タンパク質の食品で体作りをしていくとして、もし何か1つだけしか食べられないとしたら、あなたはどの食べ物を選びますか？
私だったら迷わず『卵』を選びます。
何故なら・・・という話をこれからしていこうと思いますが、私が体作りに卵のタンパク質を1番おすすめする理由は3つあります。
それは・・・
全ての必須アミノ酸が入っている
タンパク質の種類は20種類あって、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれています。
非必須アミノ酸は体内で作られる為、必ず摂らないといけない、というわけではないですが、必須アミノ酸は体内で生成されないので、食事から摂っていく必要があります。
その必須アミノ酸を全てバランスよく含んでいるのが卵。
ですから、当然アミノ酸スコアも100です。
それに、卵は筋肉をつけていくのに1番効果があると言われているアミノ酸の１つ、ロイシンも豊富に含まれていますから、卵がどれだけ優秀なタンパク質食品なのか？が分かって頂けると思います。
ここまで話してきた事を踏まえてみても、体作りに１つだけタンパク質食品を選ぶとしたら、全ての必須アミノ酸をバランスよく含んでいる卵を選ぶのが1番良いと言えるでしょう。
だって、よく考えてみてください。
あの白身と黄身で出来ている卵から鶏が生まれるんですよ。
そう考えると、あの小さな卵にはそれだけ多くの栄養素が詰まっている、という事になると思いませんか？
また、卵はタンパク質食品としても優秀ですが、他にも色々な栄養素が含まれているから完全栄養食品と言われているのだと思います。
その卵の他の栄養素に関しての話は卵の成分を紹介した後で・・・
卵の成分（1個あたり）
- エネルギー 約80kcal
- タンパク質 約6.5g
- 脂質 約5.5g
- 炭水化物 約0.3g
卵1個食べるだけだとタンパク質で言えば、6ｇ程度しか摂取できません。
出来ませんが、人間の細胞を作る脂質（コレステロール）も含まれていますし、他にもビタミン・ミネラルが豊富に含まれているので、最低でも1日1個は食べていきたいところ。
ちなみに私は、現時点で1日2個（たまーに3個）の卵を食べるようにしています。
他の栄養素も豊富
さて、先程卵は必須アミノ酸がバランスよく含まれている話をしましたが、それだけではなく、沢山のビタミンやミネラルも含まれているのです。例えば、どんなビタミンやミネラルが含まれているか？と言うと、
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- 葉酸
- 亜鉛
- 鉄
- カルシウム
- リン
- マグネシウム
これだけの栄養素が入っているのです。
卵1個あたりに入っている栄養素ですから、それぞれの栄養素が沢山入っているわけではありませんが、それでもこれだけのビタミン・ミネラルが一度に摂取できる食品はほとんどありません。
それでいて、必須アミノ酸が全て含まれているタンパク質も摂取できるわけですから、卵を毎日食べない理由は無いと思いませんか？
安価で購入することが出来る
タンパク質の摂取に卵をおすすめする理由は、『安価で購入することが出来る』
というところもあります。
全国的にみると、多少値段のバラつきはあるかもしれませんが、1パック（10個入り）あたりで、だいたい200円前後で購入することが出来るのではないでしょうか？
200円前後で卵が10個購入できるのですから、1個あたりで6ｇちょっとのタンパク質が摂れるとして、それが10個ですから合計で60ｇ以上のタンパク質が摂取できる計算になります。
200円前後で60ｇ以上タンパク質が摂取出来ることを考えると、かなりコストパフォーマンスが良いのではないでしょうか。
■補足
鶏の胸肉であれば、卵よりも安価で購入出来て、タンパク質も多く摂れますが、卵の方が他の栄養素も摂取できる事を考えると、やっぱり卵が総合的に優れているんじゃないかな、と思います。
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コレステロールが摂取できる
最後に卵をタンパク質食品としておすすめする理由は、人間の細胞を作るのに重要な栄養素・・・コレステロールを含んでいるからです。
よく、卵の黄身は
『コレステロールが含まれているから沢山食べると悪玉コレステロール増える』
なんて言われていましたが、その情報は最近厚生労働省が、
「食品からコレステロールを摂取しても、コレステロール値が上がる事とは関係ないですよ」
という発表をしています。
つまり、卵の黄身から摂取できるコレステロールは、悪玉コレステロールが増える事とは関係ない、という事。
逆に、卵の黄身に入っているコリンという成分は、記憶力アップやアルツハイマーに効果を発揮するとも言われているくらいです。
それに、コレステロール自体は、細胞やホルモンなどを生成する重要な栄養素ですから、ある程度は摂取していく必要があります。
そう考えると、卵はタンパク質もコレステロールも適度に摂取出来るので、誰にでもおすすめできる食べ物だと言えるでしょう。
■補足
何でも食べ過ぎは良くないので、卵の黄身も食べていくのであれば、2、3個程度を目安にしておくのが良いかな、と思います。（白身はタンパク質の塊なので、もっと食べても構いません）
このあたりの適正量は、その人の体質や現在の体の状況によって違ってくるので、そこは理解しておいてください（例えば、現時点でコレステロール値が高い場合は、黄身を沢山食べるのはあまり良くないかも・・・という感じ）
卵の食べ方
卵の食べ方でおすすめなのは、
- 目玉焼き
- スクランブルエッグ
- ゆで卵
このあたりが簡単に調理できてシンプルに卵を食べることができます。
目玉焼きやスクランブルエッグは朝食で食べていくと、朝からしっかりタンパク質と脂質が摂れておすすめですよ。
特にスクランブルエッグを半熟にすると、消化吸収が早くなるので、おすすめの調理法です。
※半熟卵は消化吸収が早いですが、完全に火を通してしまうと、消化吸収が遅くなります。
そして、ゆで卵はいつでもどこでも持ち運べる為、間食でタンパク質を補給する時には便利でおすすめです。
今では、ゆで卵はコンビニですぐ手に入るので、どんどん活用していくと良いでしょう。
まとめ
さて、今回はタンパク質を食品で食べていくなら、卵がおすすめですよ、という話をしましたが、いかがだったでしょうか。卵のタンパク質には、全ての必須アミノ酸がバランス良く含まれていますから、タンパク質食品としては優秀だといえますし、ビタミン・ミネラルも多く含まれている事から、完全栄養食品とも言われています。
更に、以前は
「コレステロールを摂り過ぎは良くないから卵は控えめに・・・」
なんて言われていましたが、それは間違い。
逆にコレステロールはホルモン生成に関わるので、一定量は摂っていく事がおすすめなのです。
ここまでをまとめると結論は１つ。
『体作りをしている場合はもちろんの事、していない場合も卵は毎日最低でも1個以上食べていきましょう』
という事になります。
もしあなたが、普段から卵をあまり食べる習慣が無い場合は、是非毎日卵を食べていってくださいね。
最低でも1日1個、おすすめは2個以上です。
もちろん、タンパク質を摂取していくにあたって卵だけを食べていくわけにいきませんから、他のの食品もバランス良く食べていきましょう。
という事で、良かったら下記の記事を参考にしてみてください。
タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します
植物性タンパク質の多い食品のベスト10を紹介します
食事だけで1日のタンパク質が補えなかった場合は、プロテインも活用していくと良いでしょう。
という事で、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。
減量する時のプロテイン飲み方と3つの注意点とは？
アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は？
この記事が参考になれば幸いです。
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