一人暮らしでおすすめの野菜・これで栄養が摂れて体型もキープ

一人暮らしだと男性女性問わず、食事で野菜を食べるのが難しかったり、食べること自体が面倒だったりする事があると思います。

 

しかし、体脂肪率を減らして理想の体型を作りたい場合は、野菜に含まれる栄養(ビタミン・ミネラル)が必要になってくるので、今回は、一人暮らしの男性も女性も

『これを食べておけば、引き締まった体型も手に入れやすくなるし、健康面から考えても優れた栄養素を含んでいるので、おすすめですよ』

という野菜を5つ紹介しておきましょう。

ブロッコリー

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まず、最初に紹介するのはブロッコリーです。

ボディービルダーやベスボディーの選手など、体型を競う大会で活躍している人達がどの野菜よりも食べている可能性が高いブロッコリー。

何故か?・・・・それは栄養素が高いから他なりません。

 

私自身、

「野菜の中でどれか1つしか食べられないとしたら何を選びますか?」

と、聞かれたらすかさず「ブロッコリー」と回答するくらい、おすすめの野菜がブロッコリーです。

正直、これだけ食べておけば良いんじゃないか、と。

 

まあ、それは大げさですが、ブロッコリーは、
  • ビタミンCがレモンの2倍
  • ミネラルが豊富(マグネシウム、亜鉛、カリウムなど)
  • 食物繊維も豊富
こんな感じで栄養満点の野菜です。

 

もしあなたが、一人暮らしをしているのであれば、食事の際には、最低でもブロッコリーだけは食べる習慣をつけておく事をおすすめします。

あ、そうそう、ブロッコリーは調理も簡単(茹でる、蒸す)なので、その点を考えてもおすすめの野菜ですよ。

トマト

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そして、お次はトマト。

 

トマトと言えば、リコピンという栄養素が有名です。

抗酸化作用も強くて、生活習慣病(動脈硬化など)を防いだり、老化の防止(アンチエイジング)にも効果を発揮する成分です。

もちろん、ビタミンCも含まれているので、美肌効果や風邪の予防効果もあり。

 

そんなトマトは、調理はしなくてもそのまま切って食べるだけなので、手間も全くかかりませんから、一人暮らしでも取り入れやすい野菜ではないでしょうか。

食べる量も1日半個~1個くらいで充分だと思います。

 

ちなみに私も先ほど紹介したブロッコリーとトマトは、よく食卓に並びますよ。

ほうれん草

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ほうれん草もかなり栄養価の高い野菜なので、一人暮らしでも出来れば定期的に食べていきたいところです。

 

栄養としては、
  • 鉄分がかなり豊富
  • 美肌効果のビタミンC
  • 抗酸化作用効果のβカロテン
こんな感じで、これまた全体的に見ても栄養価が高い野菜。

 

食べ方も、胡麻和えや、お浸しなど色々とありますが、一人暮らしだと少し調理が面倒かもしれません。

でも、出来れば面倒臭がらずにたまには食卓に並べてほしいですね。

特に鉄分不足になりがちな女性は、ほうれん草は食べた方が良いですよ。

キャベツ

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キャベツって栄養が無さそうなイメージがありませんか?

実は、私も以前はそう思っていました・・・が、よく調べてみると、結構栄養が豊富な野菜だということを知りました。

 

例えば、キャベツに多く含まれるのは、
  • カリウム
  • βカロチン
  • ビタミンC
  • ビタミンU
などが含まれていて、特に最後に紹介したビタミンUは別名でキャベジンという名でも呼ばれている成分・・・この言葉は、胃腸薬として聞いたことがありませんか?

 

そう、あの胃腸薬のキャベジンです。

そんなビタミンUは、胃腸を整える効果がある成分です。(胃腸薬の名前になっているくらいですからね)

普段から胃腸があまり丈夫ではない、と思っている一人暮らしをしている男性や女性は、普段の食事でキャベツをよく食べる習慣をつけると良いですよ。

 

ちなみに私も胃腸が弱い方なので、よくキャベツを食べます。

また、調理法ですが、そのまま生で食べた方がキャベツの栄養もしっかり摂れるようですが、レンジでチンして食べてもそれほど変わらないと言われているので、私はそっちの食べ方をしています。

レンジでチンしてそのまま食べたほうが甘いし、美味しいですから。

玉ねぎ

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最後に紹介するのは、血液サラサラに効果を発揮する玉ねぎです。

 

玉ねぎに含まれる主な成分は、
  • 硫化アリル
  • オリゴ糖
  • ケルセチン
等で、硫化アリルは、玉ねぎを切ると涙がでる成分で、これが血液サラサラ効果を発揮します。

 

更にオリゴ糖も含まれているので、整腸作用もあります。(体脂肪を減らすには、腸の健康は最重要事項ですから)

また、ケルセチンは抗酸化作用や悪玉コレステロールの減少、脂肪の吸収を抑制する作用もあるので、体脂肪を減らすのにも最適ですよ。

 

つまり、

『一人暮らしでも、理想の体型を目指すなら玉ねぎは食べておけ』

ってことです。

ただし、食べ過ぎは体に良くないですから、1日で50g前後が目安。

 

ちなみに私は、胃腸が弱いので生で玉ねぎを食べると、胃が痛くなる(アリシンという刺激成分があるから)ので、熱を通して食べるようにしています。

まとめ

さて、今回は一人暮らしの男性にも女性にも栄養たっぷりの野菜を5つ紹介しました。
  • ブロッコリー
  • トマト
  • ほうれん草
  • キャベツ
  • 玉ねぎ
これらを上手に食べていくことで、かなりのビタミン・ミネラルを摂取することが出来て、体脂肪率を減らすことにも繋がりやすくなります。

もちろん、食事量が多すぎれば普通に太りますけど・・・。

 

また、もしあなたが筋トレをしているのであれば、なるべく筋トレをした後の食事で野菜をしっかり食べる習慣をつけていきましょう。

筋トレ後は、食べた栄養が脂肪よりも筋肉の合成に有利に働く為、その際に効率よく栄養(タンパク質や炭水化物)を運ぶのに野菜に含まれているビタミン・ミネラルが重要です。ですので、一人暮らしでなかなか野菜を食べられない時でも

筋トレ後はなるべく食べていくようにしましょう。

 

あと、1日の野菜の摂取量の目安は400g程ですが、実際その400g摂取する、というのはかなり難しいです。

生野菜として食べるのは、かなり厳しいと思うので、そういう時は、味噌汁やけんちん汁、野菜スープなど、汁系の食べ物に色々な野菜をぶっ込んで食べましょう。

この食べ方が一番手っ取り早く野菜を大量に食べることが出来ますし、調理も楽なのでおすすめですよ。

どうしても野菜の摂取不足になる場合は?

一人暮らしじゃなくても、普通に生活している場合でも仕事が忙しかったり、色々な事情で食事を摂る暇が無かったりすると、1日で摂取できる野菜も少なくなり、栄養不足になっていきます。

これは、よくあることですが、この野菜不足(ビタミン・ミネラル不足)が、摂取した三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)を体内でうまく代謝出来ずに脂肪と溜め込みやすくなったり、代謝を下げたりする原因になったりするのです。

 

こんな事にならないように、例えば朝食を食べる時間が無かったり、夕食でほとんど野菜を食べられないメニューになってしまった時は、マルチビタミンのサプリでビタミン・ミネラル不足を補うのが1番手っ取り早いですし、効果的ですよ。

マルチビタミンに関しては下記の記事を参考にしてみてください。

マルチビタミンは筋トレや体脂肪率を減らすのに必要なのか?

 

このように、野菜からしっかり栄養を摂取出来ない時でも、応急処置的な形でマルチビタミンを摂取することで、1日で足りない分のビタミン・ミネラル等を補うことが出来て、結果的に一人暮らしでも引き締まった体型も手に入れやすくなり、健康的な生活が送れると思いますよ。

この記事が参考になれば幸いです。

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