一食で必要なタンパク質の摂取量と食事量の決め方とは?

この記事の所要時間: 512

一食で必要なタンパク質摂取量というのは
人によって多少違ってくると思いますが、
およその目安量というのはだいたい決まっています。


今回は、その一食で必要なタンパク質の摂取量と
全体の食事量の決め方についても少しお話していきます。

それではいってみましょう。

一食で必要なタンパク質摂取量は?

sakana

まず、結論から言ってしまうと、

『1食で20g~30g』

というのが目安量だと言われています。


何故、こういう数値が出てくるのか?というと、
人間の体は一度にタンパク質をたくさん吸収するのが難しく、

『1度に20g~30gほどしか吸収できない』

と言われているからです。

それ以上摂っても体内に吸収されず、余った分は
体外に排出される、という事になっているみたいです。


ただ、この意見に関してはデータとして確定している
情報ではないので、何とも言えません。


よくネットの記事などで○○g以上吸収しない、
と言っていますが、人それぞれ体格も体質も違うのに
そんな数値が決定できるわけじゃないじゃないですか。


もし、それが本当なら、例えば体の大きいプロレスラーや
ボディービルダーが1日の食事が3食だったとしたら、どれだけ食べても
タンパク質は体内に90gしか吸収されない計算になってしまいます。

考えればわかると思うんですけど・・・(苦笑)


私の意見は、一度にタンパク質をたくさん摂った場合、
全てのタンパク質を吸収する事はするけど、
かなり時間がかかるんじゃないかな、って思っています。

という事は・・・


ただでさえタンパク質は吸収するのに糖質に比べて
時間がかかる(つまり内臓に負担をかける)から
例えば、毎食40gとか50gとかタンパク質を摂っていると、
人によっては内蔵が弱る、というのはあると思います。
(内蔵が弱るとお腹周りに脂肪がつきやすくなります)


そういう事を考えると、私が無難におすすめ出来るのは
『1食で20g~30g』のタンパク質を摂取していく事ですね。

このくらいの量ならよほど内蔵が弱い人や、体調が
悪い人(胃もたれなどをよくする人)じゃない限り、
ほとんどの人は、体内にしっかり吸収すると思います。


まずは、『1食で20g~30g』のタンパク質を
摂るところからはじめてみてはどうでしょうか。

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1食で摂る食事量の決め方

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この食事量というのは人によって全く違ってきます。


また、同じ人でも体型維持やダイエット、
増量など目的によって全く違ってきます。

なので、ここで

「これだけ食べましょう」

という答えは出せないのですが、目安になる
お話は出来ますので、していきますね。


まず、1食で摂る食事量の前に1日で摂る摂取カロリーを
決めないと、1食でどのくらい摂ればいいのか?が
分からないので、そちらから決めていく必要があります。


1日で摂る摂取カロリーの目安については
下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を減らす食事量と摂取カロリーの計算方法とは?


それで、自分の摂るべき摂取カロリーが
分かったら今度はあなたが1日に何回食事を摂るのか?
によって1回の食事量が違ってきますよね。

なので、例えば1日の摂るべき摂取カロリーが
2100カロリーだったとして、1日3回の食事しか
出来ない場合は、普通に考えると1食で
700カロリーを摂れば良い、という事になります。


ただし、体脂肪を減らしたり、引き締まった体型を作って
いったりする事が目的だった場合は、食事回数を増やして
一度に栄養を摂り過ぎないようにする方が良いと思います。


また、朝~夕方までの食事でなるべく1日で摂る
摂取カロリーを摂ってしまい、夕食では
少なめの食事量にしたりする工夫も大切です。


このへんの詳しいことに興味がある場合は、
下記の記事を参考にしてみてください。

内臓脂肪を減らす食事で効果のある栄養配分は?


まとめ

一食で必要なタンパク質の摂取量は、

『1食で20g~30g』

という量を目安にしていきましょう。

この量は、男性も女性も目安に出来る量です。


普段からタンパク質をしっかり摂る習慣がない場合は、
1食で20gを目標に摂っていくと良いと思います。


糖質は消化するのが早くてあまり胃腸に負担はかけませんが、
タンパク質や脂質(脂質が一番消化に負担がかかる)は
消化に時間がかかって、胃腸に負担がかかりやすい、
という事は頭に入れておいたほうが良いと思います。


普段からタンパク質をガッツリ摂って
いる人や、胃腸の強さに自信がある人は、
一度に40g、50gと摂っても良いと思います。

筋トレをしていてボディビルダー並に体がでかい人は、
そういう食べ方をしても問題無いですからね。


このあたりは自分で自分を
客観的に見て調整していきましょう。


ちなみに私は、1度にたくさんタンパク質を摂ると、
体調が悪くなるので、多く摂る時でも50gですね。
(私の場合、1食だけならこの位の量でも大丈夫です)

普段は、1食30gちょっとくらいに抑えるようにしています。


あと、固形の食べ物からタンパク質を摂るよりも
消化が早くて、胃腸に負担をかけにくい
プロテインからタンパク質を摂ることもあります。

こうしてプロテインを活用していくのも体脂肪を
減らしたり、筋肉をつけたりしていくのには有効なので、
良かったらあなたも活用してみてください。


プロテインについては下記のサイトを参考にしてみてください。

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

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この記事が参考になれば幸いです。

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