筋トレを食前と食後でやる時の注意点とおすすめの栄養補給は?

この記事の所要時間: 350

筋トレを食前と食後のどちらでやったほうが良いのか?
という議論がよく色々なところであるようですが、
基本的には食前にやるほうが良いと言われています。

しかし、食後もある程度時間を空けてからやれば問題ありません。


今回は、そこら辺の話とおすすめの栄養補給の
仕方などについても言及していきたいと思います。

筋トレを食前にやる場合

基本的に筋トレは食前にやるほうが良いのですが、
もし筋トレ前にお腹が空いている場合は、
そのまま筋トレをしないで栄養補給してからやりましょう。


では、これから筋トレ前に栄養補給をする場合の
おすすめのパターンをいくつか紹介します。


筋トレ1時間~1時間半前

beeguru

筋トレの1時間以上前に栄養補給が出来る場合は、
消化吸収の早い炭水化物は必ず摂取しましょう。

  • おにぎり
  • 脂質の少ないパン(食パンやベーグル、アンパンなど)

このあたりがおすすめです。


また、筋トレ前のタンパク質の補給についてですが、
プロテインを出来れば摂っていく、という形で良いでしょう。

筋トレで使うエネルギーは、糖質(炭水化物)なので、
どうしても摂れない場合は、無しでも構いません。


もし、プロテインを筋トレ前に摂っていくとしたら、
目安としてタンパク質換算で20gほど摂れば良いと思います。


おすすめのプロテインに関しては下記の記事を参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?


筋トレ30分前

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もし、筋トレ30分前まで全然栄養補給が出来なかった場合は、

  • ウイダーinゼリー
  • バナナ
  • スポーツドリンク

など、お米やパンよりも早く吸収される炭水化物を
含んだ食品(飲み物)を利用すると良いでしょう。


また、筋トレ30分前であれば、筋肉の分解を抑制したり、疲労を
軽減したりするBCAA(分岐鎖アミノ酸)を5~10g摂取するのもおすすめです。


BCAAについては下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪だけを減らすのに役立つサプリを紹介します


筋トレを食後にやる場合

筋トレを食後にやる場合で1番気をつけないといけないのは、
食事をしてから何時間後に筋トレをするのか?という事です。

結論から言うと、普通に食事をした場合は、
3時間くらいは空けてから筋トレをするのがおすすめです。


その理由ですが、普通の食事をすると、
その食べた物を消化するのに4時間ほどかかります。

食べ物を消化している時には、血液が内蔵に集まっているので、
そんな時に筋トレをやってしまうと、内蔵に集まっていた血液が
筋肉の方に回ってしまい、消化不良を起こす可能性があります。
(筋トレをする時には筋肉に血液が集まるから)


このような事から、食べ物の消化が終わりかけている
3時間後くらいなら筋トレをしても大丈夫だろう、
という考えでその時間を提案している、というわけです。

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ただ、このあたりの時間調整は、

腹十分目に食べたか?

腹八分目で食べたか?

など、状況で多少違ってくるので、お腹が軽い状態なら
筋トレをしても良い、という判断でも良いかな、と思います。


栄養補給に関しては、筋トレ前にお腹が空いて
いなければ、無理にする必要はありませんが、
その代わり、筋トレ中にBCAAを摂取するのはアリです。
(筋肉の分解を防ぐ為と疲労回復を促進させるため)

ちなみに私だったら摂取するかな。


まとめ

今回は、筋トレを食前と食後でする場合の注意点や、
おすすめの栄養補給についてお話させていただきました。


ぶっちゃけ、筋トレをするなら食前にした方が良いです。


筋トレの1時間~1時間半程前におにぎりと、出来ればプロテインを
20g摂取して、筋トレをした後にしっかりと炭水化物とタンパク質、
ビタミン・ミネラル(野菜)を含んだ食事をする、というのがベストです。

ただ、毎回必ずこのようなシチュエーションで
筋トレを出来るとは限らないので、それ以外のタイミングでは
今回話した事を参考にして頂ければ、と思います。


この記事が参考になれば幸いです。

体脂肪を減らしやすくするサプリメントの記事はこちら

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