体脂肪率を減らす食事量と摂取カロリーの計算方法とは?

この記事の所要時間: 414

体脂肪率を減らしていくために一番最初に
やらなければいけないことは、食事内容も大切ですが、
もっと大切なのは食事量・・・つまり


『毎日摂っていくべき摂取カロリーをの数値を割り出す』

という事です。

suuti


ここをしっかり把握していないと、
食べるものに気を使おうが、運動を頑張ろうが、
体脂肪率が下がることはまずありません。

ですので、今回は摂るべき摂取カロリーの
計算式についてお話していきます。


体脂肪を減らすための摂取カロリーを割り出すためには
あなたの現在の基礎代謝を知る必要があります。

基礎代謝の計算方法

まず、体重と体脂肪率を出してください。

taijyuu


その体重と体脂肪率から除脂肪体重を割り出します。

除脂肪体重はこちらのサイトで計算できます。


除脂肪体重が分かったら下記の計算式にそって
基礎代謝を割り出していきます。

Katch-McArdle式

男女共通:370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)

引用元  AthleteBody.jp


上記で出た数値に今度は下記の数値をかけます。


あなたの普段の生活に近い数値をチョイスして
先ほど出た数値にかけてください。

ほぼ運動ナシ(デスクワーク中心の生活) 基礎代謝 x 1.2

週1~3回の軽い運動 基礎代謝 x 1.375

週3~5回の中程度の運動 基礎代謝 x 1.55

週6~7回の激しい運動 基礎代謝 x 1.725

毎日の激しい運動+肉体労働やマラソンetc. 基礎代謝 x 1.9

ここでの掛け算は0.2〜0.3程度少なめの
数字で計算しておくのをオススメします。

引用元  AthleteBody.jp


そうすると基礎代謝の数値が出てきます。

ここであなたの基礎代謝が2,000カロリーと出た、としましょう。


この2,000カロリーという数値は、
あなたの体重を維持できる摂取カロリーの数値です。

つまり、2,000カロリー摂っていれば
体重はずっと同じ数値を維持できる、という事です。


ここから体脂肪を減らしていくには摂取カロリーを
2,000カロリーよりも少なくしていく必要があります。

スポンサーリンク
 

体脂肪を1ヶ月で2キロ減らしたい場合

体脂肪を1キロ減らすには
約7,200カロリーを消費する必要があります。

ですので、1ヶ月で2キロ減らしたい場合は、
7200×2=14,400カロリーなので、その数字を
30日で割れば1日あたりどのくらいの
摂取カロリーを減らせばいいのか?がわかります。

14400÷30=480カロリーという数値が出てきます。


今まで2000カロリー摂取で体重維持だったので、
そこから480カロリーを引いてやります。

2000-480=1520カロリーという数値が出てきます。


つまり、1ヶ月間毎日1520カロリーで生活すれば、
理論上体脂肪が2キロ減る計算になります。

ただし、この計算式はあくまでも理論上の計算なので、
誰もが確実にうまくいくという事はありません。


2キロ程度でしたらこのまま予定通り1ヶ月で
減る可能性は高いと思いますが、それでもうまく
いかない人もいる、という事は理解しておいてください。

計算式通り実践して、誰もがダイエットに
成功するならダイエットがうまくいかなくて
悩んでいる人はあまりいないはずですから。


まとめ

体脂肪率を減らす摂取カロリーの計算方法は、


1 体重と体脂肪率から除脂肪体重を割り出す

2 除脂肪体重から基礎代謝を割り出す

3 いつまでにどのくらいの体脂肪を減らしたいか?を決める

4 基礎代謝から減らす摂取カロリーを引いて摂るべきカロリーを割り出す

ザックリ説明するとこんなかんじです。


ただし、先程も言いましたが、この計算式に沿って
体脂肪を減らそうと頑張っても1、2キロ程度の
数値なら減らせる可能性は高いですが、必ずしも
うまくいくとは限らない、と思っていてください。


特に体脂肪を減らす量が多ければ多いほど、
この計算式だけで成功する確率は低くなります。

何故なら人間の体は、環境に応じて順応するからです。


摂取カロリーを減らしても、その減らした摂取カロリーで
今の体重を維持しようとするから計算通りうまくいかないのです。

この辺りは、また詳しく記事にしますが、とにかく
この計算式は基本として覚えておいたほうが良いと思います。


あと、今回の計算式の数値を目安にして食事の内容を
決めたいく場合には下記の記事を参考にしてください。

内臓脂肪を減らす食事で効果のある栄養配分は?


この記事が参考になれば幸いです。

体脂肪を減らしやすくするサプリメントの記事はこちら

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

体脂肪だけを減らすのに役立つサプリを紹介します

Lカルニチンの効果と摂取タイミングで効率よく脂肪燃焼する方法

体脂肪を落とすのにフィッシュオイルは効果があるのか?という話

マルチビタミンは筋トレや体脂肪率を減らすのに必要なのか?

スポンサーリンク
 

おすすめ記事はこちら

プロテインバーは食べ方次第で太るし、ダイエットも出来ます

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

体脂肪率を一桁まで落とす方法を順序立てて説明します

体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します

タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します

筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します

スポンサーリンク
 

健康的に理想の体型を目指したい人におすすめのサイト

海外のサプリメント(プロテインやアミノ酸)や美容アイテム、
オーガニック食品などが安価で購入出来るiherb(アイハーブ)という
サイトについては下記の記事で詳しく説明しております。

iherb(アイハーブ)というサイトをおすすめする理由とは?

アイハーブの特別セールや期間限定セールの情報はこちら

■ショッピングカートでプロモコード GET10 を
入力すれば、40ドル(USD)以上の注文で更に10%OFF
(日本時間で12月13日(火)午前3時に終了)

■今週のセール(日本時間で12月8日(木)午前3時に終了)

・Madre Labsの全製品(フィッシュオイル等)が20%OFF

・ALLMAX Nutritionのプロテインが20%OFF

アイハーブの特別セールや期間限定セールの情報はこちら

もし、今回の記事を読んで気に入って頂けましたら・・・

下記のいいね、ツイートボタンなどでシェアして頂けると幸いです。

これからも自分の実体験も含めて、実践したら誰でも
効果の出やすい方法などを記事にしていこうと思っています。

メルマガ始めました



コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ