クロスフィットを自宅でする場合のトレーニングメニューは?

あなたは、クロスフィットをご存知でしょうか?

クロスフィットとは?

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クロスフィットというのは、アメリカのカルフォルニアで始まったトレーニングの名称です。

効率よく短期間で筋肉を鍛えられて、有酸素運動の要素もあるトレーニングなので、アメリカを中心に人気になっているみたいです。


最近、クロスフィットのトレーナーとして、AYAさんが有名ですね(AYAさんについては後程紹介します)


ここから、クロスフィットをもう少し詳しく説明しようと思ったのですが、公式サイトでしっかり説明してあるので、引用した文章を載せておきます。

リーボッククロスフィットとは、日常動作(ファンクショナルムーブメント)を中心に毎回異なったトレーニングを高い強度で行うファンクショナルトレーニングプログラムです。


基礎運動要素を10個に分け、それぞれ万遍なくトレーニングをするのが特徴で、歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなど、日常生活で繰り返し行う動作をベースにしたトレー ニングにより、基礎体力アップとともに生活動作が楽になるのを実感できます。

トレーニングは誰でも参加でき、個人の体力レベル、年齢、フィットネス経歴に合わせて認定インストラクターがプログラムを調整します。

少人数制のクラスで男女が一緒に楽しくできるのが魅力です。


クロスフィット発祥のアメリカでは、軍や警察の育成・サバイバルトレーニングに取り入れられたのをきっかけにより多くの人々に支持されるようになりました。

世界では既に8,800軒を超えるボックス※1があり、日本でも新しいフィットネスプログラムとして注目され始めています。

※1:ボックスとはクロスフィットが体験できるジムの呼称


クロスフィットで鍛える“10の基礎運動能力”と“9つの基本の動き”

【10の基礎運動能力】

クロスフィットでは、運動能力を10個に分け、万遍なくトレーニングすることで、日常生活に役立つ筋肉を中心に鍛えていきます。

1.「心肺機能の持続力」 2.「スタミナ」 3.「筋力」

4.「柔軟性」 5.「パワー」 6.「スピード」 7.「コーディネーション」

8.「俊敏性」 9.「バランス」 10.「正確性」


【9つの基本の動き】

また、クロスフィットには10の基礎運動能力を鍛えるための9つの基本的な動きがあり、クロスフィットの基礎動作を学ぶとともに、安全な身体の使い方を習得できます。

「スクワット」「プレス」「デッドリフト」の動きを習得することにより身体能力の向上につながります。


だいたいクロスフィットというトレーニングがどういうものなのか?が分かっていただけたと思います。



要するに、クロスフィットというのは、上記の【10の基礎運動能力】を見てもらえば分かるように無酸素運動(筋トレ)の要素と有酸素運動(スタミナ)を両方の能力を向上させる運動だということです。

見たところ、脂肪燃焼効果が非常に高そうなトレーニングです。



言葉の説明だけではなかなか伝わらないと思うので、クロスフィットというものがどういうものなのか?を下記の動画を見て理解して頂ければ、と思います。



もう1つ載せておきますね。


クロスフィットの基本トレーニング

クロスフィットの基本は、先ほどの説明通り、

  • スクワット(脚のトレーニング)
  • プレス(肩も使う全身トレーニング)
  • デッドリフト(背中を使った全身トレーニング)

この3つを主体にしたトレーニングなのですが、結論を言うと、どんなトレーニングを組み合わせても良いみたいです。



例えば、

  • 縄跳び
  • ラン
  • 懸垂
  • 逆立ち
  • 腹筋

これらの運動を取り入れるのもOK。


また、使うトレーニング器具でも、

  • ボール(重そうです)
  • バーベル
  • ダンベル
  • ケトルベル

こんな感じで色々あります。


ハッキリ言って何でもありのトレーニングです。



もしここであなたが、

「おお、結構楽しそうだな」

「筋トレと違って同じことばかりやらないので、飽きずに続けられそうだな」

と思ったとしても、実はクロスフィットが出来るトレーニングジムってあまり無いんですよね。

確か、現在だとクロスフィットが出来るジムは東京、大阪、京都、沖縄ぐらいしか無かったはずです。


「それだと通えないから出来ないじゃん」

と思ったあなた・・・作っちゃえば良いんですよ。


クロスフィットというのはトレーニングも器具もやり方も色々選べて自由にやれるので、自宅でクロスフィットのトレーニングが出来るようにメニューを組んでしまえば良いのです。

と、私自身が思ったので、これから自宅で出来そうなクロスフィットトレーニングメニューを紹介しましょう。

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クロスフィット自宅トレーニングメニュー

【例1】

まず、下記の動画を見てみてください。


動画の通りに実践できるのであれば、そのままやってもらえばいいですが、懸垂する器具が無い場合もあるかと思います。

そういう場合は、懸垂の部分を腹筋にしても良いですし、スクワットにしてもOKです。


スクワットのやり方は下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を下げるのに一番効果的な筋トレとは?



また、バーベルがある場合は、クロスフィットのトレーニングメニューの幅が広がると思いますが、自宅にバーベル持っている人は筋トレやっている男性ぐらいしかいないと思います。

ですので、それは無理だとしても、せめてダンベルは用意して欲しいと思います。


ダンベルさえあれば、自宅で工夫してクロスフィットのトレーニングが出来るのではないでしょうか。


連続して無酸素運動と有酸素運動をやっていくので、かなり疲れると思いますが、短時間で脂肪燃焼をしたい場合はかなりおすすめですよ。


【例2】

このクロスフィットトレーニングの参考動画は分かりやすいと思います。


懸垂→腕立て→スクワット

これの繰り返しですね、簡単です。


もし、ダンベルが自宅にある場合は、懸垂→ダンベルローイングに変更しても良いと思います。


ダンベルローイングのやり方については下記の動画で詳しく説明してくれているので、良かったら参考にしてみてください。


また、上記のメニューの間に有酸素運動(昇降運動など)を混ぜていっても良いと思います。


あとは、セット数と回数を決めて淡々とやっていくだけです。


だいたい5分~10分位の間で終わるようにセット数を組むと良いと思います。

ただし・・・・最初はめっちゃしんどいと思いますよ。


クロスフィットトレーナー・AYA



クロスフィットをやると、女性でもこんな素晴らしい肉体を手に入れることができる・・・という証明をしてくれているのが有名女優(中村アンや仲里依紗など)の専属トレーナーでもあるAYAさん。


ただ、、実際のところは女性がAYAさんレベルの体型を手に入れるのはかなり難しいですが、トレーニングも食事もかなりストイックに取り組めば、あの体型を手に入れるのは不可能ではありません。



最近は、AYAさんのようなメリハリボディを目指してクロスフィットのジムに通う女性も増えているみたいですが、もし、自宅のトレーニングのみで頑張っていきたい場合は、AYAさんの腹筋のやり方や食事について詳しく書いた記事もあるので、良かったらこちらも参考にしてみてください。

AYAは腹筋をどんなやり方で鍛えている?食事も分析してみた


AYA監修のサプリメント・トリプルビー



AYAさんが監修しているサプリメント・トリプルビー(BBB)は、最近流行りの筋肥大や体脂肪燃焼に効果があると言われているHMBを始め、クレアチンやBCAAなど引き締まった体を手に入れやすい成分がふんだんに使用されています。


7つ特典の1つとして、毎月AYAさんが直接レクチャーしているDVDもついてくるので、それを活用したら現実的に体型を変えられるチャンスかもしれません。

興味がある場合は公式サイトで確認してみてください。


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トリプルビー(BBB)のCMも始まりました。


まとめ

私も、一通りクロスフィットの動画をいくつか見させていただいたのですが、自宅でも工夫すれば、色々な組み合わせが出来そうですね。


私は、自宅にダンベルと懸垂の器具、Wバー(バーが曲がった奴)を持っていますので、たまに気分転換でクロスフィットをやってみようかな、って思いました。楽しそうですし・・・。



あと、クロスフィットは、筋トレが苦手な人も取り組めそうな感じがします。

筋トレのようにじっとその場で重りだけを上げ下げしているわけではなく、有酸素運動も取り入れていて動き回りますから。


キツイだけの印象がある筋トレに比べてクロスフィットは男性も女性も飽きずに出来そうな感じもあります。

ですので、良かったらまずあなたもクロスフィットを自宅で試してみてください。



もし、体力に自信がある場合は、クロスフィットをタバタ式インターバルトレーニングと組み合わせると、最強の脂肪燃焼トレーニングになるのではないかと思います。


良かったらこちらも挑戦してみてください。


多分きつくて出来ないと思いますけど(苦笑)


トレーニング後の栄養補給は必須

クロスフィットでも筋トレでもそうですが、トレーニングをしたらタンパク質をしっかり摂るのは常識です。

トレーニング後にすぐタンパク質を含む食事が摂れる場合は良いですが、そうでない場合はプロテインを活用していくのが良いでしょう。



プロテインに関しては下記の記事とサイトを参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

プロテインの目的別おすすめ人気ランキングはこちら


この記事が参考になれば幸いです。

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