減量期に炭水化物を減らすことで起こる弊害と対策とは?

最近は、糖質制限が流行っている事もあり、減量期になると炭水化物をどんどん制限している人がいます。


これで、効率よく減量できて理想の体型に近づけば問題無いのですが、これがなかなかうまくいかないパターンが多い。

うまくいかないどころか、減量期に炭水化物を減らすことで色々な弊害が出てくることもあるのです。


今回は、その弊害だけではなく、対策についても言及していこうと思います。

減量期に炭水化物を減らす事で起こる弊害



糖新生で筋肉が減る

まず、結論から言うと、ケトン体ダイエット(ケトジェニックダイエット)をしている場合は問題ないですが、炭水化物も脂質も極端に制限しているダイエットをしている場合、炭水化物の摂取量を減らし過ぎると糖新生が起きやすいです。


ケトン体ダイエットや糖新生については、下記の記事を参考にしてみてください。

ケトン体ダイエットの食事方法を具体的に書いてみました

糖質制限をして糖新生が起こると筋肉は減ってしまうのか?



ザックリ説明しておくと、ケトン体ダイエットは脂質とタンパク質をしっかり摂取して、炭水化物の摂取量を限りなく減らすダイエット。(このダイエットなら糖新生は起こりにくい)

糖新生は、エネルギー源でもある炭水化物(ブドウ糖)が体内で枯渇して、筋肉を削ってエネルギー源にしてしまうこと。


つまり、減量期で炭水化物を制限するのは有効ですが、脂質も制限しながら減量をしている場合、炭水化物を制限し過ぎてしまうと、糖新生が起こりやすくなり、結果的に体重は落ちるけど、筋肉も減ってしまうことになるのです。


そして、結果的に代謝も下がってしまい、理想の体型とは程遠くなってしまうこともあります。


便秘になる

よく聞くのが、減量期に炭水化物を制限したら便秘になったという話。


これは、炭水化物を制限したことで、

  • 水分の摂取量が減った(炭水化物はには水分が含まれている)
  • 食物繊維の摂取量が減った(炭水化物には食物繊維が含まれている)

このように、水分や食物繊維の摂取量が減ったことにより、結果的に便秘になりやすくなった可能性が高いと思います。


筋トレ時のパワーダウン

減量期に炭水化物を制限すると、よく起こるのが筋トレ時のパワーダウン。


減量期は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くしているので、パワーダウンは当たり前の話と言えばそれまでなのですが、極端にパワーダウンをする場合は、炭水化物を制限しすぎかもしれません。



例えば、今までベンチプレスで10回出来ていたのが6回になったり5回になったり・・・・。

まあ、ある程度のパワーダウンはしょうがないのですが、炭水化物を制限しすぎてしまうと、先程話した糖新生も起こりやすくなり、パワーダウンもしやすくなり、筋肉も減ってしまう可能性が出てきます。


減量を頑張っているのに、理想の体型から遠のいていく・・・なんてことにならないようにここからは対策についてお話していきます。


減量期に炭水化物を減らす時に取るべき対策

脂質を賢く摂取する



もし、ケトン体ダイエットをやっている場合は、目安として摂取カロリーの60%は脂質から摂取していく必要があります。


おすすめとしては、

  • アーモンド
  • クルミ
  • 青魚
  • アボカド
  • ココナッツオイル
  • オリーブオイル
  • MCTオイル

これらの食品から脂質をしっかり摂取していくことで、糖新生も起こりにくくなり、便秘も改善できる可能性が出てきます。


間違っても、飽和脂肪酸(肉の脂など)やトランス脂肪酸(マーガリンやショートニングなど)で脂質を摂りすぎないようにしましょう。

減量にも体にもあまり良くないですから。



ケトン体ダイエットではなく、炭水化物も脂質もある程度制限していく普通の減量をしている場合でも、1日40〜60g程度(あくまでも目安量です)の良質な脂質を小分けにして摂取していくことが大切です。

クルミや青魚、ココナッツオイルあたりがおすすめかな。



ちなみに私の場合は、食品だったらサバ缶やアーモンド、サプリメントだったらフィッシュオイルを摂取することが多いですね。


食物繊維を考えながら摂取する



減量期に便秘になりやすいのは、炭水化物を制限したことによる食物繊維の不足が考えられます。


そういう時は、

  • 野菜類(糖質の少ない野菜)
  • キノコ類(エノキ、シメジ、シイタケなど)
  • 海藻類(モズク、メカブ、ヒジキなど)

これらを積極的に摂取していくことをおすすめします。


しかし、便秘になってから食物繊維を摂りすぎると、逆に便秘がひどくなるなる可能性があるので、そういう時は食事を1、2食抜いて内臓を休ませてあげたほうが便秘を解消しやすいです。



もし、食事から食物繊維を摂れない日がある場合は、イヌリンを摂取していくのも良いでしょう(効果が出やすい人と出にくい人がいますが・・・)


水分をしっかり摂取する



これも、減量期に起こる便秘対策になってきますが、炭水化物を制限することで、食事からの水分摂取量が減る為、今までよりも水分をしっかり摂取する意識を持つことが大切です。


つまり、炭水化物を制限する前と同じ水分摂取量では足りない可能性が高い、ということ。

なるべくこまめに水分を摂取していくことをおすすめします。(目安量として、1日で水分だけで1.5リットル以上は摂取したいところ)


水分と言っても、お茶やコーヒーは利尿作用を引き起こしやすいので、なるべくミネラルウォーターを飲んでいきましょう。


炭水化物を摂取するタイミングを考える



糖新生により、筋肉が減りすぎてしまったり、筋トレで極端なパワーダウンが起こるのは、必要以上に炭水化物を制限しすぎなのが原因。

そういう時は、せめて筋トレ前後の炭水化物の量を増やしてあげるだけでも先程言ったことは起こりにくくなるはず。(ケトン体ダイエットの場合は話が別になります)


減量期で炭水化物を摂取するタイミングで大切なのは、

  • 筋トレ前
  • 筋トレ後
  • 朝食

この3つ。


内臓の調子が悪い日は除いて、この3つのタイミングで炭水化物を適度に摂取していったほうが効率よく体脂肪も燃焼され、理想の体型に近づきやすくなりますよ。



私は、減量する時は、炭水化物は制限するものではなく、タイミングも考えながら調整するものだと思っています。

制限(我慢)するから、減量が成功した後で食欲が爆発してリバウンドする人がいるんだと思いますよ。


まとめ

減量期に炭水化物を減らすことは有効ですが、必要以上に減らすことで、

  • 糖新生で筋肉が減る
  • 便秘になる
  • 筋トレ時のパワーダウン

このような弊害が起こりやすくなります。


これらが起こることで、減量で体重が落ちたとしても、理想の体型から遠のいたり、便秘で体調が悪くなったりする可能性があります。



こうならないようにする為には、

  • 脂質を賢く摂取する
  • 食物繊維を考えながら摂取する
  • 水分をしっかり摂取する
  • 炭水化物を摂取するタイミングを考える

この4つを頭に入れながら炭水化物を制限していくことが大切です。


これら(脂質や食物繊維など)の摂取量に関しては、人それぞれ正解が違いますので、ここでは明確な数値は記載しませんが、最初はある程度の基準の摂取量を設けて、そこから体の状態に合わせて微調整していくのが1番自分に合った摂取量を見つけやすいと思います。



もし良かったら下記の記事も参考にしてみてください。

減量期の食事メニューやサプリ・筋トレ方法の事例を紹介します


この記事が参考になれば幸いです。

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