クロスフィットを自宅でする場合のトレーニングメニューは?

この記事の所要時間: 729

あなたは、クロスフィットをご存知でしょうか?

クロスフィットとは?

kurosufitto

クロスフィットというのは、アメリカの
カルフォルニアで始まったトレーニングの名称です。

効率よく短期間で筋肉を鍛えられて、有酸素運動の要素もある
トレーニングなので、アメリカを中心に人気になっているみたいです。


クロスフィットをもう少し詳しく説明しようと
思ったのですが、公式サイトでしっかり説明して
あるので、引用した文章を載せておきます。

リーボッククロスフィットとは、日常動作
(ファンクショナルムーブメント)を中心に
毎回異なったトレーニングを高い強度で行う
ファンクショナルトレーニングプログラムです。


基礎運動要素を10個に分け、それぞれ万遍なく
トレーニングをするのが特徴で、歩く・走る・起き上がる
・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなど、日常生活で
繰り返し行う動作をベースにしたトレー ニングにより、
基礎体力アップとともに生活動作が楽になるのを実感できます。

トレーニングは誰でも参加でき、個人の
体力レベル、年齢、フィットネス経歴に合わせて
認定インストラクターがプログラムを調整します。

少人数制のクラスで男女が一緒に楽しくできるのが魅力です。


クロスフィット発祥のアメリカでは、軍や警察の
育成・サバイバルトレーニングに取り入れられたのを
きっかけにより多くの人々に支持されるようになりました。

世界では既に8,800軒を超えるボックス※1があり、
日本でも新しいフィットネスプログラムとして注目され始めています。

※1:ボックスとはクロスフィットが体験できるジムの呼称



クロスフィットで鍛える“10の基礎運動能力”と“9つの基本の動き”

【10の基礎運動能力】

クロスフィットでは、運動能力を10個に分け、
万遍なくトレーニングすることで、日常生活に
役立つ筋肉を中心に鍛えていきます。

1.「心肺機能の持続力」 2.「スタミナ」 3.「筋力」

4.「柔軟性」 5.「パワー」 6.「スピード」 7.「コーディネーション」

8.「俊敏性」 9.「バランス」 10.「正確性」


【9つの基本の動き】

また、クロスフィットには10の基礎運動能力を鍛える
ための9つの基本的な動きがあり、クロスフィットの
基礎動作を学ぶとともに、安全な身体の使い方を習得できます。

「スクワット」「プレス」「デッドリフト」の動きを
習得することにより身体能力の向上につながります。


だいたいクロスフィットというトレーニングが
どういうものなのか?が分かっていただけたと思います。


要するにクロスフィットというのは、上記の
【10の基礎運動能力】を見てもらえば分かるように
無酸素運動(筋トレ)の要素と有酸素運動(スタミナ)を
両方の能力を向上させる運動だということですね。


そして、脂肪燃焼効果が非常に高そうなトレーニングです。


まだ、クロスフィットというものがわからない場合は、
下記の動画を見て頂ければ理解できると思います。


もう1つ載せておきますね。


クロスフィットの基本トレーニング

クロスフィットの基本は、先ほどの説明通り、

・スクワット(脚のトレーニング)
・プレス(肩も使う全身トレーニング)、
・デッドリフト(背中を使った全身トレーニング)

この3つを主体にしたトレーニングなんですが、
別にどんなトレーニングを組み合わせても良いみたいです。


例えば、

・縄跳び

・ラン

・懸垂

・逆立ち

・腹筋


これらの運動を取り入れるのも良いですし、
例えば使うトレーニング器具だって、

・ボール(重そうです)

・バーベル

・ダンベル

・ケトルベル

こんな感じで色々あります。


ハッキリ言って何でもありのトレーニングです。


もしここであなたが、

「おお、結構楽しそうだな」

「筋トレと違って同じことばかり
やらないので、飽きずに続けられそうだな」

と思ったとしても、実はクロスフィットが出来る
トレーニングジムってあまり無いんですよね。

確か現在だとクロスフィットが出来るジムは
東京、大阪、京都、沖縄ぐらいしか無かったはずです。


「それだと通えないから出来ないじゃん」

と思ったあなた・・・作っちゃえば良いんですよ。


クロスフィットというのはトレーニングも
器具もやり方も色々選べて自由にやれるので、
自宅でクロスフィットのトレーニングが出来るように
メニューを組んでしまえば良いのです。

と、私自身思ったので、これから自宅で出来そうな
クロスフィットトレーニングメニューを紹介しましょう。

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クロスフィット自宅トレーニングメニュー

【例1】

まず、下記の動画を見てみてください。


動画の通り実践できるのであればそのままやってもらえば
いいですが、懸垂する器具が無い場合もあるかと思います。

そういう場合は、懸垂の部分を腹筋にしても
良いですし、スクワットにしてもOKです。


スクワットのやり方は下記の記事を参考にしてください。

体脂肪率を下げるのに一番効果的な筋トレとは?



バーベルがあると、クロスフィットのトレーニングメニューの
幅が広がると思いますが、自宅にバーベル持っている人は
筋トレやっている男性ぐらいしかいないと思います。

ですので、それは無理としても、
せめてダンベルは用意して欲しいと思います。

ダンベルさえあれば、自宅で工夫してクロスフィットの
トレーニングが出来るのではないでしょうか。


連続して無酸素運動と有酸素運動をやっていくので、
かなり疲れると思いますが、短時間で脂肪燃焼を
したい場合はかなりおすすめですよ。


【例2】

このクロスフィットトレーニングの参考動画は分かりやすいと思います。


懸垂→腕立て→スクワット

これの繰り返しですね、簡単です。


ダンベルが自宅にある場合は、
懸垂→ダンベルローイングに変更すれば良いと思います。

ダンベルローイングのやり方は下記の動画を
参考にすればうまく出来ると思います。



また、上記のメニューの間に有酸素運動(昇降運動など)を
混ぜていっても良いと思います。

あとは、セット数と回数を決めて淡々とやっていくだけです。


だいたい5分~10分位の間で終わるように
セット数を組むと良いと思います。

ただし・・・・最初はめっちゃしんどいと思いますよ。


まとめ


私も一通りクロスフィットの動画をいくつか
見させていただいたのですが、自宅でも
工夫すれば、色々な組み合わせが出来そうですね。


私は、自宅にダンベルと懸垂の器具、Wバー(バーが曲がった奴)
を持っていますので、たまに気分転換でクロスフィットを
やってみようかな、って思いました。楽しそうですし・・・。


あと、クロスフィットは、筋トレが
苦手な人も取り組めそうな感じがします。

筋トレのようにじっとその場で重りだけを
上げ下げしているわけではなく、有酸素運動も
取り入れていて動き回りますからね。


キツイだけの印象がある筋トレに比べてクロスフィットは
男性も女性も飽きずに出来そうな感じもあります。

ですので、よかったらあなたもまずは
クロスフィットを自宅で試してみてください。


で、最後にもう1つ・・・

このクロスフィットをタバタ式インターバル
トレーニングと組み合わせると、最強の脂肪燃焼
トレーニングになるのではないかと思います。


良かったらこちらも挑戦してみてください。


多分きつくて出来ないと思いますけど(苦笑)


あと、クロスフィットでも筋トレでもそうですが、
トレーニングをしたらタンパク質をしっかり摂るのは常識です。

トレーニング後にすぐタンパク質を含む食事が摂れる場合は
良いですが、そうでない場合はプロテインを利用するのが良いでしょう。


プロテインに関しては下記の記事とサイトを参考にしてみてください。

減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは?

アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?

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この記事が参考になれば幸いです。

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