体脂肪を減らす運動の中でおすすめの運動とそのやり方とは?

この記事の所要時間: 548

体脂肪減らす運動・・・と聞くと、
ほとんどの人は『有酸素運動』と回答すると思います。

もちろん、これは間違っていません。


確かに直接的に内臓脂肪を減らす運動は有酸素運動ですし、
その中でおすすめの運動や、やり方などもあります。

しかし実は、間接的に体脂肪を減らす運動と
いうのもあって、それが筋力トレーニングです。


そこで今回は、体脂肪を減らす運動の中で、
おすすめの有酸素運動とそのやり方、
そして筋トレについて話していこうと思います。

ウォーキングや散歩

aruku

ここで言うウォーキングや散歩というのは

「必ず20分以上歩いてください」

と言っているわけではありません。


ぶっちゃけ、『5分歩く』だけでもいいのです。

ただし、それを1日に何回もやる事をおすすめします。


一昔前に20分以上連続で運動しないと体脂肪は
燃焼されない、という事が言われていましたが、
最近では5分でも10分でも体を連続で動かせば、
体脂肪は燃焼する、と言う事が分かっています。

ですので、ウォーキングでも散歩でも会社に
通勤中でも、とにかく歩ける状況や、体を
動かせる状況をたくさん作るようにしましょう。


大げさに言えば、5分歩く状況を12回作れば、
1時間ウォーキングするのと一緒です。

チリも積もれば山になります。


例えば、

・エレベーターを使わず階段を使う

・一駅手前で降りて歩く

・近所に出かける場合は、車ではなく自転車にする


こんな感じでやっていってもいいのです。


このように『運動をしている』という意識を持たないように

・日頃から歩く

・体を動かす

という状況を作るようにすることが
自然と体脂肪を減らす事に繋がります。


ストレッチで1つの動きの消費カロリーを上げる

sutoretti

ストレッチ自体は、直接内臓脂肪を減らす運動にはなりませんが、
ストレッチをして柔軟性が上がると、1つの動作が大きく
なり、(可動域が広がる)代謝が上がりやすくなります。


つまり、体が柔らかくなる事で、1つの動作の
消費カロリーが上がる、という事です。

これもチリも積もれば山になる、という考え方です。


ストレッチは、風呂上がりが一番効果的なので、
これも生活の一部としてやるようにすれば、
苦もなく出来るのではないかな、って思います。


ストレッチについては下記の記事を参考にしてみてください。

運動不足解消をしたいならまずストレッチをやるのはどうですか?


1回4分の超ハードな有酸素運動(半分無酸素運動)

tabata

このブログで何度も紹介していますが、
1回4分の超ハードな有酸素運動とは、

『タバタ式インターバルトレーニング』

です。


タバタ式インターバルトレーニングについては、下記の
記事で詳しく書いているので参考にしてみてください。

体脂肪率を下げる、といわれるトレーニング・タバタ式とは?


インターバルトレーニングというのは、
息の上がる激しい運動と軽く流す程度の休憩を
交互に繰り返すトレーニングのことです。

それを4分で計8セットこなすのが
タバタ式インターバルトレーニングです。



で、私が紹介しているのはクロスフィットと
タバタ式インターバルを合わせたモノも
ありますが、タバタ式インターバルトレーニングで
やる運動の種類は、基本的に何でも良いです。


縄跳びとか、その場で駆け足とか・・・。

その辺のことも先ほど紹介した記事に
詳しく書いているので、参考にしてみてください。


タバタ式インターバルトレーニングは、
内臓脂肪を減らす運動には持って来いだと思います。

タバタ式自体は短時間で終わりますし、終わった後も
代謝の高い時間が12時間ほど続くと言われてますから。

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筋トレで体脂肪を減らす

kinniku

筋トレをしている時は、体脂肪を燃やす事は出来ません。
(厳密に言うと、多少は燃焼しています)

何故なら、筋トレで使われるエネルギーは
脂質ではなく、糖質だからです。


しかし、筋トレが終わって体内の糖質(グリコーゲン)が枯渇した
状態は、体内の脂肪が非常に燃えやすくなっている状態です。


その時、有酸素運動をやることで脂肪燃焼効果は更に
高まりますし、筋トレ後に有酸素運動をやらなかったとしても、
脂肪が燃えやすい状態は48時間も続くと言われています。

なので、筋トレ後に有酸素運動をしなくても普通に
体を動かす事を意識していれば、筋トレをしていない
時より多い割合の体脂肪が燃えていくのです。


例えば、筋トレ後に家事で掃除をしていても、

『普段より脂肪が燃えやすい状態になっている』

って事です。


このように筋トレの特性を見ると、筋トレは直接体脂肪を
減らすことはほとんどありませんが、筋トレ後の
脂肪燃焼効率が高いので、結果的に有酸素運動を単体で
するよりも、効率的に体脂肪を減らす事に繋がります。


そんな体脂肪を減らす運動として、効果的な
筋トレに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します

筋トレのメニューを自宅で器具なしで組んだ場合の例を紹介します

筋トレメニューを自宅のみで、それも腹筋トレに絞って組んでみた


まとめ

体脂肪を減らす運動は、有酸素運動が直接体脂肪を
燃やすので、それをやるのが一般的です。

私もその意見に異論はありません。


しかし、有酸素運動以上に効率的(短時間で)に
体脂肪を減らす運動でおすすめなのは、

・タバタ式インターバルトレーニング
(有酸素運動+無酸素運動の組み合わせ)

・筋力トレーニング


上記のような

『1日の中で、なるべく代謝の高い状態
(脂肪が燃えやすい状態)を作る運動をする』

って事です。


何故、タバタ式インターバルトレーニングや、
筋トレをすると代謝の高い状態を作れるのか?
それは先ほど説明したので読み返してみてください。


ちなみに筋トレのほうが代謝が高い時間を長く作れます。

という事なので、もしあなたが効率的に体脂肪を減らして
いきたい場合は、筋トレすることを検討してみてくださいね。

もちろん、筋トレが苦手な場合は今回紹介した他の運動でも
内臓脂肪を減らす事は全然可能なので、そちらを頑張っていきましょう。


この記事が参考になれば幸いです。

体脂肪を減らしやすくするサプリメントの記事はこちら

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