ロコモティブシンドロームの予防に最適な運動と食事法とは?

この記事の所要時間: 733

もしあなたが、今まで楽しいライフスタイルを送って
きたとしても、ロコモティブシンドロームになってしまう事で、
生活や環境が一変してしまう可能性があります。

今回は、そんなことにならないようにロコモティブシンドロームの
予防に最適な運動や食事法を紹介していこうと思います


ところで、あなたはロコモティブシンドロームとは、
どんな状況の事を指すのか?を知っていますか?

ロコモティブシンドロームとは?

ロコモティブシンドロームとは簡単に言うと、

『普段の歩きや日常生活などに支障を
きたして要介護になりやすい状態』

の事です。

言い換えると、今まで当たり前に自分でやれていたことが
できなくなった状態、とも言えます。


このロコモティブシンドロームになる主な原因は、


・変形性膝関節症

・変形性股関節症

・変形性脊椎症

・骨粗相症

・サルコペニア


この5つくらいだと言われています。

特にサルコペニア(加齢による筋力や筋肉量の低下)が
ロコモティブシンドロームの始まりといっても過言ではありません。


そして、ロコモティブシンドロームになってしまうと、


・体の動きが硬くなる

・転倒しやすくなる

・姿勢が悪くなる

・膝の変形(O脚など)

・歩きが遅くなる


こんな症状が出てくる可能性があります。

これでは普段の生活に支障をきたしてしまうかもしれません。


私はまだ40代ですし、筋トレも日常的にしているので
全然大丈夫ですが、もしあなたが上記の症状に
いくつか当てはまるのなら、今からでも
ロコモティブシンドロームの予防をしていきましょう。


ただ、上記の症状に気づきにくい場合もあるので、
ロコモティブシンドロームになっているか?いないか?
の簡単なチェック方法をここで紹介しておきます。


・階段を登るときに手すりが必要

・15分前後の連続歩行が困難

・片足で立ったまま靴下が履けない

・横断歩道を青で渡り切れない


これ・・・一番最後の症状が当てはまっていたら
相当ヤバイですから早急に対策していきましょう。

という事で、非常に前置きが長くなりましたが、
早速ロコモティブシンドロームの予防に最適な運動と
食事法についてお話していきます。


運動

ロコモティブシンドロームを予防に一番最適なのは、

『筋トレ』です。

といっても、その人の体力や状況によって
出来ることが決まってきます。


ロコモティブシンドロームになりやすい人は、普段から
座っている時間が長く、運動習慣が無い人が多いので、
いきなりハードな筋トレをするのはおすすめしません。


その人の体力や状況にもよりますが、まずは軽い体操や
ストレッチなどから始めるのも良いかもしれません。


もし、筋トレを出来る体力がある人は、
スクワットをやるのが一番効果的です。

sukuwatto

スクワットは、太もも(大腿四頭筋)だけではなく、
太もも裏側(ハムストリングス)やお尻の筋肉(大殿筋)
など、下半身全体を鍛えることが出来るので、
足腰が弱っている人には最適な筋トレといえます。

最初は、バーベルなどの重りを使ったスクワットを
やるのは避けて、自重で自分のできる範囲で始めていきましょう。


スクワットに関しては下記の動画を参考にすると良いと思います。
(分かりやすくフォームの説明もしてくれています)



■補足

朝の運動は、心筋梗塞や狭心症の発作の原因にもなるので、
運動するなら朝以外の方が良いかな、と思います。


食事法

タンパク質

年齢を重ねてくると、食事量が減ってくる傾向にあり、
また消化吸収能力も低下してくる事で、低栄養になりやすくなります。


低栄養になってしまうと、先程説明したような運動を
頑張ったとしても、筋肉量が減ってしまうことになりかねません。

そうなってしまわないようにタンパク質を
しっかり摂って行く必要があります。


タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質が
ありますが、理想としては半々ぐらいで摂取できるといいですね。

ただ、そこまで細かく考えて摂取のは難しいと
思いますから、まずは肉、魚、卵、乳製品、大豆など
食べられるタンパク質から摂っていくことをおすすめします。


また、一度に沢山のタンパク質を摂取しても、上手に
消化吸収してくれない可能性が高いので、1日3食の食事を
摂るのであれば、均等にタンパク質を摂っていきましょう。


目安としては、体重1キロあたり1g以上の
タンパク質を1日で摂っていくのがおすすめです。


タンパク質を含む食事に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します


カルシウム

骨粗相症の予防のためにも乳製品や魚などから
カルシウムはしっかり摂っていきたいところです。


ただ1つ、気をつけて欲しいのは牛乳を飲む場合です。

牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする乳糖不耐症の人は、
牛乳を飲むと他の栄養素の吸収能力も下がってしまうので、
極力控えたほうが良いかもしれません。

ですから、私のおすすめとしてはヨーグルトや
小魚などからカルシウムを摂取するのが良いか、と。


ちなみにカルシウムの吸収を助けるビタミンDは、
キノコ類に多く含まれているので一緒に摂ると良いでしょう。

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ロイシン

先程タンパク質の重要性についてお話しましたが、
タンパク質を分解するとアミノ酸になり、そのアミノ酸の中でも
必須アミノ酸と言われる9つのアミノ酸があります。

その必須アミノ酸の中のロイシンを摂る事で
ロコモティブシンドロームの予防になります。

何故なら、ロイシンは筋肉タンパク質の合成速度を
促進しやすい、と言われているからです。

つまり、筋肉がつきやすくなる可能性が高くなるという事ですね。


「じゃあ、そのロイシンを多く含む食べ物って何?」

って事ですが、それはこちらです。


■肉類だったら鶏のささ身や胸肉

■魚類だったらマグロ、カツオ、サケ

■豆類だったら大豆やきな粉


これらの食材を積極的に食べて行くといいでしょう。

これ・・・筋トレして筋肉つけていきたい人にすすめる
食材と一緒だ、と思ったのは私以外にもいるかもしれません(笑)


また、なかなか食事量を増やせず、これらの
食べ物をしっかり摂れない場合は、サプリメントで
ロイシンを摂取していく、という方法もあります。

アミノ酸で『BCAA』という名前を聞いたことがあるかも
しれませんが、あれはバリン、ロイシン、イソロイシンの
3つのアミノ酸が入ったサプリメントです。


ロイシンをサプリメントで摂取するなら
BCAAが最適ですので、もし興味があれば下記の
サイトの記事を参考にしてみてください。

体脂肪だけを減らすのに役立つサプリを紹介します


あと、これは普段から筋トレをしている人に言っている事と
同じことを言うのですが、運動前には炭水化物を適度に
摂取して、運動後にはタンパク質を含む(出来れば炭水化物も)
食事を1時間半以内くらいに摂取することが大切です。


まとめ

今回、ロコモティブシンドロームの予防に最適な
運動や食事法について色々説明していて思ったのは、

『筋トレをして筋肉をつけたい人に
説明している事と何ら変わりない説明をしてきた』

って事。


結局は若い頃から

『それほどハードな筋トレじゃなくてもいいから、
適度に筋トレをして、食事もタンパク質をしっかり摂って
いく事で、ロコモティブシンドロームは予防出来るんじゃない』

と、思った次第です。


今現在、もしあなたが年齢をある程度重ねていて、
運動を全くやっていない上に栄養を考えた食事を
していないのであれば、少しでも早く筋トレと栄養を
考えた食事をしていくことをおすすめしておきます。

ロコモティブシンドロームになってからでは遅いと思うから。


自分で出来ることは自分で当たり前にやり、
楽しいライフスタイルを作っていこうと思ったら、
これくらいはやっておいて損はないと思いますよ。


ちなみに私は、死ぬまで自分のことは自分で
やれるようにしたいし、引き締まった体型を
出来る限り維持していきたいと思っております。


この記事が参考になれば幸いです。

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