腰回りの肉の落とし方はどうすれば良いのか?を解説します

腰回りの肉がなかなか落ちなくて気になる人(男性も女性も含めて)は多いと思います。(実は以前の私もそうでした)

そこで今回は、腰回りの肉の落とし方について運動や食事面も含めてどうやったら良いのか?というところを解説してみようと思います。

腰回りの肉を落とす運動

まず、男性も女性も含めて腰回りの肉を落としたいのであれば、有酸素運動もある程度は大切(多少はやったほうが良い)ですが、それよりも筋トレをしっかりしていきましょう。

有酸素運動だけをしながらダイエットをしたとしても、体全体が小さくなってあまり腰回りの肉が落ちない場合もあり得ます。

つまり、男性だったら逆三角形、女性だったらくびれが出来にくく、最終的にかっこいい体になりにくいという事。

メリハリのあるボディーを作るには、筋トレをしっかりやっていく事が大切なのです。

おすすめは、しっかり器具の揃ったジムで実績や経験のあるパーソナルトレーナーと契約して、筋トレをしていくことが1番効率よく腰回りの肉を落とせる事に繋がりますが、少々高めの金額を投資することになります。

それが難しい場合は、ただのジム通いでも良いですし、自宅に器具を購入して筋トレをしてもOK。

ただ、この方法だと間違った筋トレ(フォームやメニューや頻度など)をしてしまう場合が多いので、腰回りの肉を落とすまでに時間がかかったり、うまく行かなかったりする可能性もあるので、そこは理解しておいてください。

さて、筋トレが腰回りの肉を落とすのに効果がありますよ、という話をしましたが、ここからはどんな筋トレをしたほうが良いのか?という話に移ります。

ずばり、腰回りの肉を落としたかったら、大きい筋肉の脚と背中、胸の筋肉を鍛えて補助的に腹筋を鍛えるのがおすすめです。

特に脚の筋トレは必須。

何故なら、脚の筋肉は体の筋肉の中で1番大きく、トレーニング自体の消費カロリーも高いからです。

結局、腰回りだろうがお腹周りだろうが、どこの脂肪を落とすにも摂取カロリーよりも消費カロリーが上回らなければいけないので、脚のトレーニングはこの条件にピッタリの筋トレなのです。(筋肉量も増えやすいですし・・・)

中でも、おすすめの脚の筋トレはスクワットとブルガリアンスクワット。

2つの筋トレのやり方については、下記の動画で詳しく説明してくれているので、参考にして頂ければ、と思います。

スクワットは、筋トレの中でも消費カロリーが多い筋トレで脚全体と大殿筋(お尻の筋肉)、腹筋も同時に鍛えられる種目です。

ブルガリアンスクワットは、脚の引き締めやヒップアップにも効果を発揮してくれるので、特に女性におすすめしたいトレーニングです。

また、脚以外にも胸や背中も大きい筋肉の1つなので、鍛えることによって腰回りの肉も落ちやすくなります。

男性だったら、この2つの筋トレをすれば、胸板が厚くなって逆三角形のかっこいい体を手に入れやすくなりますし、女性だったらバストアップに加えてくびれも作りやすくなります。

そんな体型を手に入れたかったらやらない理由は見当たりません。

胸のトレーニングでおすすめなのは、ダンベルプレス。

ダンベルプレスはダンベルとベンチさえあれば出来るので、現在の状況に合わせてやって頂ければ、と思います。

ダンベルプレスのやり方については、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、そちらを参考にしてみてください。

背中のトレーニングでおすすめなのは懸垂(チンニング)。

自宅だと懸垂の器具が必要になりますが、家の近くに鉄棒があるような公園があれば、そこで出来ますよ。

懸垂(チンニング)のやり方については、下記の動画で詳しく説明してくれているので、良かったら参考にしてみてください。

あとは、腰回りやお腹周りを鍛えることで腰回りの肉や脂肪が落ちることはありませんが、引き締めることは可能なので、補助的に腹筋群も鍛えておくと良いでしょう。

腰回りの引き締めにおすすめの腹筋は、ツイストクランチです。

ツイストクランチのやり方については、下記の動画で詳しく解説してくれているので、参考にしてみてください。

腰回りの肉を落とす食事

腰回りの肉を落とすには、今までの記事でも散々言っていますが、

摂取カロリー<消費カロリー

この図式を作る事です。

腰回りの肉でも、お腹周りの脂肪でも、太ももの脂肪でも、背中周りの脂肪でもどの部分を落とすにも上記の図式にするしかありません。

どの時代にも色々なダイエット法や食事法が生まれては消えていますが、この図式(摂取カロリー<消費カロリー)は普遍的な原理ですし、これが全てです。

ただ、栄養の事は一切考えないで、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やそうと努力しても、腰回りの肉が効率よく落ちていくわけではありません。

効率よく腰回りの肉を落としていくには、筋肉を増やしたり維持したり出来るような栄養素を摂取していく必要があります。

ジャンクフードばかり食べながらでは、いくら摂取カロリーよりも消費カロリーを増やしたとしても、効率よく腰回りの肉は落ちないという事です。

どんな食事を摂れば良いのか?

最近は、糖質制限をしたり、ケトジェニックダイエットといったほとんど糖質を抜くようなダイエットが流行っていますが、自分が一生できないダイエットはやるべきではありません。

もちろん、それらのダイエット法が間違っているとは思いません。

糖質制限を一生できるのであれば、それらのダイエットをしていくのが良いでしょう。

ただ、

  • お米や麺類は毎日食べたい
  • 炭水化物を含むお菓子やパン、スイーツは死ぬまで食べないのは嫌

このように思っているならこれから提案する食事法をおすすめします。

基本的に5大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン・ミネラル)を適量摂取していく事で、腰回りの肉は落ちます。

今まで腰回りの肉が落ちなかったのは、

  • 代謝が下がっている
  • 栄養不足(特に炭水化物とビタミン・ミネラル不足が多い)
  • 食べ過ぎ
  • 運動量が少ない
  • 運動をやり過ぎ

ここらへんが原因です。

お腹が減っていないのに、食事の時間が来たら食べるような食生活をしていれば代謝が落ちるし、腰回りの肉(脂肪)を落とすために最低限必要な栄養を摂取していなければ、なかなか脂肪は燃えません。

運動量に関しても少なければ駄目ですし、やり過ぎても代謝が下がってしまい、体は脂肪を溜め込むモードになってしまいます。

このあたりを理解した上で、5大栄養素を摂取して、必ず摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るようにしていきましょう。

目安量としては、

  • 炭水化物は1日でお茶碗3杯前後の白米
  • タンパク質は、体重1kgあたり1〜2g程度(人による)
  • 脂質は40〜60g前後(悪い油ではなく、ナッツ類や青魚から摂る)
  • ビタミン・ミネラルはしっかり摂る

こんなところ。(ビタミン・ミネラルに関しては、人によっては摂り過ぎることで便秘になるので注意)

上記の目安量を基準にして食事をして頂いて、そこから調整していくことをおすすめします。

どんなものを食べれば良いのか?については、下記の記事を参考にしてみてください。

記事の題名をそのまま鵜呑みにしてもらうと困るので、先に言っておきますが、『体脂肪率を直接減らす食べ物』というものは存在しません。しかし、体脂肪を減らしやすく...

補足ですが、人間の体はその状態に慣れる、という性質を持っているので、先程提案した目安量をずっと摂取していても必ずいつかは停滞します。

なので、一時的(1、2回の食事)に消費カロリーよりも摂取カロリーを増やしてみたり、食べる栄養素の割合を変えてみたり、食べる物を変えてみたりすることで、停滞を打破出来ることあります。

もちろん、人によって正解は違ってくるので、自分の体で確かめるしか正解を見つけることは出来ませんのであしからず。

まとめ

今回は、腰回りの肉の落とし方について色々とお話しました。

正直、お腹周りだろうが、腰回りだろうが、脂肪を落としたかったらやることは同じで、

  • 有酸素運動も多少はやった方が良いけど、筋トレは必須
  • 運動も自分に合った量を見つける(やり過ぎは代謝を下げる)
  • 最低限として、5大栄養素はちゃんと摂取する(栄養不足は体重が落ちにくい)
  • 内臓を疲労させない(腹が減っていないのに食べるのはNG)

このあたりに気をつけていけば良いでしょう。(もちろん、多少の調整は必要ですよ)

最後に補足ですが、人間の体は日々代謝も変動するので、運動をこれだけしたらOKとか、食べ物のカロリーを計算して、○○kcal食べたらOK、というものではありません。

人の体はそれぞれ違うし、生活環境も食習慣も運動習慣も違うので、なるべく自分の体と向き合いながら、腰回りの肉を落とす工夫をしていくのがベストだと思います。

この記事が参考になれば幸いです。

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