体脂肪率を下げると決めた女性に必ずやってほしい運動とは?

この記事の所要時間: 749

最近は、プライベートジムがブームになってきたので、『体脂肪率を下げるのにどんな運動が必要なのか?』という事が分かってきた女性も多いと思いますが、改めて言及しておきます。


体脂肪を減らしてあなたが理想としている体型を手に入れたいなら必ずやってほしい運動があります。

それは、言わずもがな・・・・・


『筋力トレーニング』です。



もう、分かっていると思いますが、

  • 何故、体脂肪率を減らす方法として筋トレが必要なのか?
  • 何故、有酸素運動をするだけではダメなのか?

このあたりを分かりやすく説明していきましょう。(この話は、体脂肪率を減らしたい女性だけではなく、男性にも共通することです)

何故女性も筋トレをした方がいいのか?



これは色々な雑誌やネット、ブログ等で誰かが情報として発信されていることなので、あえて大きい声で言うこともないと思うのですが、筋トレをすることで筋肉量が増えて、燃費の悪い体になり、脂肪を燃焼しやすくなります。


言い方を変えると、基礎代謝が上がるから脂肪が燃えやすくなる・・・とも言うのですが、この言い方だと誤解が出るかもしれません。



※注意

基礎代謝というのは体重が多い人ほど高い傾向にあり、太れば太るほど基礎代謝は高くなります。


ちなみにお相撲さんは基礎代謝が高いですが、体脂肪率も高いです。

ですので、ここで言う基礎代謝を上げる、というのは太ることではなく、筋肉を増やす事で基礎代謝を上げながら、食事調整をしてなるべく脂肪をつけないようにしたり、体を動かす事で以前よりも脂肪が燃焼する割合を増やす、ということ。



ここで質問です。

例えば、体重が全く同じだけど、体脂肪率が30%ある一般人と筋肉量が多くて体脂肪率が6%のボディービルダーで同じ摂取カロリーを摂っていくとどうなると思いますか?


それは、ほぼ高い確率で、

体脂肪率が30%ある一般人は、徐々に太って行く可能性が高いです。

筋肉量が多くて体脂肪率が9%のボディービルダーは、徐々に痩せていく(筋肉量が減っていく)可能性が高いです。


聞いたことありませんか?

太れば太るほど少し食べただけで太りやすくなっていく、という話を・・・これ、結構当たっていますよ。

太ると基礎代謝も上がりますが、同時に簡単に太りやすくなるのです。



逆に、筋肉量が多いボディービルダーは、燃費の悪い車と一緒でたくさん食べないと筋肉が減ってどんどん痩せていってしまいます。


要するに筋トレをやって筋肉をつける事ができれば、自然と体脂肪は減りやすい体になり、結果的に体脂肪のつきにくい体を手に入れる事が出来る、って事です。



また、女性が筋トレをやることで体脂肪が減りやすくなるだけではなく、メリハリのあるボディーになりやすくなります。

やる筋トレの種類にもよりますが、例えば太ももの表や裏側、お尻の筋肉を鍛えれば、細くて引き締まった脚と上に持ち上がったヒップを手に入れることができます。


このように、筋トレは男性がムキムキの体を目指すものだけにあるわけではなく、女性が健康的でウエストの締まったメリハリのある体型を手に入れる為にもあるのです。


有酸素運動の罠



今も昔も

  • くびれのあるメリハリのあるボディーになりたい
  • ある程度食べてもプロポーションを保てる体を手に入れたい

こう思っている女性は多いと思います。



日本はの女性は、筋トレをする人よりも有酸素運動をする人の割合が多いというのが現状です・・・っていうか、スポーツクラブを見ると、ほとんどの人が有酸素運動やダンスなどのスタジオをやっています。


別にそれだけやっていても、体脂肪率を下げることは出来ますが、有酸素運動だけだと下げた体脂肪率や体型を維持するのにずっと同じ量の有酸素運動をやり続けなければいけません。

何故なら、有酸素運動というのは有酸素運動をしないと体脂肪を燃やし、消費カロリーを増やす事が出来ないからです。


つまり、有酸素運動をやらないと体脂肪が燃えないですし、消費カロリーも増えません。

一旦有酸素運動を辞めてしまえば、食事量が同じだった場合は元の体脂肪率に戻る可能性も高いです。


まだ、元の体脂肪率に戻るだけならいいですが、有酸素運動ばかりやり過ぎると、脂肪だけではなく一緒に筋肉も減りやすくなるので、結果的に代謝が下がって脂肪のつきやすい体になってしまう可能性も否定できません。(運動や食事のバランスが悪くなると、筋肉が減る確率は結構高いです)



更に、有酸素運動をやり過ぎるとコルチゾールというストレスホルモンが出やすいと言われています。

コルチゾールが増えると脂肪が燃えにくくなり、逆に筋肉を減らしやすくなる状態を作ってしまう事が分かっているので、なるべく有酸素のやり過ぎには特に注意した方が良いでしょう。


ちなみに、有酸素運動をやるならおすすめの時間は30分~40分くらいがおすすめ。(有酸素運動についてはまた詳しく記事にします)



あと、筋トレを長時間(1時間以上とか)した場合もコルチゾールが出やすいので、注意が必要ですね。

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おすすめの筋トレ

「体脂肪を減らしたい」

「メリハリのあるボディを手に入れたい」

「引き締まった脚や腹筋になりたい」


このように思っているなら、大きい筋肉(脚・背中・胸)を鍛える筋トレがおすすめです。



特におすすめしたいのが脚の筋トレなのですが、その中でも女性だったらランジ系のトレーニングで大腿四頭筋(太もも前)とハムストリング(太もも裏)、大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えていくことで、引き締まった脚とヒップアップしたお尻を手に入れやすくなります。


バックステップランジというトレーニング動画を載せておくので、参考にされると良いと思います。(自重でやるなら限界回数を3セット、インターバルは1分くらいを目安にすると良いでしょう)



また、大きい筋肉(脚・背中・胸)を鍛える筋トレのやり方に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を下げるのに一番効果的な筋トレとは?

体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します


まとめ

体脂肪を減らして、誰もが憧れるような理想体型を手に入れたい。

キュッと引き締まった脚、重力に逆らい上に持ち上がったお尻、くびれのあるウエスト、年をとってもますます若返った体を手に入れたいのであれば筋トレをやらない手はありません。


欧米の女優や歌手などは筋トレをしっかりやっている人が多いです。

彼女たちは専属トレーナーをつけてやっていることが多いですが、それはそのくらい筋トレが重要だと彼女らは分かっているからです。



このような事実から分かることは、体脂肪率を減らしたい女性は有酸素運動だけをやるのではなく、筋トレも取り入れていったほうが良い、ってこと。


もちろん、軽い筋トレはダメですよ。

ある程度負荷を乗せた筋トレじゃないと筋肉もつかないし、脂肪も燃焼されにくいですから。



また、体脂肪率を減らすには食事内容や量もしっかり考えていく必要があるので、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。

体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介します

タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します



あ、そうそう、女性でも筋トレをした後はプロテインを飲んでいった方が良いですよ。


下記のサイトで女性に人気のプロテインもランキング形式で紹介しているので、良かったら参考にしてみてください。

女性に人気のプロテインを紹介しているサイトはこちら


あなたが男性の場合は、こちらの記事の方が参考になると思います。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?


体脂肪は減らしたいけど・・・



もしあなたが、かなりの面倒くさがり屋で、今まで話したことにはあまり乗り気ではなく、

「筋トレも食事調整もあまりやりたくないけど、出来れば体脂肪を減らしたいなあ」

と思っている場合は、シボヘールはという機能性表示食品を試してみるのも良いかもしれません。



この機能性表示食品というのは、例えばシボヘールの場合、事業者が臨床試験をして

「お腹周りの脂肪を減らすサポートをする効果が認められた食品を作ったので、そのように表示します」

と消費者庁に報告したの食品のこと。


まさにシボヘールは、運動も食事調整もあまりやりたくないけど、出来れば体脂肪を減らしたい、と思っている人には試す価値がある商品かもしれません。

という事で、シボヘールに興味がありましたら、公式サイトで確認してみてください。

お腹の脂肪を減らす!機能性表示食品「シボヘール」>>詳しくはこちら




この記事が参考になれば幸いです。

筋トレ初心者に人気の成分・HMBについての記事はこちら

HMBの副作用や効果について解説・摂取している人の評判は?

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体脂肪を落とすのにフィッシュオイルは効果があるのか?という話

マルチビタミンは筋トレや体脂肪率を減らすのに必要なのか?

プロテインバーは食べ方次第で太るし、ダイエットも出来ます

健康的に理想の体型を目指したい人におすすめのサイト

海外のサプリメント(プロテインやアミノ酸)や、美容アイテム、オーガニック食品などが安価で購入出来るアイハーブというサイトについては下記の記事で詳しく説明しております。

iherb(アイハーブ)というサイトをおすすめする理由とは?

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