肉体改造する時は、言葉通り肉体を改造するわけですから
今までの食事メニューでは肉体を改造することは出来ません。
ただ、肉体改造と一言で言ってもその人が
・筋肉をつけてムキムキになりたいのか？
・ダイエット（減量）して腹筋をバキバキに割りたいのか？
等によって、食べる量や摂取する栄養素の割合が
多少違ってきますし、人によって体の大きさや
体質、食べ物の消化効率も違ってきます。
なので、これから紹介する食事メニューは、
あくまでも参考程度にして欲しいと思います。
（量などは自分で調節して欲しい、という事です）
それでは2種類（増量と減量）の
食事メニュー例を紹介していきましょう。
肉体改造（増量）の食事メニュー
■朝食
・スクランブルエッグ（卵2個～5個ほど）
黄身をどのくらい食べるか？は人による
・納豆
・白米（150ｇ以上）
または切り餅2個以上
または食パン2枚以上
■昼食
・サバ缶
・肉全般（脂質の多い肉、少ない肉のチョイスは人による）
・野菜全般
・白米（200ｇ以上）
または切り餅3個以上
または食パン2～3枚以上
■間食
・プロテイン
・果物（バナナなど）
またはおにぎり
またはナッツ類（20粒～40粒）
■夕食
・白米（200ｇ以上）
または切り餅3個以上
・肉全般（脂質の多い肉、少ない肉のチョイスは人による）
・野菜全般
・味噌汁（海藻、またはキノコ類入り）
■就寝前
・プロテイン
肉体改造（減量）の食事メニュー
■朝食
・スクランブルエッグ（卵2個～5個ほど）
黄身は控えめに食べたほうが良い。
・納豆
・白米（150ｇ程度）
または切り餅2個程度
または食パン１～2枚程度
■昼食
・肉全般（脂質の少ない肉）
・野菜全般
・白米（200ｇ前後）
または切り餅2～3個程度
■間食
・プロテイン
・ナッツ類（20粒程度）
または果物（バナナなど）
■夕食
・白米（100ｇ～150ｇ程度）
または切り餅1～2個程度
または、炭水化物は無し。
・肉全般（脂質の少ない肉）
または、魚類全般
・野菜全般
・味噌汁（海藻、またはキノコ類入り）
■就寝前
プロテインを飲む、飲まないは体重の増減や、
胃腸の調子によって決めれば良いと思います。
まとめ
さて、肉体改造に向けて食事メニューを組んだ場合、
ザックリ紹介するとこんなメニューになります。
見てもらえば分かると思いますが、基本的に
増量も減量も食べるものはほとんど変えていません。
といっても、肉や魚は毎回同じものじゃなくて良いですけど・・・。
とにかく食べるものというよりも、肉体改造をするには
栄養素（糖質、タンパク質、脂質、ビタミン・ミネラル）
の割合と量を気をつけて摂っていくだけです。
それに食べるものは増量も減量もほぼ同じで、
あとは量の調整だけで、調整といっても
糖質（白米など）と脂質の摂取量を調整するだけです。
他の栄養素（タンパク質とビタミン・ミネラル）は、
それほど摂取量を変えなくても、増量、減量ともに
出来ると思いますが、そこらへんは人によって違うと思うので、
多少は調整が必要になってくると思います。
ただし、今回紹介した肉体改造の食事メニューは、
あくまでも分かりやすい食べ物で紹介したので、
味気ない感じになってしまっています。
なので、ここから自分なりにメニューを変更したり、
量を調整していったりして、自分に合った
食事メニューを作っていくと良いでしょう。
そして最後にもう１つ・・・
・毎食でタンパク質をしっかり摂る
・食事メニューに正解はたくさんある
この2つに注意して、肉体改造するための
食事メニューを組んでいってほしいと思います。
食事に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。
プロテインに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。
この記事が参考になれば幸いです。
PS
朝食と昼食の間で時間が6時間とか空いてしまう人は、
そこでも間食（プロテイン、ゆで卵、果物、ナッツなど）を
摂っていったほうが血糖値が下がり過ぎないのでおすすめです。
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