに一番効果的な筋トレとは?

筋トレメニューでダンベルのおすすめ種目を紹介します


まとめ

細マッチョになりたいガリガリの人が最短で
結果を出すには、食事も筋トレもそれなりに
やり方を絞ってやっていった方が良いと思います。


ガリガリ体型の人は、元々の体質や食生活などで
その体型になっているわけですから、

・食べ物を消化吸収しやすい環境を作る

・たくさん食べられる環境を作る


これらに気をつけて、筋トレに関しても

・コンパウンド種目(複合関節種目)だけをやり、
一度にたくさんの筋肉を鍛えて効率よく体を大きくする

このような方法を実践していくことで、ガリガリ体型から
最短で細マッチョになれる確率が高くなります。


まずは実践してみて結果がいまいちであれば、修正してまた実践してみる。

こうして精度を高めていくことで、短期間で
ガリガリから細マッチョに近づくと思いますので、
是非、どんどん実践していくことをおすすめします。


この記事が参考になれば幸いです。

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